Ovo su najvažnije hranljive materije - Men`s Health

Ovo su najvažnije hranljive materije

Nedovoljan unos namirnica koje sadrže kalijum, vitamin D, kalcijum, gvožđe i magnezijum ima brojne negativne posledice po zdravlje, a ovaj problem je češći nego što mislite.

Pročitajte i koji znakovi ukazuju na nedostatak proteina.

Verovali ili ne, gotovo 50 odsto ljudi u Bafalu ima nedostatak vitamina D, pokazali su rezultati jednog naučnog istraživanja.

Iako je svima dobro poznato kako nedostatak vitamina deluje na ljudski organizam, čini se da ne znamo svi koliko je kog vitamina neophodno, u kojim se on namirnicama nalazi i koje su grupe ugrožene.

Instant energija: 3 fenomenalna vitaminska napitka

Džim Vajt, vlasnik “Džim Vajt Fitnesa”, izdvaja najvažnije činjenice o sledećim hranljivim materijama:

VITAMIN D

Ovaj vitamin spada u one koje je ljudsko telo sposobno da proizvede samostalno. Do procesa nastanka vitamina D u telu dolazi kada se naša koža apsorbuje sunčeve zrake. Nedostatak vitamina D dovodi do slabljenja kostiju i imunološkog sistema. U nekim slučajevima dovodi do pojave kancera i povećava rizik od kardiovaskularnih bolesti.

Saznajte i koji vitamin će vam pomoći da izgradite mišiće.

Koliko vam treba: 400 internacionalnih jedinica (IU) dnevno

Zašto vam treba: Vitam D je važan za rast skeleta i snagu kostiju. Povećava i apsorpciju kalcijuma.

Šta da jedete: Mali broj namirnica sadrži vitamin D.

Jaja i losos su njegov sjajan izvor. Ovaj vitamin možete pronaći i u drugoj ribi, u siru i puteru, te u goveđoj jetri.

Odličan način da unesete ovaj vitamin: Kuvani losos sa sojom i đumbirom

Ko je osetljiv: Stariji i oni s bolestima bubrega.

Savet eksperta: Svakodnevno šetajte barem 15 minuta (čak i kad je oblačno). Uživajte u doručku koji se sastoji od namirnica obogaćenih ovim vitaminom.

KALCIJUM

Koliko vam treba: 1.000 mg dnevno

Zašto vam treba: Hrana obogaćena kalcijumom sprečava osteoporozu i pospešuje brz oporavak kod sportista.

Otkrijte i: Namirnice koje sadrže kalcijum (a nisu mlečni proizvodi)

Šta da jedete: Šolja grčkog jogurta, nemasno mleko ili bademovo ulje sadrže trećinu dnevnih potreba kalcijuma. Ako nemate ove namirnice, uzmite sirov badem ili sveži kelj (oba sadrže 150 mg kalcijuma). Losos i pasulj su, takođe, odličan izvor i trebalo bi ga konzumirati barem jednom dnevno.

Pročitajte i  Koliko vežbanja je potrebno da biste sagoreli parče pice, pivo, čokoladni kolač...?

Ko je osetljiv: Osobe kojima su dijagnostikovana oboljenja bubrega, intolerancija na laktozu i oni sa nedostatkom estrogena.

Savet eksperta: Stručnjaci preporučuju uzimanje vitamina C jer on, kada se pije u manjim količinama, potpomaže apsorpciju kalcijuma.

KALIJUM

Koliko vam treba: 4.500-4.700 mg na dan.

Pogledajte i: 5 namirnica koje sadrže više kalijuma od banane

Zašto vam treba: Kalijum ima velik uticaj na naš skelet, rad srčanog mišića i nervno tkivo. Održava ravnotežu elektrolita i pH vrednosti u našem telu.

Šta da jedete: Banane, dinje, mango i avokado sadrže 300 mg u nešto više od 200 grama. Jedna kašika grčkog jogurta i puter kikirikija imaju gotovo 700 mg kalijuma. Takođe, povrće, slatki krompir, gljive i špargla treba da se nađu na vašem meniju.

Ko je osetljiv: Ljudi koji ne unose dovoljno tečnosti ili piju diuretike.

Savet eksperta: Ako ste fizički aktivni ili živite u toplim krajevima, potrebni su vam

suplementi.

Pročitajte i: Ne preskačite namirnice koje imaju kalijum

GVOŽĐE

Koliko vam treba: Muškarcima 8-11 mg, ženama 5-8 mg, deci i starima 8-15 mg dnevno.

Zašto vam treba: Gvožđe je od krucijalne važnosti za rast i razvoj vašeg tela. Takođe, proizvodi crvena krvna zrnca.

Proverite i da li multivitamini štite srce.

Šta da jedete: Najviše ga ima u organskoj hrani, školjkama i ostrigama, a može se naći i u govedini i u svakom crvenom mesu. Sadrži ga većina proteina.

Ko je osetljiv: Osobe kojima su operisani srce i bubrezi, kao i oni s lošim navikama u ishrani.

MH Kuvar: Pene sa morskim plodovima

Savet eksperta: Često uživajte u pomorandžama i proizvodima od ovasa.

MAGNEZIJUM

Koliko vam treba: Od 310 do 420 mg na dan.

Otkrijte i: Kako da prepoznate manjak magnezijuma u organizmu?

Zašto vam treba: Iako ga u ljudskom telu ima samo 1 odsto, drugi je po važnosti, veruju stručnjaci.

Šta da jedete: Uzmite manje porcije namirnica sa orasima, agrumima kao i zelenog povrća. U manjim količinama može se naći i u kafi, čokoladi i mleku.

Savet eksperta: Nedostatak magnezijuma vodi ka hipertenziji i kardiovaskularnim oboljenjima, pa se potrudite da namirnice koje ga sadrže budu deo vašeg svakodnevnog jelovnika.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *