KAKO TO RADE SPORTISTI: Ovo su najbolje namirnice za snažan oporavak nakon treninga - Men`s Health

KAKO TO RADE SPORTISTI: Ovo su najbolje namirnice za snažan oporavak nakon treninga

Odigrali ste utakmicu svog života. Nakon velikog broja treninga koju su trajali nekoliko nedelja napustili ste teren potpuno iscrpljeni bez imalo energije. Bez obzira na sve morate znati da vaš posao tu ne završava. Oporavak i ishrana su jednako važni kao i sama priprema pre mečeva, posebno ako vas ubrzo očekuju novi fizički napori. Zato su vašem telu neophodni odgovarajući nutrijenti koji će vam pomoći da postignete bolje rezultate.

“Ishrana namenjena oporavku tela je najčešća stvar za koju su zainteresovani vrhunski sportisti”, kaže sportski nutricionista Rajan Tarner sa Univerziteta Njujork. “Viđao sam dosta sportista koji odlično treniraju a čija ishrana nakon aktivnosti nije adekvatna”, dodaje on.

Otkrijte i 4 načina da ubrzate oporavak mišića

Naši mišići su poput sunđera nakon treninga ili utakmice, pa su spremni da upiju ugljene hidrate i pokrenu procese u telu koji unapređuju naš oporavak. Rehidratacija je takođe veoma važna, pa je unos vode obavezan, piše Men’s Fitness.

Ugledajte se na trikovi sportista i pružite svom telu i mišićima najbolju negu nakon treninga:

NEPOSREDNO NAKON UTAKMICE

Unos hrane u sklopu 30 do 60 minuta nakon treninga ili utakmice pomaže optimalnom oporavku tela. Ako konzumirate hranu u okviru ovog vremena neće vam biti potreban unos suplemenata u vidu proteinskih pločica i šejkova. Jedna od najčešćih preporuka nutricionista je meksička hrana. Namirnice poput burita obezbeđuju ugljene hidrate koji se pretvaraju u proteine kako bi izgradili naše mišiće. Takođe se preporučuje što manji unos visoko masnih namirnica poput pavlake i sira jer usporavaju proces oporavka.

OPCIJE ZA OBROK

BURITO: Napravljen od pirinča crnog pasulja, povrća i mesa poput pilećih grudi ili pečenice odličan je izvor proteina.

SENDVIČ: Sendvič od pilećeg mesa, pečenice, tofu sira sa sočivom ili paradajzom je odlična opcija.

Pogledajte i Šta jesti u danima kada vežbate vrednije nego inače?

OPCIJE ZA UŽINU POSLE TRENINGA

Ukoliko nemate vremena za obrok nakon utakmice postoje rešenja i za to. U svakoj situaciji možete posegnuti za brzom užinom koja sadrži ugljene hidrate i proteine.

  • perece sa humus namazom
  • sendvič s puterom od kikirija i džemom
  • zelena soja (edamame) sa nekom voćkom
  • grčki jogurt sa medom
  • tunjevina sa krekerima
  • čokoladno mleko
Pročitajte i  7 načina za uživanje u ukusu slanine

Tu su i alternativna rešenja poput šejka od whey proteina sa bananom ili neki od proteinskih pločica.

HIDRATACIJA

Za postojan oporavak morate unositi dovoljno tečnosti. Postoji pravilo optimalne rehidratacije koje glasi 800 mililitara tečnosti na svaki izgubljeni kilogram usred fizičkih napora. Vrlo čest se događa da za vreme intenzivnih utakmica takmičari izgube i do dva kilograma znoja, pa se zato preporučuje merenje nakon aktivnosti kako bi znali utvrditi koliko nam je tečnosti potrebno za rehidrataciju. Određeni sportski napici obezbeđuju neophodne elektrolite poput natrijuma i kalijuma.

1,5 DO 2 SATA POSLE UTAKMICE

Nakon ovog vremena će vam biti potreban ozbiljan obrok bogat ugljenim hidratima i posebno proteinima kako bi oporavak išao nesmetanim ritmom. Što se tiče obroku dobra rešenja su losos sa povrćem, burito sa piletinom, losos i suši rolne od tunjevine, burger od ćuretine i vlaknima bogate namirnice poput pasulja i kukuruza.

3 DO 4 SATA NAKON UTAKMICE

Ritam unosa hrane na svaka 3 do 4 sata je dobra praksa koja pomaže optimiziranju metabolizma, zadržavanju energije i i kontroli apetita. U ovom periodu je potrebno u telo uneti dovoljne količine zdravih ugljenih hidrata. Mnogi uspešni sportisti primenjuju pravilo “sportskog tanjira” koga polovinu čine povrće i voće, četvrtinu proteini i drugu četvrtinu integralne žitarice.

8 saveta iz Premijer lige: Kako se hrane profesionalni fudbaleri?

MOGUĆI OBROCI

  • bareno povrće sa pečenoicom i smeđom rižom
  • crveni ili zeleni tajlandski kari
  • pileći fahitas u tortilji
  • ćureće meso sa avokadom i nemasnim jogurtom

D.R.

*Najbolje savete o fitnesu, zdravlju, seksu, ishrani, stilu otkrijte na našoj Fejsbuk stranici >>> Men’s Health Srbija

*Zapratite Men’s Health Srbija i na Instagramu >>> https://www.instagram.com/menshealthsrbija/


Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *