Recite zbogom salu - Men`s Health

Recite zbogom salu

Zamislite kada biste mogli da kontrolišete šta vaše telo radi sa hranom koju jedete, tako da upotrebite kalorije za izgradnju sjajnih mišića umesto mlohavog stomaka. I čineći to, koristićete energiju koju ćete dobiti sagorevanjem deponovanih masti. Vaše „ljubavne drške“ se tope dok se vaš biceps pumpa.
Iako je ponekad teško poverovati u nešto, jer jednostavno zvuči previše dobro, ovaj program predstavlja najnovije dostignuće, zasnovano na novom istraživanju jednog američkog univerziteta i njihovih vodećih naučnika. Ova dijeta će vam pomoći da istovremeno topite masti i gradite mišiće, i tako izvajate savršeno telo.

NAUKA
Da biste razumeli ovaj program ishrane potrebno je da se upoznate sa glikogenom – ugljenim hidratom koji se skladišti u mišićima i jetri. Za razliku od masnih depoa, koji mogu da se proširuju, rezervoari za glikogen imaju ograničen ugljeno-hidratni kapacitet. Ukoliko nastavite sa jelom preko tog limita i unesete previše ugljenih hidrata oni se rasipaju u krvotok, i u jetri pretvaraju u masti. Unošenje ugljenih hidrata takođe dovodi do povišenja nivoa insulina, i onoga trenutka kada su vaši rezervoari glikogena puni, insulin stavlja i vaše mišiće i masne ćelije u fazu rasta. Odlično za vaš biceps, ali loše za vaš struk. Dobra vest je da nizak nivo glikogena – koji se može postići ovim načinom ishrane – menja odgovor vašeg organizma na insulin, tako da on jedino signalizira mišićima da rastu. Vaši zalogaji idu direktno u mišiće, a organizam mora da se okrene sopstvenim mastima za gorivo. Pritisli ste ćelijski prekidač tako da trošite masti dok gradite mišiće – a ovakav način ishrane vam daje apsolutnu kontrolu nad svime.

PRIMENA
Nutricionisti stalno govore o „dobrim“ i „lošim“ ugljenim hidratima, ali su ovde njihova ukupna količina i tajming od esencijalnog značaja. Unesite ih u pogrešno vreme – sa punim glikogenskim depoima – i počećete da deponujete masti. Jedite kad treba i ti isti ugljeni hidrati će graditi mišiće. Koristeći ovaj koncept, tri prepoznatljive vremenske zone (pogledaj „Vaše telo, vaš plan“) kreiraju programe ishrane, sa brojnim opcijama za izgradnju tela. Počnite sa planom A u trajanju od 4 nedelje, a onda upotrebite tabelu da vidite koji je najbolji sledeći korak za vas.

FINALNA STAVKA
Trening je glavni sastojak ovog programa. Tri ili četiri dana u nedelji, sa programima za celo telo, u kombinaciji sa ovom ishranom po vremenskim zonama, će izgraditi više mišića, potpaliti vaš metabolizam i dalje smanjiti nivo glikogena.

1. SAGOREVANJE MASTI
Taktika ishrane Nizak unos ugljenih hidrata
Korist Ubrzava gubitak kilograma, reguliše apetit, smanjuje rizik od srčanih oboljenja.
Kada ga koristiti Većim delom nedelje. Ishrana sa niskim unosom ugljenih hidrata čini osnovu ovog programa ishrane.
Zašto daje rezultate Ograničenim unosom ugljenih hidrata doprinosi niskom nivou insulina i glikogena, a organizam održava režim sagorevanja masti. Studije su takođe pokazale da ishrana sa niskim unosom ugljenih hidrata smanjuju osećaj gladi.
Šta jesti Bilo koja kombinacija namirnica iz tri kategorije koje su dole navedene, sve dok se ne zadovoljite, a ne pretrpate. Izbegavajte namirnice sa više od 10 g ugljenih hidrata po obroku, naročito ako spadaju u kompleksne ugljene hidrate kao što su hleb, testenine i pirinač.
1. Visoko kvalitetni proteini Govedina, piletina, ćuretina, riba, svinjetina, jaja, sir i proteinski praškovi.
2. Povrće sa malo skroba Sve osim krompira, kukuruza šećerca i šargarepe.
3. Prirodne masti Avokado, buter, pavlaka, jezgrasti plodovi, masline, maslinovo ulje. Ne brinite zbog ovoga: nova istraživanja pokazuju da, nasuprot rasprostranjenom mišljenju, zasićene masti ne povećavaju rizik od srčanih oboljenja, kada su u sklopu niske ugljenohidratne ishrane.

Pročitajte i  Da li nam je urođeno da varamo?

Primer jelovnika
Doručak Omlet sa lukom, paprikom i slaninom
Prepodnevna užina Šaka badema ili sličnih jezgrastih plodova
Ručak Grilovani pileći bataci, bareni brokoli
Popodnevna užina Celer sa jednostavnim prelivom za salatu
Večera Odrezak, salata od sira i para­daj­za, šolja crvenog vina

2. PUNJENJE
Taktika ishrane Visok unos ugljenih hidrata
Korist Podstiče mišićni rast, pomaže povećanju bicepsa i dozvoljava vam da jedete picu.
Kada ga koristiti Do dva dana nedeljno, u zavisnosti od vaših ciljeva.
Zašto daje rezultate Ugljeni hidrati izazivaju navalu insulina, plaveći vaše mišićne ćelije nutriensima za izgradnju mišića.
Šta jesti Proteine i ugljene hidrate u svakom obroku. I opet, jedite dok se ne zadovoljite, a ne pretrpate. Dajte akcenat namirnicama koje su dole navedene, ali ovo je trenutak koji se može iskoristiti za uživanje u čoko­la­di, čipsu i pici. Nije sjajno za vaše zdravlje, ali pretpostavljajući da živite u stvar­nom svetu, nećete biti 100% dobri. Jedan od vaših zonskih obroka može biti „varanje“, a da pri tom ne sabotirate ceo proces.
1. Visoko kvalitetni proteini Govedina, piletina, ćuretina, riba, svinjetina, jaja, sir, proteinski praškovi, mleko i jogurt.
2. Voće i povrće Sve dolazi u obzir.
3. Nutriensima zgusnuti ugljeni hidrati Pasulj i integralna zrna – hleb, testenine i žitarice.

Primer jelovnika
Doručak Musli sa malinama
Prepodnevna užina Jabuka sa kriškama sira
Ručak Meso sa pomfritom
Popodnevna užina Voćni jogurt
Večera Špagete, meso, salata

3. IZGRADNJA MIŠIĆA
Taktika ishrane Gorivo za trening
Korist U periodu od 60 minuta pre rada sa tegovima i 30 minuta nakon.
Zašto daje rezultate Trening sa tegovima podstiče mišiće da rastu, a vi samo treba da ih nahranite. Proteini obezbeđuju gradivni materijal bez kočenja sagorevanja masti. I ukoliko vam odgovara privremeno usporavanje procesa sagorevanja masti, možete sručiti dodatnu količinu ugljenih hidrata da poboljšate mišićni rast.
Šta jesti U zavisnosti od vaših ciljeva (pogle­dajte „vaše telo, vaš plan“), ili čiste proteine ili kombinacija proteina i ugljenih hidrata.
Vodič kroz proteine
(Plan A i C)
Proteinski šejk napravljen sa vodom, sadrži u proseku bar 40 g proteina surutke i/ili kazeina, i malo ili ni malo ugljenih hidrata i masti. Ili unesite podjednaku količinu proteina iz hrane, sa porcijom tunjevine od 85g.
Vodič za proteine + ugljene hidrate
(Plan B, D, i E)
Proteinski šejk napravljen sa vodom ili mlekom sadrži bar 40 g proteina surutke i/ili kazeina, 40-80 g ugljenih hidrata i malo ili ni malo masti. Kao alternativa može poslužiti sendvič od ćuretine, ali bez masnih namaza, jer masti usporavaju varenje proteina.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *