Saveti o suplementima - Men`s Health

Saveti o suplementima

 

ZATO JE VAŽNO ZNATI SLEDEĆE:

1. Koliko god da suplementi / dodaci ishrani pomažu pri treningu, pri dobijanju mišićne mase i/ili gubitku masnog tkiva, treba imati na umu da su oni upravo samo to – dodaci, a ne zamena za dobro uravnoteženu i pravilnu ishranu i redovne obroke. 

 2. Kako bi odgovarajući suplement imao efekta treba znati u kojoj količini i kada ga konzumirati. Zatim to treba biti u skladu s vašim sportskim ciljevima i trenutnom nivou utreniranosti, i u sinergiji s vašim individualnim planom ishrane i treninga uz odgovarajuće vreme za odmor/oporavak;

3. Svako od nas ima jedinstvene potrebe određene genetikom i nivoom psihofizičke aktivnosti pa zato ne postoji samo jedno pravilo koje će zadovoljiti sve. Ipak, postoji generalna preporuka za višestruko dokazane dodatke ishrani koje je u odgovarajućim količinama potrebno uklopiti u svaki program ishrane i treninga.

4. Ishrana u kombinaciji sa suplementima predstavlja oko 80% uspeha u postizanju tela kakvog želite!

ŠTA KUPOVATI I KOJI SU SUPLEMENTI DOKAZANO PROVERENI?
Neki suplementi su neophodniji od drugih, ali ukoliko ste početnik ili malo napredniji ne treba se previše zamarati s prevelikom i preskupom suplementacijom. Ipak bez obzira na vežbački staž i ako vam je cilj da dobijete što više mišića i u isto vreme da ostanete definisani, za svakog je obavezna konzumacija barem whey proteina, glukozu za obrok nakon treninga (PWM / Post Work Meal), nekakav vitaminsko-mineralni dodatak i nešto zdravih masti.

WHEY PROTEIN
“Mišići su proteini – proteini su mišići!”, proteini su nutrijenti odgovorni za oporavak i rast mišića i kao takvi neophodni za svakog ko vežba. Whey je bitan od prvog treninga, jer od prvog treninga dolazi do mikrooštećenja mišićnih vlakana koja zahtevaju regeneraciju. Mleko poseduje dva proteina: kazein i surutku /whey u međusobnoj razmeri 80:20.

*5 prednosti kazein proteina*

Zašto ga uzimati?

Whey protein / surutka je čisti, prirodni, visokokvalitetni protein, brži i probavljiviji od kazeina. Bogat je izvor esencijalnih aminokiselina koje je potrebno svakodnevno unositi, a u svojoj najčišćoj formi, kao whey protein izolat / izolat proteina sirutke sadrži vrlo malo ili ništa masnoće, laktoze ili holesterola.

Primena i doziranje whey proteina:

1. Za prvi obrok posle treninga (PWM / Post Work Meal):

Odmah nakon treninga organizam može iskoristiti i ugraditi i do 50 % više proteina nego pri bilo kom drugom obroku. Sinteza proteina je tad najveća i gladni mišići upijaju protein i aminokiseline kao sunđeri.

2. Za ostale obroke/međuobroke whey nije preporučljiv jer se brzo apsorbuje:

Ipak, ako ne želite dodatno da kupujete neke sporije proteine, a ponekad ne stignete redovno da jedete, možete ga korisiti i za neke međuobroke u danu (koji nisu PWM) ali ga onda treba pripremiti sa: mlekom, jogurtom, posnim sirom, ili voćem.

Pročitajte i  Paket stiže u automobil umesto u poštansko sanduče

MULTI-VITAMINI I MINERALI
Pored vode i makronutrijenata (proteina, ugljenih hidrata i masti), mikronutrijenti (vitamini i mineralni sastojci) takođe su od životne važnosti za ljudski organizam. Oni se ne mogu proizvesti unutar organizma i moraju biti sastavni deo uravnotežene ishrane jer njihov izostanak uzrokuje nepravilan rad metabolizma, pad imuniteta i spor napredak u vežbanju.

Primena i doziranje

Uzimajte jednu dozu dnevno, najbolje ujutro uz doručak.

Ako još želite posebno dodati neke vitamine i/ili minerale, dnevno se preporučuju:

Vitamin C / za sportiste 150 – 500 mg i na više,

Vitamin E / 400 – 800 i. u. – uzimati uz laneno ulje;

Kalcijum / 1200 – 2700 mg za sportiste i Magnezijum / oko 400 mg (jer se gubi znojenjem, a bitan je za mnoge enzimske procese)

ZDRAVE MASTI
Zdrave masti sastoje se od nezasićenih masnih kiselina koje se nalaze u biljnim mastima / uljima (laneno, maslinovo, riblje, konoplja), orašastim plodovima, ribi, a mogu biti jednostruko ili višestruko nezasićene.

Zašto ih uzimati?

Višestruko nezasićene masne kiseline su neophodne za uravnoteženu ishranu a naše telo ih ne može samo proizvesti (kao ni esencijalne aminokiseline), pa ih moramo unositi u organizam ishranom – zato se i nazivaju esencijalne masne kiseline (EFA), u koje spadaju omega 3 masne kiseline (ima ih 3 vrste: EPA, DHA i ALA) i omega 6 masne kiseline.

Zdrave masti imaju brojna biološka svojstva: proizvodnju hormona, odstranjivanje suvišnog holesterola, sagorevanje masnoća, razvoj mišića, otapanje nekih vitamina (A, D, E i K) i drugo.

Laneno, maslinovo, riblje i ulje od konoplje imaju bogat izvor omega 3 i 6 esencijalnih masnih kiselina,a sadrže i omega 9 (neesencijalnu masnu kiselinu).

Primena i doziranje:

Nezasićene masne kiseline u biljnim uljima treba konzumirati hladne. Npr. maslinovo ulje se dodaje samo nakon termičke obrade hrane (u salate i dr.), a osim ulja mogu se koristiti i mlevene semenke lana.

Orašasti podovi i semenke su takođe bogati omega 3 i 6 zdravim mastima: orasi, bademi, lešnici, brazilski orah, semenke lana i dr. Uzima se oko 40-60 g ili 2 šake ovih orašastih plodova na dan, što će zadovoljiti potrebe i najaktivnijih osoba za zdravim mastima.

Pročitajte još: Istina o ribljem ulju

Laneno ulje je bogato omega 3 masnim kiselinama (oko 70%) a takođe je i odličan izvor alfa linolenske kiseline (ALA), moćnog antioksidansa koji snižava šećer u krvi, povećavajući staničnu inzulinsku osetljivost. Iako je uvek najbolje konzumirati nutrijente u njihovom što prirodnijem obliku (ulje, semenke, ribu), pa tek onda tablete/kapsule, bolje je uzeti i neki suplement nego ništa – npr. ako ne pijete laneno ulje, onda je dobar izbor MVP Nutrition Omega 3-6-9(koji ima idealno uravnotežen izvor ovih triju dobrih masti).

Riblje ulje, kapsule su isto dobar izbor ako ne volite i ne jedete ribu (npr. NatrolOmega 3 riblje ulje).

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *