Ishrana za rekreativne sportiste - Men`s Health

Ishrana za rekreativne sportiste

Pojačanu fizičku aktivnost potrebno je uskladiti sa trenutnim zdravstvenim statusom i stvarnim mogućnostima. Ukoliko se postepeno povećava intenzitet opterećenja i dopusti organizmu prilagođavanje na aktivnosti, izgledi za povoljan učinak su veći, a vežbanje prijatnije. Planirano vežbanje ne sme ometati svakodnevne aktivnosti, umanjiti radnu sposobnost i dovesti do iscrpljenosti.
Instruktori predlažu vežbanje koje mobiliše većinu mišića uz naglasak na mišićnu grupu koja je kod rekreativaca “gorući” problem. Tako žene pojačano vežbaju mišiće nogu, muškarci leđa i trbušne mišiće… Cilj je povećanje mišićne mase, smanjenje masnih naslaga i bolji tonus mišića.

PLANIRANJE ISHRANE
Tajna uspešnog i kvalitetnog fitness programa takođe leži i u odgovarajućoj isrhrani. Za vežbanje, mišićima je potrebna energija. Ugljeni hidrati su osnovni izvor energije pa je planiranje njihovg unosa preduslov za optimalno vežbanje.
Poželjno je konzumirati voće, integralni hleb, razna jela od mahunarki (pasulj i sl), mleko, jogurt, integralni pirinač, testeninu… kako biste za odgovarajuću aktivnost imali i dovoljnu energiju. Povrće je takođe dobar izvor minerala, male je energetske vrednosti, ali daje osećaj sitosti. Uz salate, tikvice, blitvu, praziluk, bob i zeleni grašak unosimo i poželjne količine dijetalnih vlakana. Mleko i mlečni proizvodi daju kalcijum, proteine i osvežavaju pa ih većina rekreativaca i sportista rado konzumira.

Masti su, za rekreativce uključene u programe vežbe, predmet rasprava i u ishrani se predviđaju u vrlo malim količinama ali ih nije preporučljivo u potpunosti izbaciti iz ishrane.

Meso, riba, jaja i njihove prerađevine najbolje je pripremati na dijetalne načine (ne prženo i pohovano) uz odabir sirovina koje sadrže manje masnoća. Izbegavati svakako treba kolače, glukozu (bombone), pržena jela i kandirano voće.

Prve nedelje vežbanja potrebno je redovno planirati ishranu s dovoljno proteina (optimalno je oko 1 – 1,5 g po kg telesne mase). Budući da količina ugljenih hidrata direktno utiče na dužinu kvalitetnog vežbanja, organizam opskrbljujemo ugljenim hidratima pre vežbanja, za vreme vežbanja, a po prestanku aktivnosti započinjemo pripremu za sledeći aktivnost.
Da bismo prilagodili ishranu, moramo definisati i cilj fizičke aktivnosti:
– Ako želimo da smanjimo telesnu masu, smanjuje se i energetski unos kako bi se pri aktivnosti organizam doveo u stanje kontolisanog energetskog deficita i podstaknuo na smanjenje masnih zaliha.
– Ako nastojimo da zadržimo stvarna telesnu masu ali i da poboljšamo mišićni tonus, energetski unos pri vežbanju mora biti u ravnoteži sa dužinom i intenzitetom vežbanja.
– Ako želimo da povećamo mišićnu masu, energetski je unos potrebno povećati većim brojem primerenih obroka kako bi se fitnes aktivnostima dobili veći, lepši i puniji mišići.

Pročitajte i  Frape za sve

ŠTA PITI I KADA?
Za sve one koji se bave fitnessom jednako je važno piti dovoljno i često. Voda je važna za kvalitet vežbanja, razmenu materija, održavanje telesne temperature, odstranjivanje metaboličkih štetnih produkata. Voda doprinosi kvalitetnijem i sigurnijem vežbanju. Osobe koje su u stanju dehidriranosti sklonije su povredama.
Rekreativci mogu uz vodu piti i po želji: mineralnu vodu, aromatiziranu izvorsku vodu, čaj (ledeni i vrući), sokove, kompot, mleko… Temperatura pića zavisi od ličnog afiniteta.
Ukoliko smanjujete telesnu masu, potrebno je uzimanje napitaka koji nisu zaslađeni. Obavezno računajte i energetsku vrijednost iz pića.
Tokom dana preporučuje se unos od 8 čaša vode, ali se preporuka odnosi na osobe koje nisu u pojačanim aktivnostima i na optimalne temperature vazduha. Ukoliko vežbate, unos vode treba povećati i prilagoditi opterećenju i uslovima vežbanja (temperatura, vlažnost vazduha). Vežbač i sportista nikako ne smeju da se dovedu u stanje da osećaju žeđ, pa se preporučuje piti u manjim količinama, otprilike svakih 15 minuta vežbanja tj. piti i pomalo pijuckati u pauzi između vežbi.

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *