6 pravila oporavka: Poboljšajte rezultate i smanjite bolove - Men`s Health

6 pravila oporavka: Poboljšajte rezultate i smanjite bolove

Jačanje je proces od dva koraka: 1. Dizanje 2. Oporavak. Često se fokusiramo na prvi korak i prećutno ispoštujemo drugi. Loša ideja. „Svaki put kada vežbate, kopate sebi rupu“, kaže Džon Rasin, doktor fizioterapije koji je specijalizovao atletski učinak i oporavak. Oporavak je popunjavanje te rupe pre nego što ponovo izazovete svoje telo. Evo šest načina da se lepo oporavite.

1 Pronađite načine da odmorite i smirite svoje telo

Ako su vam navike užas, ne iskorišćavate te dobiti u potpunosti. Vreme je da naciljate san i stres.

Ako ne možete da spavate 8 sati po noći, naučite da dremate. Nemojte dremati kasnije od ranog popodneva ili ćete zeznuti noćni san. Ciljajte na oko 20 minuta – sve više od toga će učiniti da predubokim snom spavate i probudite se iscrpljeni.

Za stres, završite vežbanje petominutnim dubokim disanjem, ležeći na leđima, sa nogama blago podignutim, kako Rasin savetuje. Nije svemoguće, ali pomaže.

2 Unosite dosta proteina i vode

Poštedećemo Vas lekcija o povrću i preći direktno na proteine. Ciljajte na 1-1,4 grama po kilogramu telesne težine dnevno, kaže Stjuart Filips, doktor MekMaster Univerziteta.

Što se hidracije tiče, postoji lak način da se to proceni, kaže MH savetnik za ishranu Majk Rusel. Bistar urin znači da pijete dovoljno. Manje od dva bistra ili polubistra uriniranja znači da nije dovoljno. I ne, pH uravnotežene vode ne pomažu.

Muškarac u kuhinji: Špagete Karbonara

3 Ostavite dovoljno prostora između vežbi

Prema pravilu od 48 sati, trebalo bi da sačekate bar dva dana pre nego što pogađate iste mišiće. To je u redu za jednozglobne pokrete kao što su biceps pregibi, ali će Vam možda trebati i do 4 dana da se oporavite od teških višezglobnih pokreta poput potiska iz benča, predlaže istraživanje u Internacionalnom dnevniku nauke vežbanja.

Ako vežbate grudi teškim tegom i malim ponavljanjem u ponedeljak, radite više ponavljanja i manju težinu kasnije te nedelje, kaže autor istraživanja Adam Korak, cscs (sssk)

Više pritiska, manje bola

Pročitajte i  Vratite se smit mašini: 8 vežbi za celo telo

Prvi put kada ste koristili penasti valjak, bolelo je, zar ne? Ali samo nastavite: biće bolje. Ipak, običan valjak neće pogoditi svako mesto. „Jedan alat ne može da bude savršen za sve,“ kaže Majk Rejnold, doktor fizioterapije.

Lakros lopta

Najbolje: za listove i zadnje delove nogu. Možete je takođe koristiti stojeći uspravno uza zid da biste kotrljali gornji deo leđa i ramena.

Inženjer na poslu, Betmen u teretani!

4 Acumobility eclipse roller

Najbolji za: idealnu preciznost. Jedinstveni oblik dozvoljava Vam da se koncetrišete na problematična mesta na kvadricepsu i leđima.

5 TriggerPoint penasti valjak sa mrežom

Najbolji za: pritisak na listovima, kvadricepsima i drugim mišićima koji nisu toliko pogađani običnim valjkovima.

6 Običan uobličen penasti valjak

Najbolji za: ljude koji nisu čuli za penasti valjak. Koristite ga na gluteusima, zadnjoj loži i leđima.

MH Izazov: Podignite više iz benča

POGLEDAJTE:

*Najbolje savete o fitnesu, zdravlju, seksu, ishrani, stilu otkrijte na našoj Fejsbuk stranici >>> Men’s Health Srbija

*Zapratite Men’s Health Srbija i na Instagramu >>> @menshealthsrbija

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *