Teorije kreatina - Men`s Health

Teorije kreatina

TEORIJA KREATINA
Ćelije u organizmu su snabdevene sastojkom koji se zove adenozin trifosfat (ATP). Za svaki treptaj vašeg oka, svaki pokret bicepsa, svaki korak koji napravite, ATP je pokretačko gorivo.
ATP se generiše na različite načine, u zavisnosti od inteziteta izabrane aktivnosti. Sve dok možete da unosite dovoljnu količinu kiseonika za podršku ovog procesa, vaš organizam će pretvarati ugljene hidrate i masti u ATP. Ali za sve one aktivnosti koje u proseku traju od tri do pet sekundi, kao što je dizanje tegova, sprint i grubi rvački zahvati, vi jednostavno ne možete udahnuti potrebnu količinu kiseonika koja je potrebna da se generiše potrebna količina ATP-a. To je situacija u kojoj kreatin stupa na scenu.
Fosfo kreatin, prirodni sastojak skeletnih mišića, čini mogućim recikliranje ATP-a koji ste iskoristili i čini ga iskoristljivim ponovo, omogućavajući tako vašim mišićima da naprave kontrakciju više.
Sam organizam sintetiše otprilike polovinu potrebne količine kreatina. Ostatak se obezbeđuje ishranom. Ali telo nije 100% efikasno, jer se svakodnevno gubi oko 2 g kreatina. To znači da je stvaranje dovoljne količine ATP-a za regularno, intenzivno vežbanje teško.
Decenijama su naučnici verovali da će snabdevanje velikim količinama kreatina obezbediti više fosfo kreatina, koji bi obezbedio bržu i bolju regeneraciju ATP-a i time veću podršku kod vežbanja sa većim intenzitetom. A to povećanje u intenzitetu i frekvenciji, kako su oni verovali, će voditi ka većim mišićima i većoj snazi.
Pojavljivanje jeftinog, sintetičkog kreatina početkom 90-ih godina je značilo da teorije mogu da se testiraju. Prvi dobrovoljni laboratorijski miševi bili su neki od poznatih sportista koji su se takmičili na Olimpijadi u Barseloni 1992. godine.

KAKO DA GA KORISTITE?
Ukoliko ste nakon podrobnog ispitivanja izvagali ponuđene proizvode, njihove cene, eventualnu korist i rizik – i konačno napravili izbor, evo kako da iz njega izvučete maksimalno.Faza punjenja: ili ne Na ambalaži većine proizvoda ćete pročitati kako se na početku korišćenja poreporučuje „faza punjenja“ koja traje pet dana i to 5 grama četiri puta dnevno, kako bi se mišići zasitili ovim suplementom. Ali sve je više naučnika koji ovaj savet smatraju potrošačkim. Da biste izvukli korist iz kreatina, nije potrebna faza punjenja. Postoje studije koje ukazuju na sjajne mišićne odgovore nakon samo 3 g kreatina dnevno.
Znači, u pitanju je čist marketing? Jedina korist od marketinške „faze punjenja je ta da će rezultati biti ranije viđeni. Kao što še može i očekivati, sadržaj mišićnog kreatina se sporije prazni korišćenjem manjih doza, a punjenje nije potrebno, jer se gotovo identičan rezultat postiže korišćenjem manjih doza tokom tri ili četiri nedelje.
Preskakanjem faze punjenja ćete takože izbeći i stres koji bubrezi mogu pretrpeti, kao i potencijalni rizik od gastrointestinalnih komplikacija.  Znači, osim ako niste u nekoj sumanutoj žurbi, preskočite fazu punjenja.

Pročitajte i  U koje doba dana treba da jedete da biste brže smršali?

KADA DA GA KORISTITE?
Nesumnjivo najbolji trenutak za korišćenje kreatina je neposredno nakon završenog treninga. Taj period je najzahvalniji, jer mišići gotovo da melju i upijaju sve što unesete. Iskoristite ovo da unesete kreatin sa dozom prostih šećera, kao što je voćni sok i odmah za tim sručite i svoj proteinski napitak. Ova tri sastojka, u kombinaciji sa anaboličkim hormonima koji se oslobađaju tokom vežbanja, doprineće dobijanju novih mišića i nadoknaditi ispražnjene depoe.

KOJU KOLIČINU DA KORISTITE?
Ukoliko praktikujete fazu punjenja, nakon pet dana, 2 grama svakodnevno će biti sasvim dovoljno da zadrže snabdevenost vaših mišića narednih 28 dana. Postoji malo dokaza koji bi ukazali da duža upotreba dovodi do boljih rezultata. Ukoliko ne praktikujete fazu punjenja, 3 grama dnevno će biti sasvim dovoljno.
Sa čim da ga koristite? Potrudite se da uz vaš kreatin imate dovoljno ugljenih hidrata, odnosno šećera koji će olakšati njegovu resorpciju. Pored toga, konzumiranje kreatina sa voćnim sokom će biti i ukusno, a za količinu od 3 do 5 grama kreatina će vam biti potrebno oko 80 g ugljenih hidrata. Ali samo prvih nekoliko dana. Nakon toga možete uzimati samo kreatin.

KOLIKO DUGO DA GA KORISTITE?
Kreatin se ne koristi još dovoljno dugo da bi se sa sigurnošću moglo reći da je njegova duža besprekidna upotreba bezbedna. Zbog toga, ciklična upotreba je dobra strategija. Mnogi sportisti u svojoj praksi praktikuju petonedeljne cikluse, koje započinju sa jednom nedeljom punjenja i četiri nedelja održavanja, nakon koje prave pauzu od pet nedelja.

KAKO IZABRATI ODGOVARAJUĆI?
Gotovo da ne prođe nedelja, a da se nepojavi neki novi „najbolji do sada“ proizvod ove vrste. Ali gotovo većina rigoroznih ispitivanja je sprovedena na kreatin monohidratu, pa se zato čuvajte tvrdnji od ostalih vrsta. Kreatin serum – tečna forma kreatin fosfata je jedan od novijih „čudesnih“ produkata, ali je odbačen kao „kompletno neefikasan“. Naučnik koji je vodio istraživanje ga smatra čistom prevarom, a proizvođači su se izvukli, jer zakonodavstvo nije uspelo na vreme da ih spreči.
Sa toliko različitih proizvoda i oblika kreatina, nije ni čudo što su potrošači zbunjeni. Kreatin fosfat, kreatin piruvat i kreatin citrat nisu podjednako efikasni kao kreatin monohidrat. Penušavi i podjezični, oba podjednako tvrde svoju efikasnost i brzu apsorpciju, ali je njihova kupovina bacanje para, jer kreatin nije održiv u tečnoj formi. Čak je prijavljena i manja efikasnost kapsula od samog praška.
Zlatno pravilo je da uvek koristite kreatin monohidrat u prašku. Formule sa mikronizovanim kreatin monohidratom su odlične i lako se rastvaraju.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *