Sve o kreatinu - Men`s Health

Sve o kreatinu

DA LI POVEĆAVA SNAGU?
Ovo je ključno pitanje za mnoge od nas, ali da bismo razumeli odgovor, prvo moramo da razumemo šta se podrazumeva pod snagom i odakle ona dolazi. Naši mišići su izgrađeni od različitih vrsta vlakana – Tip 1 (spori) i Tipa 2 (brzi). Vlakna Tipa 1 su snabdevena sastojkom pod imenom ATP (pronađite niže potpunije objašnjenje), koji se pokreće kiseonikom i koji obezbeđuje izdržljivost. Vlakna Tipa 2 su ona koja oslobađaju eksplozivnu silu koja je neophodna za podizanje velikih težina. U zavisnosti od inteziteta samog pokušaja, ovaj tip vlakna ne koristi puteve generisane kiseonikom ATP-a. Stručnom terminologijom, oni bi se nazvali „anaerobnim“.
Kao što svaki vežbač u teretani zna, što više vežbate vlakna Tipa 2, ona postaju veća i snažnija. Anaerobno vežbanje, poput dizanja tegova i sprintova, predstavljaju optimalnu stimulaciju za mišićni rast. A kreatin je gorivo koje vam je potrebno za ovu vrstu fizičke aktivnosti. Kreatin vam obezbeđuje veće anaerobne energetske depoe, a samim tim pruža podršku na putu ka mišićnoj masi i većoj snazi. Drugim rečima, obezbeđuje vam gorivo za fizičku aktivnost koja povećava vašu snagu. A to znači da morate da budete fizički aktivni.
Kada se suplementacijom kreatina dostigne odgovarajući nivo, mišićni depoi kreatine se povećaju, povećavajući time i sposobnost mišića za izvođenje visoko intezivnog rada i odlagajući nastanak zamora. Onaj koji koristi ovu prednost za vežbanje, većim intezitetom može povećati svoju snagu. Uzimanje kreatina bez odgovarajućeg treninga visokog inteziteta neće dati nikakve rezultate.
ZAKLJUČAK – DA Kreatin vam omogućava da vežbate većim intezitetom, to je ključ. Omogućava da se uradi veći posao, što dovodi do rasta.

DA LI POMAŽE MIŠIĆNI RASTt?
Možda ste i sami čuli od nekih iskusnijih vežbača iz teretane u kojoj vežbate da povećanje mišićne mase, koje se nesumnjivo javlja nakon upotrebe kreatina, nastaje kao posledica privremenog zadržavanja vode, više nego bilo kakvog stvarnog zgušnjavanja mišićnih vlakana. Kreatin privlači vodu kada se akumulira u samoj ćeliji. Voda ulazi u ćeliju, sa ciljem da pokuša da razredi kreatin, prouzrokujući da ćelija otiče. Ovo postaje najprimetnije u trenutku kada se počinje sa uzimanjem kreatina, u fazi punjenja kada je doza unetog kreatina najveća. Studije izveštavaju o smanjenoj produkciji urina tokom faze punjenja, kada je apsorbcija urina najveća, što se može reflektovati u većoj količini vode koju su zadržali mišići.
U svemu ovome ima više od puke vode koja ulazi i izlazi. Sa više kreatina i vode u ćelijama, mišićna ćelija je snabdevena, što potpomaže i pokreće sintezu proteina, i povećava sintezu glikogena. U stručnom prevodu bi to značilo da stvara idealne uslove za mišićni rast. Ako je mišić nakon toga podvrgnut pravilnom treningu, to može dovesti do poboljšanog rasta mišića. Većina korisnika na početku korišćenja kreatina primećuje i povećanje u telesnoj težini, oko 3 kilograma, naročito tokom svog prvog korišćenja. Ali koliki je stvarni rast i kolika je privremena retencija vode? Povećanje telesne težine u najvećem delu nastaje kao posledica efekta volumizacije ćelije, koji nije stalan. Deo povećanja telesne težine nastaje kao posledica uvećanja mišićnog tkiva. Neke studije su pokazale veći napredak u čistoj mišićnoj masi kod ispitanika koji su koristili kreatin, nego kod onih koji ga tokom svog vežbanja nisu koristili.
ZAKLJUČAK Veći deo od očigledno uvećane mišićne mase će se povući nakon prestanka upotrebe kreatina.

DA LI POVEĆAVA IZDRŽLJIVOST?
Kreatin obezbeđuje podršku eksplozivnim naporima u teretani, na traci i na svim drugim mestima gde vam je potreban. Ali da li vam pomaže i kada se prihvatite učešća u nekim aktivnostima sa dužim trajanjem, manjeg inteziteta? Po svemu sudeći, ima stručnjaka koji smatraju da ne. Tokom fizičke aktivnosti niskog inteziteta, kao što su trčanje ili vožnja bicikla, gotovo svo gorivo neophodno za mišićnu kontrakciju dolazi od aerobne mišićne produkcije – kombinujući mišićno gorivo direktno sa kiseonikom. Tako teoretski, nema nikakve potrebe za kreatinom. U realnim uslovima, „izdržljivost“ je aktivnost koja je pomalo komplikovana, a to se odnosi i na onaj deo sa kreatinom. Gotovo većina ozbiljnih i profesionalnih sportista praktikuju intervalne treninge, kako bi povećali svoju bazičnu brzinu i kako bi obezbedili dodatni podsticaj za uspešan završetak trke.
Ukoliko niste profesionalni sportista, a želite ovu vrstu podsticaja, kreatin može biti od pomoći. Naučnici su demonstrirali da kod sportista koji se bave sportovima izdržljivosti, kao što su kajakaši i trkači, kvalitet intervalnih treninga može biti značajno poboljšan nakon suplementacije. Bolji kvalitet intervalnih sesija tokom treniranja može proizvesti veće brzine u takmičenjima. Na kraju teške trke ili borbe, to može biti odlučujući faktor i trenutak istine, nakon kojeg ćete biti ili na najvišem ili na najnižem postolju.
I nije samo vaša završnica ta koje se poboljšava suplementacijom. Neki od takmičara koji se bave sportovima izdržljivosti potroše toliko energije vežbajući, da je gubitak mišićne mase gotovo neizbežan. Novija istraživanja ukazuju da se, bar kod muškaraca, kreatin može izboriti sa ovim problemom.
Treći plus za pitanje izdržljivosti je trenutno na ispitivanju. Po svemu sudeći, čini se da suplementacija povećava mišićnu sposobnost da skladišti ugljene hidrate – ključni sastojak za mišićnu izdržljivost. Efekat je sličan onom punjenju ugljenih hidrata, koje su praktikovali maratonci 70-ih godina, samo bolje. Ukoliko rezultati istraživanja nastave da pokazuju povezanost uspešnog deponovanja ugljenih hidrata i kreatina, to bi mogla biti jedna od najvećih koristi za sve sportiste kojima je izdržljivost važna. U slučajevima suplementacije kreatinom, zabeležena je duplo veća količina deponovanih ugljenih hidrata, u odnosu na količinu u mišićima kada su oni unošeni samostalno.
ZAKLJUČAK DA, kreatin može biti od pomoći kod izdržljivosti, ali nemojte praktikovati fazu punjenja. I držite unos niskim. Prekomerna težina, pa makar ona bila i mišićna, je veliko opterećenje za maraton.

Pročitajte i  So sa negativnim nabojem

DA LI UBRZAVA OPORAVAK IZMEĐU SERIJA I TRENINGA?
Teorija zvuči otprilike ovako: što je teži trening, veći je i broj ispucalih mišićnih vlakana ili, da kažemo, šteta na mišićima. Što je veća šteta, veće je i vreme potrebno za oporavak. S obzirom na to da se unosom kreatina omogućava intenzivniji trening, očekuje se da uzimanje praška ubrza i vreme oporavka. Kombinacija povišenog inteziteta treninga i povećanja snage povećava količinu mikro lezija u mišićima, zbog kojih mnogi nakon treninga osećaju ukočenost u svojim mišićima. Kada se ova mišićna vlakna koja su pokidana obnavljaju, postaju gušća i jača, što je razlog zbog kojeg su mišići veći i jači.
Tako kreatin znači više pucanja mišićnih vlakana, što znači veći mišićni rast, ali bi trebalo da znači i duži vremenski period za oporavak. Kako god, urađene studije ukazuju da kreatine ne usporava oporavak između treninga. U tim istraživanjima su rađena tri treninga nedeljno i nije bilo nikakvih neželjenih efekata.
Čak se pretpostavlja da kreatin doprinosi bržem oporavku između treninga. Ovo je jedna od teorija, s obzirom na to da se pouzdano zna da kreatina deluje tako da uvlači u mišićnu ćeliju vodu i glikogen. Ovo su neophodni sastojci za mišićni oporavak nakon fizičke aktivnosti, ali je za neke sigurnije tvrdnje neophodno uraditi još istraživanja. Za sada je još uvek najbolji način za oporavak nakon teških treninga, ishrana bogata ugljenim hidratima i dosta tečnosti.
ZAKLJUČAK Kreatin neće značajno doprineti bržem oporavku između treninga. Dovoljan odmor između treninga je od vitalnog značaja, jer je to period kada mišići rastu.

DA LI JE BEZBEDAN?
Krajem 90-ih godina pojavilo se nekoliko zastrašujućiih novinskih naslova, koji su ukazivali na smrtne ishode nekih spotrista, koji su koristili kreatin. Činili se na prvi pogled da je njihovoj preranoj smrti doprinela dehidratacija, povišena telesna temperatura, kao i preterani gubitak telesne težine. O doprinosu kreatina u svemu tome se mnogo raspravljalo po novinskim člancima, iako se kasnije ispostavilo da neki od tih mladih sportista nisu ni koristili ovaj suplement. Ipak, sama bezbednost oko upotrebe je i dalje predmet pažnje.

… U KRAĆEM VREMENSKOM PERIODU?
Najveći potencijalni rizik, u nekom kraćem vremenskom periodu, bi bio nastanak grčeva i dehidratacija. S obzirom na to da kreatin navlači vodu u mišićne ćelije, imperativ je, ukoliko ga koristite, da povećate svoj ukupan unos vode. Od vitalnog značaja je da svako ko praktikuje vežbe snage i upotrebljava kreatin poveća svoj unos vode. Teški treninzi i znojenje, pored navedenog delovanja kreatina, mogu značajno doprineti gubitku elektrolita, koji su neophodni za optimalno funkcionisanje mišića. Oni se moraju nadoknaditi kako bi se izbegao nastanak grčeva.
Istraživanja potvrđuju upravo to, da je, ukoliko se koristi ovaj suplement, neophodna konstantna hidratacija. Pod dobrom hidratacijom se podrazumeva dnevni unos od bar 30 ml po kilogramu telesne težine – što bi bilo 10 do 15 čaša vode za muškarca prosečne građe.
Kreatin može uticati na pogoršanje nekih zdravstvenih stanja, a trenutno su najaktuelnija istraživanja koja pokušavaju da dovedu u vezu upotrebu kreatina sa kolitisom i kronovom bolešću, oboljenjima koja zahvataju digestivni trakt, tačnije creva. Istraživanja nisu završena, tako da je još uvek rano diskutovati o eventualnim rezultatima, ali i dalje stoji pretpostavka da upotreba kreatina može dovesti do pogoršanja ovih stanja, ili izazvati povraćaj kod predisponiranih osoba.

… NA DUŽI VREMENSKI PERIOD?
Ovo je deo u kojem se zakoračuje u nepoznato. Naime, upotreba kreatina kao suplementa je prisutna poslednjih deset godina. Dugotrajne studije o potencijalnim lošim efektima su, po svemu sudeći, neizvodljive. Naučnici još uvek ne znaju ili, može se reći da za mnoge stvari još uvek nisu u potpunosti sigurni, tako da se ne može reći kolikom se riziku izlažete uzimajući ovaj suplement. Činjenica da dugotrajni efekti upotrebe kreatina nisu poznati ne znači da osećate preteranu slobodu i da imate carte blanche da gutate velike količine neograničeno. U osnovi, sve se svodi na lični izbor.
ZAKLJUČAK Obratite pažnju na unos tečnosti, ne preterujte sa količinama, budite svesni da može dovesti do pogoršanja nekih stanja i na kraju shvatite da ne postoje pouzdane garancije za njegovu bezbednu upotrebu tokom dužeg vremenskog perioda, tako da je izvesna doza rizika ipak prisutna.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *