O kreatinu, proteinskim pločicama i insulinu - Men`s Health

O kreatinu, proteinskim pločicama i insulinu

 

DA LI ĆU SE UGOJITI AKO PIJEM JEDNOSTAVNE / BRZE UGLJENE HIDRATE ODMAH NAKON TRENINGA?
Teško, skoro nemoguće jer su jednostavni, brzi ugljeni hidrati (visokog glikemijskog indeksa, kao npr. glukoza) upravo ono što nam je i potrebno u ovom trenutku, sa posebnim naglaskom na brzo – brzi ugljeni hidrati ovde vrlo efikasno rade svoj posao, dakle brzo ulaze u krvotok i brzo obnavljaju potrošenu energiju! Jer kraj napornog treninga ujedno znači – početak oporavka, sa čim treba početi što pre!

S druge strane jednostavnih / brzih uglijenih hidrata se treba čuvati u trenutcima kad energetske potrebe tela ne zahtevaju brzu intervenciju, dakle ostatak dana treba konzumirati ugljene hidrate niskog do srednjeg glikemijskog indeksa (voće, povrće, pirinač, testeninu, žitarice i sl. )

DA LI JE MOGUĆE „NADIMANJE“ OD KREATINA?
Iako se po teretanama mogu čuti brojna mišljenja kako kreatin utiče na zadržavanje vode u telu što je bez sumnje nepoželjno i neugodno stanje, kreatin ne proizvodi takva iskustva.

Međutim, sve je individualno, pa je možda najbolje da to svako isproba za sebe i sam se uveri.

Istina je da kreatin zadržava vodu, ali je zadržava tamo gde i želimo – unutar mišićnih vlakana!

A stvaranje mišićne mase zapravo i započinje sa vodom – jer mišić je u svom sastavu 75 – 80 % voda! Dakle hidratacija je početna faza proteinske sinteze, pa zato uzimanje čistog kreatina definitvno može rezultirati većim, punijim i tvrđim mišićima.

Zbog toga je daleko važnije da znamo na koji način se dozira ovaj suplement, pa tako postoje dve varijante konzumiranja i doziranja kreatin monohidrata:

1. Kreatin uzimati u ciklusima koji traju oko 7, 8 nedelja, a primenjuje se na sledeći način:

Faza punjenja, 5 – 7 dana sa oko 20 g (uzima se 0,5g kreatina na 1 kg čiste mišićne mase) raspoređenih u 4 jednake doze od 5 g tokom dana.

Nakon toga sledi faza održavanja koja traje oko 6 nedelja (jer kad je telo jednom zasićeno kreatinom više nije potrebna velika količina) sa svega 5 – 6 g kreatina koje treba podeliti u dve jednake doze koje se uzimaju samo pre i posle treninga. Nakon toga sledi pauza od 3, 4 nedelje nakon čega se ceo ciklus može ponoviti.

2. Kreatin uzimati kroz celi period treninga i to u količini od 5 g i to samo u PWM-u nakon treninga, dakle s glukozom i whey proteinima.

Važno je znati da je za obe varijante neophodan transportni sistem u obliku brzih ugljenih hidrata (glukoze) kao i sledećih nekoliko pravila:

Pročitajte i  4 razloga za vitamin D

-Na svakih 5 g kreatina popiti najmanje 0,5L vode, odnosno najbolje u toku dana popiti barem 2,5 litara vode;

-Uzimati ga s glukozom / dekstrozom jer se na taj način poboljšava apsorpcija u mišićima;

-Ne preporučuje se mešati ga sa mlekom i/ili konzumirati uz napitke bogate kofeinom, jer kofein usporava i blokira njegovu apsorpciju;

-Konzumirajte kreatin najviše 10 minuta nakon što ste ga stavili u tečnost.

Osim kreatin monohidrata na tržištu postoji i esterificirani kreatin (kreatin etil-ester) koji se ne uzima u velikim dozama i moguće ga je u potpunosti iskoristiti čak ako se konzumira samo s vodom (za monohidrat treba glukoza).

Kreatin etil-ester je poslednji stadijum razvoja kreatina i predstavlja najapsorbljiviji i najiskoristljiviji oblik kreatina dizajniran tako da prodire u lipidne membrane mišičnih vlakana i volumizira ih 39 puta više nego što može kreatin monohidrat. Takođe nema faze punjenja i uzima se nekoliko tableta/grama na dan.

ŠTA JE IS I ZAŠTO JE BITAN?
Insulin sensitivity / IS je osetljivost mišićnih vlakana na inzulin koji u njih unosi hranjive materije.

Ukoliko je smanjena insulinska osetljivost organizma (još se naziva i insulinska rezistencija) tada hranljive materije ne stižu do vlakana, pa oni gladuju.

Nedostatak insulina, odnosno nesposobnost registrovanja insulina (kada su receptori insulina oštećeni ili im se smanjio broj) su poremećaji koji vode nastanku šećerne bolesti tipa II na šta utiče i način života: gojaznost, stres, telesna neaktivnost, alkohol i sl. Zato je zadržavanje insulinske osetljivosti jedan od bitnih preduslova dugog i zdravog života.

Loš IS se može poboljšati, odnosno povećati sa: aerobnim i anaerobnim treningom, izbalansiranom dijetom, lanenim i ribljim uljem, alfa linolenskom kiseline (ALA / omega 3 masne kiseline), pa čak i hromom.

Osim toga i kvalitetna ishrana može biti od velike pomoći: oni sa lošim IS trebalo bi više da kombinuju proteine i masti, sa prosečnim IS trebalo bi uzimati dosta proteina i umereno ugljenih hidrata, a oni sa dobrim IS mogu kombinovati dosta ugljenih hidrata, srednje proteina i malo masti (50 %, 35 %, 15 %)

Važno je znati da efendrin i kofein pogoršavaju IS.

DA LI SU PROTEINSKE PLOČICE ZDRAVE?
Odgovor se nalazi u sastavu svake od tih pločica: glicerin, maltodekstrin i glukozni sirup se metabolizuju kao šećeri, a želatin se metabolizira kao salo. Prema tome spadaju u grupu slatkiša i shvatite ih samo kao nagradu, a ne kao svakodnevni proteinski obrok– to nisu „čarobne pločice“ koje će vam dati savršeno telo!

Ukoliko niste našli odgovor na svoje pitanje, možda će vam pomoći ovaj tekst!

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *