Zašto je važno da unosimo BCAA aminokiseline? - Men`s Health

Zašto je važno da unosimo BCAA aminokiseline?

Sve tri su esencijalne aminokiseline, što znači telo ne može samo da ih sintetiše iz ostalih aminokiselina, nego ih nužno morate uneti hranom ili suplementacijom.

BCAA čine 40% dnevne potrebe od ukupno 9 esencijalnih aminokiselina (ostale su: fenilalanin, treonin, triptofan, metionin, lizin i histidin). Osim toga, čine cca 35% mišićnog tkiva.

U hrani ih, naravno, nalazimo u namirnicama bogatim proteinima, a najviše u piletini, govedini, lososu, jajima,… Takođe ih nalazimo u proteinima surutke (whey).

Pročitajte i: 5 najboljih suplemenata za muškarce

Što se suplementacije tiče, ona je od posebne važnosti za profesionalne sportiste jer slobodna forma BCAA mimoilazi jetru i crevo i direktno ulazi u krvotok. To je razlog zbog kojega su osobe sa oštećenjima jetre kada su unosile suplementacijske BCAA uspevale da zadrže mišićnu masu.

BCAA su u suplementarnom obliku došle na tržište pre nekih popularnijih suplemenata, kao što je kreatin i prilično dugo im se nije pridavala važnost kakvu zbog svojih kvaliteta zaslužuju. Tek im se u novije vreme posvećuje više istraživanja, čiji rezultati otkrivaju da su BCAA puno više od običnih gradivnih elemenata proteina.

Kad obično govorimo o proteinima, primarno mislimo na njihovu gradivnu, a ne na energetsku ulogu. Međutim, kod BCAA, njihova energetska uloga je nezaobilazna. Za razliku od ostalih aminokiselina, BCAA se metaboliše unutar mišića, omogućujući mišiću da ih za vreme treninga koristi kao energiju u obliku ATP. Tu postoji i bonus efekat, jer, ne samo da se BCAA mogu iskoristiti kao energija, već pospešuju oksidaciju (razgradnju) masti kod sportista čije su glikogenske rezerve ispražnjene.

Još jedan način na koji BCAA omogućuju sportistima da trenira duže i intenzivnije je njihov efekat na glikogenske rezerve. Pokazalo se da BCAA “čuvaju” glikogen i smanjuju njegovu potrošnju do 25%. Na taj način je omogućen i brži oporavak nakon treninga.

Sledeći koristan efekt koji BCAA imaju je onaj na anaboličke hormone: testosteron, insulin i hormon rasta. Normalno da se nivo testosterona pod uticajem intenzivnog treninga poveća, ali nakon treninga sledi pad. Međutim, ustanovljeno je da njegov nivo ostaje povećan i do nekoliko sati nakon treninga ako ste pre treninga uneli BCAA.

Osim toga, BCAA popravljaju odnos testosteron:kortizol te i na taj način doprinose anaboličkom okruženju. Leucin je pokazao potencijal za podizanje insulinske osetljivosti, što vodi u smeru lakšeg rešavanja masnog tkiva, većeg mišićnog rasta i obrane od dijabetesa.

Najnovija istraživanja otkrivaju onu apstraktnu, Sci-Fi, odnosno long-distance aktivnost BCAA i njene koristi. Otkriveno je da BCAA (posebno leucin), ima ulogu signalne molekule koja telu šalje poruku: “Gradi mišić!” i to radi preko specifičnog mehanizma.

Naime, unutar stanice se nalazi proteinska molekula mTOR (mammalian target of rapamycin ili mechanistic target of rapamycin). Za leucin je dokazano da deluje kao pokretač na njenu frakciju mTORC1, što aktivira komplikovani metabolički put koji kao rezultat ima aktivaciju sinteze proteina (odnosno novo mišićno tkivo). Naravno, sve skupa funkcioniše ako je prisutna i fizička aktivnost, to valjda ne treba posebno napominjati.

Pročitajte i  Poverljivo o seksu

Leucin, ako je unesen nakon treninga adekvatnog intenziteta, može povećati sintezu proteina i do 145%. Sinteza proteina je nakon 35. godine oslabljena. Zato je u starijoj dobi leucin važna karika u postizanju povoljnog okruženja za mišićni rast (odnosno, u ovom slučaju održavanja i očuvanja postojećeg mišićnog tkiva).

Trening izdržljivosti

Svoje mjesto BCAA nalazi i u treningu izdržljivosti. Postoje dva mehanizma kojima BCAA poboljšavaju izdržljivost. Prvo, BCAA mogu da posluže kao energija i tako omoguće duže trajanje ATP za vreme treninga koji iscrpljuje glikogenske rezerve. Isto tako, BCAA stavljaju masti u telu na raspolaganje u energetske svrhe. Drugo, BCAA sprečavaju zamor CNS-a inhibirajući ulaz triptofana u mozak. Triptofan sarađuje u proizvodnji serotonina u mozgu, koji povećava zamor.

Takođe, BCAA reduciraju DOMS te na taj način omogućuju veću frekvenciju treninga i intenzivnije treninge. Taj efekt ostvaruju bez obzira da li je osoba utrenirana ili nije. U jednm istraživanju grupa koja je uzimala BCAA imala je subjektivno znatno smanjenu upalu mišića nakon intenzivnog treninga, pa je imala i niže vrednosti markera upale. Isto tako, BCAA grupa je ostvarila oporavak u maksimalnoj snazi u kraćem vremenu nego placebo grupa. To govori u prilog pojačanoj sintezi proteina da bi se brže povratila funkcija.

Više-manje sve koristi BCAA su vezane uz leucin. Stoga je logično pitanje zašto bismo unosili sve tri BCAA, kad je leucin glavni nosilac njihovih pozitivnih osobina? Odgovor je zato što se, ako uzmemo sam leucin, mogu smanjiti koncentracije ostale dve aminokiseline. A pokazano je da se najbolji rezultati u proteinskoj sintezi postižu kada je odnos leucin:izoleucin:valin=2:1:1. Osim toga, izoleucin popravlja toleranciju na glukozu.

Još jednu stvar je bitno imati na pameti: iako BCAA signaliziraju mišićni rast, potrebno je imati kompletan spektar aminokiselina kao supstrat da bi se sinteza proteina u mišiću stvarno i dogodila, navodi se na sajtu fitness.

DOZIRANJE
BCAA se uzimaju pre, za vreme i nakon treninga. Okvirna preporuka je 3-5g prije, za vreme i nakon treninga. Ponegde ćete naići i na preporuku sa višestruko većim vrednostima.

Za sportiste koji se bave vrlo intenzivnim treningom, doza se može izračunati po sledećoj formuli: (ukupna telesna masa u kg) – (masa masnog tkiva u kg) X 0,44=broj grama BCAA na dan.

Inicijalizacija u toku...

3 thoughts on “Zašto je važno da unosimo BCAA aminokiseline?

  1. Dobar dan, interesuje me, posto koristim whey proteine, kako se koriste bcca? Da li, kad se pije bcca,whey proteini ne piju, ili piju zajedno? Isto tako me interesuje vezano za ostale slicne suplemente, da li se piju posbno ili zajedno?

    1. Poštovanje,

      BCAA se uzima pre ili tokom vežbanja, dok je Whey protein koji se uzima posle treninga radi obnavljanja mišićnog tkiva. Iako Whey sadrži određenu količinu BCAA, bolje je da ih uzimate odvojeno, budući da služe različitoj svrsi – ovo Vam je naš savet, pre konzumiranja za više detalja i informacijama obavezno se obratite stručnim licima i/ili doktoru

  2. Poštovanje,
    Bavim se profesionalno fudbalom treniram i van fudbala u teretani mnogo. Pa me zanima da li bi bilo dobro da uzmem Amino kiseline zbog misica i bržeg oporavka misica … Zanima me Vas savet?

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *