Dijeta za trbušnjake - Men`s Health

Dijeta za trbušnjake

Dijeta za trbušnjake jednaki naglasak daje na ishranu i vežbe, obećavajući gubitak od šest kilograma u prve dve nedelje, nakon čega slijedi gubitak od 3 – 4 kg u sledeće dve nedelje.

Šta jesti?

Šest je osnovnih smernica i temelja Abs dijete: unos šest obroka dnevno; redovno konzumiranje šejka; svest o tome šta piti, a šta ne; izbegavanje brojanja kalorija; fokusiranje na 12 tzv. ”moćnih” namirnica i unos jednog obroka po želji nedeljno.

Šest obroka dnevno podrazumijeva tri glavna i tri međuobroka koji se međusobno smenjuju uz osnovno pravilo da svaki obrok mora sadržati barem dve, a međuobrok minimalno jednu namirnicu iz grupe 12 ”moćnih” namirnica. Moćne namirnice su okosnice plana budući da je reč o nutritivno vrednim namirnicama bogatih proteinima, zdravim masnoćama i kalcijumom.

Dvanaest ”moćnih” namirnica uključuje:

Orašaste plodove

Pasulj i druge mahunarke

Zeleno povrće (spanać, brokoli prokelj)

Nemasno mleko i mlečne proizvode

Zobenu kašu (bez šećera)

Jaja

Belo živinsko meso i ribu

Kikiriki puter

Maslinovo ulje

Celovite žitarice i integralni hleb

Proteini surutke

Bobičasto voće

Znajući koliko brojanje kalorija može biti frustrirajuće za osobu na dijeti, Zinčenko je pojednostavio stvari zamenivši brojanje kalorija pravilom kontrole porcija pravilom na način da nijedan obrok ne bi smeo biti veći od veličine tanjira.

Autor dijete preporučuje i unos dodataka ishrani konkretno multivitamina koji moraju osigurati hrom, vitamin B6 i B12, a u stanjima pojačanog stresa savetuje posezanje za dodatnim vitaminom C.

Iako na Abs dijeti valja maksimalno izbaciti rafinirane šećere, zasićene i trans masti i kukuruzni sirup bogat fruktozom, jednom nedeljno možete pojesti šta želite, a preporuka je da to bude ono za čime najviše žudite. Na taj način se sprečava zasićenje dijetom i omogućava dugotrajno pridržavanje. Još jedna smernica je redovna zamena obroka ili međuobroka šejka načinjenim od nemasnog mleka ili jogurta, proteina surutke, voća i kikiriki putera.

Savetuje se i unos 8 čaša vode dnevno kako bi se zavarala eventualna glad i izbacili toksini iz tela. Osim vode, dozvoljeno je piti i niskomasno mleko i zeleni čaj. Unos gaziranih bezalkoholnih napitaka trebalo bi ograničiti na 2 čaše dnevno, a alkohol, pak, potpuno izbaciti budući da on smanjuje sposobnost tela da sagoreva masne naslage.

Vežbe i fizička aktivnost su veoma važan deo Abs dijete iako prve dve nedelje samog programa nije nužna jer bi fokus tada trebao biti na iahrani. Jednom kada se započne s programom vežbanja, nedeljni raspored je poprilično naporan budući da uključuje treninge snage tri puta nedeljno (od toga je dva puta nedeljno fokus na trbušnim mišićima). Ostalim danima autor preporučuje laganiju aerobnu aktivnost poput hodanja i intervalne treninge.

Pročitajte i  Očistite kivi za manje od 30 sekundi! (VIDEO)

Tri osnovna pravila podrazumevaju: razmak od barem 48 sati između vežbanja s tegovima, 5 minuta zagrevanja pre vežbanja i jedan dan odmora. Za maksimalne rezultate preporuka je menjati rutinu vežbanja svakih mesec dana kako se telo ne bi adaptiralo na određene vežbe i tako usporila izgradnja mišića.

Šta nakon šest nedelja?

Autor ne nudi detaljni plan za održavanje postignute forme i linije, već samo dve smernice:

umesto jednog obroka u toku nedelje kada se može jesti što god se poželi, sada se može ”varati” čitav dan i ako želite, možete smanjiti vežbe.

Prednosti

Reč je o dijeti koja podstiče unos namirnica dobrih za srce – poput celovitih žitarica, voća i povrća, kao i  namirnica siromašnih zasićenim i trans mastima. Takva ishrana može imati povoljan učinak na rizik od bolesti srca i krvnih sudova.

Dijeta je jednostavna i ne zahteva brojanje kalorija, a česti mali obroci daju osećaj sitosti što olakšava pridržavanje. Podjednaki je naglasak i na vežbanju bez kog nema kvalitetnog mršavljenja.

Nedostaci

Dijeta daje nerealistična obećanja: poput čistog gubitka masnog tkiva i to na području stomaka. Iako je program solidno postavljen za gubitak suvišnih kilograma, nemoguće je trošiti masti samo na određenim delovima tela.

Kontrola porcija pomoću veličine tanjira je  veoma jednostavna i lako može dovesti do prejedanja. Takođe, nedostaju uputstva za dugoročno održanje postignute telesne mase.

Napomena

Budući da program uključuje rigorozne vežbe, osobe s bolestima srca bi trebalo da konsultuju lekara pre nego što krenu na Abs dijetu.

Predlog jelovnika

Doručak: Šejk: u blenderu pomešati niskomasni jogurt, bananu, sok od narandže i proteine surutke

Međuobrok: bademi, mandarine

Ručak: tuna sa žara, blitva s maslinovim uljem

Međuobrok: krekeri od integralnog brašna + namaz od leblebije

Večera: piletina i povrće (obareno)

Večernja užina: narandža

Izvor: zdravakrava.hr

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *