Istaknite vaše trbušnjake - Men`s Health

Istaknite vaše trbušnjake

Postoji tajna koju poznaje svaki trener u Holivudu, a vreme je da je saznate i vi:
“Najbrži način da izgledate kao da ste nabacili 10kg mišića je da izgubite 5kg sala”, kaže Alan Aragon, Men’s Health trener za gubljenje kilograma. To je zato što približavanjem potpunom skidanju sala koje prekriva vaše “pločice” ostali mišići postaju sve bolje definisani, pa ćete izgledati “nagruvano” svuda podjednako. Zbog toga trošite mnogo vremena pokušavajući da izgubite poslednjih 5kg “pojasa za spasavanje”. Na žalost, kao i mnogi muškarci, otkrili ste da taj cilj može biti frustrirajuće nedostižan. Međutim, uz Aragonov savet, možete da prepolovite sam procenat telesne masti na pola i izvajate ne samo mišiće trupa, nego i sve ostale. Sada je red na vas. Kombinujte Aragonovu jednostavnu dijetu u 5 koraka.

PRVI KORAK
IZRAČUNAJTE DNEVNI UNOS KALORIJA
Kada su u pitanju kalorije, Aragon ima jednostavno pravilo: Jedite prema vašoj telesnoj težini. Recimo da imate 100kg, a želeli biste da imate 82. Samo počnite da unosite kalorije potrebne čoveku od 82kg.
Formula: Ako vežbate 1 sat nedeljno ili manje, pomnožite vašu željenu telesnu masu u funtama (1kg = 2.2lb) sa 10. To je broj kalorija koji treba da unesete u toku dana. Međutim, ako trenirate više od toga, povećajte množilac za 1, za svaki dodatni sat vežbanja. Dakle, ako je vaša željena telesna masa 82kg (180lb), a vežbate 3 sata nedeljno, pomnožite 180 sa 12 i dobićete planirani unos od 2160 kalorija (kcal) na dan. Taj broj kalorija možete podeliti na koliko god hoćete obroka – tri, četiri, pet ili šest, dokle god ne jedete preko dnevnog limita.

DRUGI KORAK
JEDITE PO BROJKAMA
Naravno da se možete samo fokusirati na kalorije, ali unoseći prave doze pravih nutrijenata, rezultati će doći brže, bez osećaja kao da ste na dijeti.
Proteini
Verovatno ne treba da vas ubeđujem u moć proteina, s obzirom na to da su oni “sirova građa” za vaše mišiće. Ali oni takođe umanjuju vaš apetit i pomažu u gubljenju sala.
Formula: Unosite 2.2 grama proteina za svaki kilogram željene telesne težine. Dakle, ako je vaš cilj 82kg, unosićete 180g proteina. Jedan gram proteina je oko 4 kalorije. Za izračunavanje ukupnog broja kalorija unesenih iz proteina pomnožite broj grama sa 4. U ovom primeru to je 720 kalorija.
Masti
Godinama su masti smatrane za “ubicu dijete”. Međutim, nedavne studije jasno su pokazale da nisu masti krive za vaš preveliki stomak, nego preveliki unos kalorija, i tačka. Šta više, ispostavlja se da vas masti “čuvaju” od prejedanja, jer daju osećaj sitosti. A krajnji rezultat: ranije prestajete sa jelom i ostajete duže siti.
Formula: Jedite 1,1g za svaki kilogram željene telesne težine. Ako je vaš cilj da težite 82kg, to znači da treba da unesete 90g masti. A kako je 1g masti oko 9 kalorija, to znači da ćete uneti 810 kalorija iz masti. To je oko 40% od ukupnog broja kalorija.
Ugljeni hidrati
Oni su sadržani ne samo u ukusnoj hrani, nego i u hrani bogatoj vitaminima i mineralima. Dakle ne eliminišite ih sve iz ishrane, već samo pazite da ih ne unosite previše. A unos pravih količina proteina i masti će vam olakšati taj zadatak, s obzirom na to da i jedni i drugi suzbijaju glad. To je ključni razlog zašto Aragon daje prioritet proteinima i mastima, i podseća vas o unosu kalorija iz ugljenih hidrata
Formula: Saberite broj kalorija koje trebate da unesete iz proteina i masti. Koristeći za primer čoveka od 82kg (180lb), to znači da vam ostaje 630 kalorija da ih unesete iz ugljenih hidrata. Kao i proteini i ugljeni hidrati obezbeđuju oko 4 kalorije po gramu. Dakle, podelite broj kalorija sa 4 i odredite koliko grama ugljenih hidrata treba da unesete. U ovom primeru to je oko 158 grama.

TREĆI KORAK
NAPRAVITE VAŠ MENI
Bazirajte vašu ishranu na zdravoj hrani – onoj koju možete naći u prirodi. Vaš izbor bi trebao da sadrži uglavnom: meso, jaja, mlečne proizvode, voće, povrće, koštunjave plodove, leguminoze i žitarice koje se prave od 100% celog pšeničnog brašna. Zapamtite da tipična brza hrana (slatkiši, peciva i veštački zaslađeni sokovi) ne dolazi u obzir. Kombinujte hranu kako god vam odgovara, a da se pri tom pridržavate prethodno izračunatih brojki za unos kalorija, proteina, masti i ugljenih hidrata. Takođe, možete besplatno analizirati vašu dnevnu ishranu na sajtu www.sparkpeople.com

ČETVRTI KORAK
POBOLJŠAJTE VAŠU DIJETU
Pridržavajte se ovih pravila kako bi vaša dijeta bila još efikasnija.
1. Konzumirajte najmanje dve porcije povrća na dan. Povrće nema puno kalorija, ali je bogato brzo zasićujućim dijetnim vlaknima.
2. Jedite bar dve porcije voća na dan. Voće snabdeva vaše mišiće energijom u vidu ugljenih hidrata, a pri tom ima manji uticaj na povećanje šećera u krvi u odnosu na žitarice ili druge namirnice bogate skrobom. To je značajno, jer vam može pomoći da suzbijete želju za hranom koja se javlja kada šećer u krvi naglo skoči pa padne. Idealno je da većina unesenih ugljenih hidrata potiče iz voća i povrća. Dakle, ograničite se na samo dve dnevne porcije žitarica, zrnevlja i povrća sa visokim sadržajem skroba, a ostatak ugljenih hidrata unesite kako dodatak tome.
3. Onim danima kada vežbate, jedite 1 sat pre i 1 sat posle treninga. Za oba obroka planirajte 0,25 grama ugljenih hidrata i proteina po funti željene telesne težine (1kg = 2.2lb). Dakle ako je vaš cilj 82kg (180lb), treba da pojedete 45g od oba nutrijenta. Tako ćete obezbediti vašim mišićima zdravu dozu nutrijenata potrebnih za trening, ali i za izgradnju mišića posle. Obratite pažnju da se ukupan unos proteina i ugljenih hidrata za taj dan ne menja; samo strategijski raspoređujete unos hrane za bolji rezultat. Opcije su:
• Već pripremljeni šejk, kao kod: “At large nutrition opticen” (atlargenutrition.com), koji sadrži mešavinu proteina i ugljenih hidrata. Dodajte voće, ako vam je potrebno još ugljenih hidrata.
• Šejk koji sadrži gotovo samo proteine, kao kod: “Optimum nutrition whey”, zajedno sa pola šolje ovsene kaše i nekom voćkom.
• Salata od tunjevine i sendvič sa ćuretinom.

PETI KORAK
ZABORAVITE NA DETALJE
Neka jedan obrok nedeljno bude po vašem izboru. “Uvek ima mesta za brzu hranu, dokle god ona zauzima mali deo vaše ishrane”, kaže Aragon.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *