5 svežih ideja za zdrav doručak - Men`s Health

5 svežih ideja za zdrav doručak

Svi ujutru sednemo da doručkujemo sa namerom da unesemo najbolje hranljive materije. Iako možda uspevate da izbegnete iskušenje i ujutru pojedete krofnu, slatku kafu ili đevrek premazan puterom, još uvek niste u bezbednoj zoni.

Zastarele ideje o tome šta je zapravo zdrav doručak, teraju vas na loše izbore i zato je vreme je da promenite navike što se tiče doručka. Pročitajte savete vođene poslednjim istraživanjima i uživajte u svim blagodetima pametnog izbora namirnica za doručak.

JEDITE ŽUMANCA
Ako verujete u to da je omlet od belanaca sinonim za nutritivnu vrednost, vaš pogled na stvari je uzan. Naučne studije pokazuju da konzumiranje celog jajeta smanjuje faktore rizika za nastajanje srčanih oboljenja. Studija Univerziteta u Konektikatu je jednoj grupi volontera odredila da tokom 3 meseca konzumiraju 3 cela jajeta dnevno, dok je druga grupa u istom vremenskom periodu konzumirala omlet od belanaca. Kod obe grupe je pao nivo triglicerida i lošeg (LDL) holesterola, dva najveća faktora koji doprinose srčanim bolestima.

Međutim, kod grupe koja je konzumirala cela jaja, primećen je rast dobrog (HDL) holesterola, koji snižava ukupan holesterol. „Žumanca povećavaju količinu holesterola koji dospeva u jetru da bi se odstranio iz organizma“ – kaže autor studije, Marija Lus Fernandez. Osim toga, žumanca su bogata vitaminom D, vitaminom B12, selenom i holinom, a dodatni protein iz žumanaca će utoliti vašu glad. Jedna studija dokazala je da muškarci koji konzumiraju doručak na bazi jaja unose mnogo manje kalorija u odnosu na muškarce koji su jeli đevrek, kada im se ponudi neograničena količina hrane u restoranu.

Savet: Ne čuvajte jaja samo za vikend-doručak. Muškarci koji konzumiraju svaki dan 1 do 3 jajeta mnogo su zdraviji od onih koji izbegavaju jaja.

SUPER – SEME
Mešavina lanenog semena i chia semenki ima mnoštvo pozitivnih uticaja na zdravlje, a doručak je idealno vreme da ih konzumirate. Sve dok su blagog ukusa i lagano hrskave, vrlo lako vam mogu preći u naviku kada se radi o jutarnjem obroku. „Kašika ili dve dnevno lanenog ili chia semena će vam na jednostavan način obezbediti unos materija zdravih za srce“ – poručuje nutricionista Alan Aragon. Izaberite ove semenke za dodatnu dozu dijetetskih vlakana. Laneno seme takođe sadrži lignane, vrstu antioksidanata koji se bore protiv raznih bolesti.

Savet: Ubacite i kašiku-dve lanenog ili chia semena u ovsenu kašu ili jogurt ili ih izblendujte ako preferirate doručak u obliku zdravog napitka.

Pročitajte i  Ukusno i zdravo: Piletina u sosu od meda

MASLINOVO ULJE
I dalje mislite da je doručak sa malo masti zdrav? U novoj studiji koja je tokom 5 godina posmatrala volontere, izbeden je zaključak da Mediteranska ishrana, koja uključuje devičansko maslinovo ulje ili tri vrste orašastih plodova smanjuje rizik od srčanog i moždanog udara za 30%, u poređenju sa grupom koja je bila na strogoj ishrani sa malo masti. „Maslinovo ulje i orasi imaju polifenole i vitamine koji sprečavaju zapaljenske procese“ – kaže autor studije Migel Anhel Martinez Gonzales, profesor odeljenja preventivne medicine na Univerzitetu Navara u Španiji.

Savet: Počnite svoj dan mediteranskom ishranom sa salatom u grčkom stilu za doručak. Pomešajte paradajz, krastavacm, masline i orahe natopljene u preliv od limuna i maslinovog ulja. Ujutru nemate vremena da pravite salatu? Napravite veliku količinu salate u nedelju i podelite salatu u posebne činije. Salata će ostati sveža tokom tri dana u frižideru. Osim toga, možete i spremiti kajganu sa konzervisanim ili kuvanim lososom i vašim izborom svežeg, seckanog povrća. Preko toga pospite nekoliko kapi devičanskog maslinovog ulja.

PROŠIRITE SPISAK ŽITARICA
Nisu sve žitarice iste. Kopirajte Skandinavce i obogatite hranu dodavajući raž u vaš doručak. Celo zrno raža sadrži duplo više vlakana u odnosu na celo zrno ovsa. Ražane pahuljice pruža istu količinu vlakana kao pšenični hled, ali ima blizu 60 kalorija manje na dva parčeta.

NE IZBACUJTE POTPUNO UGLJENE HIDRATE
Verovatno već znate da slatka mešavina žitarica i velika čaša soka nisu baš najbolji izbor da započnete dan. Ali, lak i zdravi ugljeni hidrati preporučljiviji su kasnije u toku dana. Izraelski naučnici dodelili su odraslim ispitanicima da prate ishranu koja podrazumeva ugljene hidrate za večeru, a druga grupa trebala je da ih konzumira tokom celog dana, uključujući i doručak. Nakon šest meseci, oni koji su konzumirali ugljene hidrate za večeru izgubili su više kilograma i popravili nivo holesterola i šećera u krvi, kao i stepen zapaljenja, što je odlično za srce. „Većina muškaraca bi trebala da konzumira doručak sa ugljenim hidratima i proteinima, sa odnosom 2:1, izraženo u gramima“ – kaže Brajan Zehetner iz fitnes centra „Anytime Fitness“.

Savet:  Zamenite vašu jutarnju ovsenu kašu porcijom grčkog jogurta, bogatog proteina. Sa duplom količinom proteina, grčki jogurt je idealan način da kroz doručak unesete potrebne proteine, uz vrlo malo kalorija i ugljenih hidrata. U jogurt možete dodati sveže voće, orahe, puter od oraha ili začine.

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *