Nahranite vaše novo telo - Men`s Health

Nahranite vaše novo telo

„Koliko ćete jesti zavisi od toga koliko želite da se ugojite“, kaže nutricionista Alan Aragon. Uz pomoć ove računice „nabacite“ i do 5 kg nove mišićne mase svake godine.

PRVI KORAK

Odredite:

– vaš ciljani dnevni unos kalorija

– ciljanu kilažu

– trening sate u nedelji

– vaš dnevni unos kalorija

 

DRUGI KORAK
Odredite dnevni unos hranljivih materija

Uz pomoć ove jednačine odredite koliko grama proteina, masti i ugljenih hidrata treba da unosite svaki dan.

Ciljana kilaža = masti (g)

Duplo od ciljane kilaže = proteini (g)

Dnevni unos kalorija

Proteini (g)

Masti (g)

Ugljeni hidrati (g)

Primer: Ako je vaša ciljana kilaža 90 kg, treba da unosite 90 g masti i 180 g proteina. Za ugljene hidrate pomnožite 180 sa 4 (dobijete 720) i 90 sa 9 (dobijete 810). Zbir ta dva daje 1530. Oduzmite to od vašeg dnevnog unosa kalorija (npr. 2275) i dobićete 745. Podelite to sa 4 i dobićete vaš dnevni unos ugljenih hidrata u gramima (186).

TREĆI KORAK
Odredite koliko ćete obroka imati svakog dana i onda podelite sve na jednake porcije. „Nije bitno da li jedete 3 obroka dnevno ili 6“, kaže Aragon. „Bitno je da se držite vaših smernica i rezultati neće izostati“.

„Neiskustvo radi u vašu korist. Što manje mišićne mase posedujete, brže i lakše ćete je povećati“.

Pročitajte i  Nije svako voće i povrće bezazleno: Evo koje (ne) izbegavati
Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *