Odgovori na najčešće postavljena pitanja u vezi sa suplementima - Men`s Health

Odgovori na najčešće postavljena pitanja u vezi sa suplementima

 

DA LI JE POTREBNO KORISTITI WHEY PROTEINE IAKO SAM TEK NEDAVNO KRENUO U TERETANU?
“Mišići su proteini – proteini su mišići!”
Proteini (belančevine) su nutrijenti odgovorni za oporavak i rast mišića i kao takvi neophodni za svakog ko vežba. Zato je whey protein bitan od prvog treninga, jer od prvog treninga dolazi do mikro oštećenja mišićnih vlakana koja zahtevaju brzu regeneraciju, sprečavajući katabolizam i smanjivanje stresa posle treninga.

ŠTA JE PWM I ZBOG ČEGA JE VAŽAN?
PWM ili Post Workout Meal je tekući obrok koji se konzumira odmah nakon anaerobnog treninga/treninga sa tegovima.

Nakon treninga vaši mišići su premoreni, a nivo glikogena (šećera u jetri i mišićima) je drastično opao i počinje katabolizam / razgradnja mišića. Jedini način zaustavljanja tog negativnog i pokretanje pozitivnog procesa – anabolizma / izgradnje mišića je nadomeštanje izgubljenih prehrambenih elementa (glikogena i aminokiselina) i to putem suplemenata koji najbrže prolaze kroz želudac i ulaze u krv.

To vreme neposredno nakon treninga (prvih 60 min. ) je ključno i naziva se “anabolička prilika”. Tada se drastično povećava i ubrzava proces proteinske sinteze – odnosno obnove i izgradnje novih mišićnih vlakana. Takođe vreme posle treninga je i najidealnije za apsorpciju kreatina i aminokiselina, a iskoristivost je tada daleko veća nego u bilo koje drugo doba dana. Za PWM su najidealniji whey proteini u kombinaciji s glukozom.

KAKO NAPRAVITI PWM?
Doziranje se može prilagoditi individualno s obzirom na vašu telesnu težinu, zato u vaš šejker stavite:

  1. Whey protein – pomnožite vašu telesnu težinu sa faktorom 0.6 i dobićete potrebnu količinu;
  2. Glukoza ili maltodekstrin – pomnožite vašu telesnu težinu sa faktorom 0. 8 i dobićete potrebnu količinu;
  3. Oko 2 – 3 dl vode. Potrebno je 4 ml vode na svaki gram ugljenih hidrata, kako bi organizam nadomestio i uskladištio glukozu (glikogen).

Takođe ako u taj PWM mix dodate C i E vitamin uz glutamin – oporavak će biti još efikasniji!

ZAŠTO BI TREBALO DA SE PIJE VODA SA WHEY PROTEINIMA ODMAH NAKON TRENINGA (U PWM-U)?
Zato što mleko usporava apsorpciju i ima nizak glikemijski indeks (GI 32), a cilj je u obroku posle treninga postići visok glikemijski indeks, odnosno maksimalno podići nivo anaboličkog hormona, inzulina.

Dakle za posle treninga u vodi rastvorite whey protein i glukozu, a mleko s wheyom možete popiti pre treninga – kada treba usporiti njegovu apsorpciju (odnosno kao neki međuobrok) u slučaju da niste stigli da jedete sat, dva pre treninga.

ZAŠTO POSLE TRENINGA TREBA PITI GLUKOZU?
-Od svih ugljenih hidrata ima najveći glikemijski indeks (GI 100) i najbržu apsorpciju što znači da najbrže nadomešta energiju i pospešuje sintezu treningom potrošenog glikogena.

-Najbrže podiže nivo inzulina koji ekspresno „nosi“ aminokiseline u mišićne stanice, a one nakon treninga imaju jaku inzulinsku osetljivost. Takođe, brza nadoknada glukoze nakon treninga čuva telesne belančevine;

-Omogućuje brz oporavak nakon treninga.

A ŠTA JE SA FRUKTOZOM?
Fruktoza ili voćni šećer ima izrazito nizak glikemijski indeks (GI 25), što znači da jedva diže inzulin (a cilj je podići ga nakon treninga) i sporo ulazi u krv. Takođe ne zamenjuje sav potrošeni glikogen iz mišićnih vlakana i krvi, a glikogenom puni većinom jetru a i lakše se skladišti kao potkožna mast. Upravo zato nikako nije dobar izbor za PWM!

Iako neki bodybuilderi vole da konzumiraju voće posle treninga, što nije pogrešno, ali ako ste jedan od njih radije prvo popijte svoj PWM s glukozom, pa onda nakon nekih 30 – 40 min. pojedite neko voće, ali sa većim glikemijskim indeksom ( banane / GI 62, suvo grožđe / GI 64, pomorandžu / GI 40 i sl. ).

Pročitajte i  MOJA MH PRIČA: Jednogodišnja transformacija tela

ZAŠTO NE KONZUMIRATI SAM WHEY PROTEIN?
Jedan od osnovnih razloga je taj što se apsorbuje vrlo lako i brzo pa ako u tom trenu u telu ne postoji potreba za brzim proteinima (kao što je period odmah nakon treninga), dogodiće se sledeće – ako se nakon treninga whey konzumira sam (bez dekstroze) postoji velika mogućnost da će se taj whey protein procesom glikoneogeneze pretvoriti u običnu glukozu (krvni šećer) i u organizmu iskoristiti za nadoknadu energije, a ne za ono što mu je primarn zadatak, a to je oporavak i izgradnja mišića, što je onda bačen novac!

DA LI UJUTRU TREBA RADITI AEROBNI / KARDIO TRENING NA PRAZAN ŽELUDAC?
To nije preporučljivo, čak i ako vam je cilj gubitak suvišnih kilograma. Glavni razlog je taj što je telo predugo, tokom noći, bilo bez proteina, koji se inače ne mogu skladištiti kao rezerva (osim kao višak u obliku potkožne masti, sala). Ukoliko ipak ujutru želite da odradite kardio trening predlažemo sledeće:

-dvadesetak minuta pre jutarnjeg kardio treninga uzeti 30 g whey proteina u kombinaciji sa 5 g glutamine i 5 g BCAA (a u to možete još dodati i 250 mg c vitamin i 2 g esterificiranog kreatina – ako ga uzimate);

-nakon kardio treninga konzumirati 30 g wheya sa oko 50 g zobenih pahuljica i nekim voćem (npr. pomorandža, banana ili breskva) a uz to ponovno možete dodati i 250 mg c vitamin (ovoga puta sa 10 mg E vitaminom).

ŠTA BI TREBALO DA SE KONZUMIRA POSLE TRENINGA SA TEGOVIMA AKO ODMAH NAKON TOGA SLEDI KARDIO TRENING? TREBA LI U OVOM SLUČAJU POPITI PWM IZMEĐU TA DVA TRENINGA?
U ovom slučaju, ne bi trebalo konzumirati glukozu i PWM. A jedan od glavnih razloga je što u uslovima visokog inzulina (kao posledica unosa glukoze i PWM) nema lipolize (razgradnje masti) ili je daleko manja – a cilj aerobnog treninga, kada sledi nakon treninga sa tegovima i jeste dodatna potrošnja masti!

Umesto toga preporučljivo je uzeti malo aminokiselina, npr. po 5 – 10 g BCAA i glutamina.

Ukoliko ipak osetite glad i/ili nedostatak energije između dva takva treninga, a budžet vam ne pokriva i ove suplemente, izvrstan izbor je pojesti i malo voća (pomorandžu, mandarinu ili jabuku) sa whey proteinima.

A KAKO KOMBINOVATI AEROBNI / KARDIO TRENING I ANAEROBNI / TRENING SA TEGOVIMA U ISTOM DANU I DA LI IH RADITI SVE NA JEDNOM TRENINGU?

Postoji nekoliko efikasnih načina kombinovanja aerobnog i anaerobnog treninga u istom danu: –Duže, aerobni trening ujutro 15 – 30, 40 min. nakon čega sledi obrok i odmor pre eventualnog anaerobnog treninga / treninga sa tegovima;

-Kraće, oko 7 – 15 min. pre anaerobnog treninga u svrhu zagrevanja;

-Duže, od 15 min. i više nakon anaerobnog treninga;

-Uveče / pre spavanja 15 – 30 min. ;

Ovakav način treninga se preporučuje kod skidanja viška kilograma, odnosno kod definisanja ili stabilizacije telesne forme.

Ipak, nema potrebe primenjivati sve kombinacije već se izaberu 1 do 2 načina ovakvog treninga, jer preterana primena aerobnog treninga može prilično smanjiti mišićnu masu. Takođe, preporučuje se da aerobni trening bude sastavni deo svakog telesnog vežbanja.

Kreatin ovde nismo spominjali, ali ako želite da saznate sve o ovom suplementu, kliknite OVDE!

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *