Regulišite svoj holesterol - Men`s Health

Regulišite svoj holesterol

Bez ozbira na to, životni stil i način ishrane od ključne su važnosti za umanjenje rizika. Takođe, oni naglašavaju da nije poenta u tome da jednostavno prestanete da jedete sve što volite. 

U svojoj knjizi “Pojedi svoj put do nižeg holesterola” (Eat your way to lower cholesterol), doktori Kar i Marber napravili su listu određenih namirnica koje mogu pomoći u regulisanju nivoa holesterola, a to su: vlakna, zdrave masti, soja, koštunjavo voće, žitarice i neki mlečni proizvodi.

VLAKNA
Žitarice su najbogatije ovim vlaknima, ali takođe mekinje, pasulj, orasi, semenke, povrće i voće u sebi sadrže dosta prirodnih vlakana. Stručnjaci objašnjavaju da je oko 20 grama dnevno namirnica bogatih vlaknima dovoljno da bi se regulisao nivo holesterola. Oni tvrde da se nakon konzumiranja ovih namirnica svakog dana u periodu od tri meseca, nivo holesterola snižava za oko 12 odsto.

ZDRAVE MASTI
Zdrave masti su ključan deo izbalansirane ishrane. Postoje dve vrste masti – zasićene i nezasićene. Kada je reč o snižavanju holesterola, treba da se fokusirate na unos nezasićenih masti, kojih najviše ima u maslinovom i ulju uljane repice. Brojne studije pokazale su da je potrebno da unosite dnevno oko 25 mililitara (dve kašike) ovih ulja dnevno. Autori ove knjige preporučuju da ulje unosite tako što ćete da ga prelijete preko salate ili da ga koristite u pripremanju hrane. Zdrave masti zapravo ne snižavaju nivo lošeg holesterola, ali povećavaju nivo dobrog holesterola, što je jednako korisno u očuvanju zdravlja srca.

SOJA
Soja, sojino mleko ili namirnice napravljene sa sojinim mlekom (jogurti, sirevi…) izuzetno su važne kada je reč o snižavanju nivoa holesterola. Ove namirnice u sebi sadrže zasićene masti i proteine. Količina od oko 30 grama dnevno namirnica na bazi soje ili sojinog mleka, smanjuju nivo holesterola za jedan odsto.

Pročitajte i  4 koraka za superponedeljak

KOŠTUNJAVO VOĆE
Bademi, orah i brazilski orah, lešnik, pistaći… imaju izuzetno dobre efekte u snižavanju nivoa holesterola. Koštunjavo voće bogato je prirodnim vlaknima, nezasićenim mastima i vitaminom E. Dovoljno je da pojedete oko 30 grama dnevno (otprilike jedna šaka koštunjavog voća).

ŽITARICE
Musli ili žitarice u bilo kom obliku u sebi sadrže rastvorljiva vlakna koja se nazivaju beta-glukan, a koja imaju važnu ulogu u regulisanju nivoa holesterola. Dovoljno je samo tri grama beta-glukana dnevno, da bi se holesterol snizio za oko pet odsto. U kolačima ili čokoladicama na bazi žitarica, u proseku ima oko jedan gram beta-glukana, a u parčetu ovsenog hleba oko 0,5 grama.

MLEČNI PROIZVODI
Jogurt, razni mlečni namazi, u sebi sadrže stanole i sterole – dve prirodne supstance koje pomažu u snižavanju nivoa holesterola. Trebalo bi da unosite dva grama dnevno ovih supstanci – stanola i stirola, a stručnjaci tvrde da se na taj način nakon tri meseca nivo holesterola snižava za oko 15 odsto.

Doktori Lora Kar i Ijan Marber objašnjavaju da se, kada je reč o snižavanju nivoa holesterola, najčešće govori o tome koje namirnice ne treba da jedete. Po njihovom mišljenju, još je važnije od toga da znate koje namirnice da uključite u ishranu.

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *