Večita dilema: Kreatin – da ili ne? - Men`s Health

Večita dilema: Kreatin – da ili ne?

ŠTA JE KREATIN?

Kada jedete meso, jetra i bubrezi koriste deo amino kiselina iz mesa i stvaraju kreatin. On se potom preko krvotoka prenosi do mišića,gde se pretvara u kreatin-fosfat,koji mišićima obezbeđuje energiju za kratak, ali intenzivan rad, kaže dr Kejt Paton, nutricionista sa Klivlend Klinike. Suplementi na bazi kreatina uglavno sadrže kreatin monohidrat, koji vaše telo takođe transformiše u kreatin fosfat.

Najbolje za najbolje: Idealni tip i oblik kreatina za vas

ZAŠTO VAM JE POTREBAN?

Kreatin-fosfat u mišićima služi za resintezu adenozin trifosfata (ATP), koji predstavlja osnovno mišićno gorivo za eksplozivne pokrete.

Međutim, depoi kreatin-fosfata se potroše nakon desetak sekundi sprintanja ili dizanja tegova, kaže dr Erik Roson, naučnik sa Univerziteta Blumsburg. To znači da što više kreatin-fosfata uskladištite, više snage možete da proizvedete pri izvođenju eksplozivnih pokreta.

Dnevna doza kreatina: Koja je prava i zdrava doza kreatina?

KAKO SE UNOSI?

Ako planirate trening sa eksplozivnim vežbama, unosite 15-20 grama kreatina dnevno, pet dana pre treninga, kako bi popunili depoe.Nakon ove faze, unosite 2-4 grama dnevno. To možete postići ili unošenjem veće količine proteina (225 grama govedine, svinjetine ili mesa lososa sadrži 2 do 3 grama kreatina) ili suplementacijom kreatina. Ova količina je dovoljna da održite isti nivo kreatin-fosfata pre i nakon vežbanja, kaže Roson. I ne zaboravite da konzumirate kreatin zajedno sa ugljenim hidratima,kako bi ga mišići zadržali u većim kolicinama.

A NEŽELJENA DEJSTVA?

Ne, kreatin neće oštetiti vaše bubrege. U prilog tome govori i pregled istraživanja o kreatinu iz 2012. godine, koji je objavljen u časopisu AminoAcids. Ali postoji jedno pozitivno (ne)željeno dejstvo.

Kreatin: kada se koristi i na koji način?

Naime, jedno korejsko istraživanje ističe da unošenje kreatina može ubrzati efekte antidepresiva kada se konzumiraju istovremeno. Eksperti pretpostavljaju da ATP održava ćelije mozga zdravim. I onda kažu da bilderi “nemaju mozga”.

Pročitajte i  Kako unos 6000 kalorija dnevno utiče na zdravlje?
Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *