Suplementi i hrana: Pravilan unos vlakana - Men`s Health

Suplementi i hrana: Pravilan unos vlakana

Ona čine više nego da sve ostane u redu: Vlakna smanjuju holesterol, pomažu zdravlju sistema za varenje i čine nas sitim. Ne jedete preporučenih 38 grama dnevno? Pomažemo vam da pronađete suplemente.

1 Pronađite minimalnu dozu

Želite najmanje pet grama vlakana ukupno u svakoj dozi suplementacije, kaže dijetetičar Ebi Langer. Možda ćete primetiti da postoje “rastvorljiva” i “nerastvorljiva” vlakna na etiketi. Količina svake vrste ponaosob nije toliko važna, sve dok su zastupljene obe, kaže Langerova.

2 Pazite se šećernog šoka

Neke grickalice bogate vlaknima zapravo su slatkiši sa marketingom za tržište ludo za vlaknima. (U jednom keksu bogatom vlaknima pronašli smo 12 grama šećera po pakovanju.) Potražite suplement sa svega nekoliko grama šećera po pakovanju, kaže dijetetičar Erijel Liben.

3 Imajte u vidu svoj ukus

Većina suplemenata ili je u prahu, ili u pilulama. Metamucil original krupni prah, na primer, isporučuje šest grama ukupnih vlakana na dve vršne kašičice. Pet kapsula istog ovog brenda, na primer, daju samo dva grama. Ako možete da varite prah, on je bolje rešenje. Nema pravih i pogrešnih ukusa niti superiornih brendova, kaže Libenova.

4 Više nije bolje

Predoziranje vlaknima, na primer 20 grama u jednoj dozi, može da dovede do nadimanja, gasova i/ili konstipacije, kaže Libenova. (Što su, slučajno, upravo pojave koje ste hteli da izbegnete uzimajući vlakna kroz suplementaciju.) Počnite sa jednom dozom dnevno, vidite kako sistem reaguje tokom nedelju dana, pa polako povećavajte dozu.

5 Samo dodajte (mnogo) vode

Ne ignorišite uputstvo koje vam preporučuje da pijete vode. “U protivnom vlakna se pretvaraju u cigle u vašem stomaku”,  što prouzrokuje konstipaciju, kaže Langerova. Pijte čašu ili dve vode sa suplementom, a onda nastavite tokom dana. Hidratacija je ključ regulacije (a i sreće).

Pročitajte i  Jelo po meri zdravog momka

Koliko je, uopšte, 38 grama vlakana?

Evo hrane koju treba da pojedete tokom dana da biste dostigli preporučenu dnevnu dozu.
Bonus: Ovakav pristup je još i ukusan.

1 srednja jabuka
+
1 velika kruška
+
2 kriške hleba od celog zrna
+
1 šolja brokolija
+
1 šolja malina
+
1/2 šolje ovsene kaše
+
1 šolja prokelja
=
38 grama

Foto: Shutterstock

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *