Jelovnik za ceo dan - Men`s Health

Jelovnik za ceo dan

Kakav će biti ovaj dan? Za tu prognozu ne treba vam meteorološki izveštaj – na nju utičete sami. Od toga šta i kada jedete, naime, zavisiće da li ćete imati dovoljno energije i funkcionisati na svom

maksimumu ili ćete se osećati iscrpljeno i bezvoljno se vući ceo dan.  Želite li da vam ishrana bude saveznik, a ne neprijatelj, dobro proučite naš dnevni red ishrane – i usvojite ga.

6h

6:45h Upravo ste ustali. Morate da krenete u 7:20h. Pred vama je važan dan na poslu.

JEDITE

Slaninu ili šunku sa prženima jajima

1. Korist – Osećaj sitosti i puno energije

Zahvaljujući belančevinama iz ovog turbo-doručka bićete siti celo jutro. Studija Univerziteta Ilinoisa pokazala je da se ljudi koji jedu više belančevina, a manje ugljenih hidrata nego što je to uobičajeno, lakše pridražavaju dijeta. Belančevine lako zasite, a uz to pospešuju sagorevanje kalorija, navode autori studije.

2. Korist – Opušteni krvni sudovi

Pri varenju jaja, nastaju fragmenti belančevina koji sprečavaju sužavanje krvnih sudova. Kanadski naučnici su ustanovili da što su jaja više vruća (dakle, kad su pržena), njihove belančevine imaju jače delovanje.

NEMOJTE DA JEDETE

Palačinke ili pecivo sa sirnim namazom

Od kombinacije pune ugljenih hidrata glukoza u krvi strelovito će skočiti pa će vam se u tom trenutku činiti da ste svemoćni. Ali neka vas to ne zavara: kao što je skočio, nivo šećera u krvi brzo će i pasti, pa ćete još pre ručka biti ponovo gladni. Odolite uobičajenom doručku punom ugljenih hidrata i pre pojedite nešto bogato belančevinama.

SAVET VIŠE

Doručkujte kod kuće, a ne usput.

Studijom na Univerzitetu Masečusets otkriveno je kako se doručkovanjem van kuće udvostručuje verovatnoća dobijanja viška kilograma: tako je teže kontrolisati i porciju i sklonost da se impulsivno pojede bilo šta – najčešće nešto hiperkalorično.

7h

7:37h  Zaglavili ste u saobraćaju – i to baš kad ste na posao planirali da dođete ranije i pripremite se za važan sastanak.

PROBAJTE

Gume za žvakanje

Korist – Opuštanje

Prestanite da lupkate po upravljaču i uzmite žvakaću gumu. Učesnicima britanske studije koji su žvakali žvaku dok su rešavali matematičke testove za vrednovanje pamćenja i koncentracije stres je u proseku opao za 13 odsto. Autori studije smatraju da žvakanje budi asocijacije na pozitivno okruženje (kao što je vreme obedovanja), što pomaže u smanjenju napetosti.

IZBEGNITE

Kafu

Kofein može da prouzrokuje rast nivoa hormona stresa kortizola, pa i nije najbolji u situacijama koje ne možete da kontrolišete. Ostavite kafu za kancelariju, kao dodatni podsticaj za rešavanje problema.

8h

9h

9:42h Popis zadataka je tako dug da vas zamara i samo čitanje.

POPIJTE

Čaj od nane

Korist – Usredsređenost

Naučnici u Sinsinatiju otkrili su da povremeno zapljuskivanje mirisom nane jača koncentraciju i povećava uspešnost u obavljanju zadataka koji zahtevaju neprekidnu usredsređenost. Taj miris kao da govori: „Ja to mogu!“ Svesni smo da većina muškaraca u fijoci ne drži čaj od nane. Ipak,vredi ga skuvati.

NEMOJTE DA PIJETE

Gazirane napitke

Britanski naučnici su utvrdili da su pospani ljudi, koji su popili slatko gazirano piće u kom ima kofeina, 80 minuta kasnije bili sporiji i imali više problema sa odražavanjem pažnje nego ljudi koji su popili nezaslađeni napitak.

10h

11h

12h Vreme ručka. Ne možete da odagnate stres zbog važnog sastanka zakazanog za 13 časova. Morate da održite prezentaciju i ostanete budni dok prezentacije drže vaše kolege. Ni sami ne znate šta vas više užasava.

JEDITE

Lososa sa roštilja

Korist – Budnost

Losos sadrži tirosin, aminokiselinu koju mozak koristi da bi stvorio dopamin i noradrenalin, supstance koje omogućavaju odražavanje budnosti. Za mozak važne omega-3 masne kiseline pomažu u zauzdavanju neureza. Umesto lososa možete da pojedete pastrmku.

PRILOG

Salata od spanaća i rotkvica

Korist – Bolje raspoloženje

Zeleno lisnato povrće je dobar izvor folata, potrebnih mozgu za stvaranje supstanci koje kontrolišu raspoloženje: serotonina, dopamina i noradrenalina. Nedostatak folata povezuje se sa depresijom. Dodajte i šargarepu: beta karoten može da umanji loše delovanje oksidacionog stresa na pamćenje.

NEMOJTE DA PIJETE

Čaj sa mlekom

Istina, čak može da umanji stres. Britanska studija pokazala je da je kod čajopija koji su obavljali stresan zadatak, nivo kortizola bio 27 odsto niži nego kod onih koji su popili placebo. Ali korist nestaje ukoliko se čaju doda mleko: belančevine iz njega vežu se sa ketahiminima iz čaja pa se

smanjuje opuštajuće dejstvo na krvne sudove.

SAVET VIŠE

Male sive ćelije zaštitite pravom hranom: 1. Losos Kod ljudi koji tri ili više puta nedeljno jedu masnu ribu 27 odsto je manja verovatnoća nastanka lezija u mozgu povezanih sa slabljenjem kognitivnih sposobnosti i moždanim udarom; 2. Borovnice Polifenoli štite mozak od oksidacionog stresa; 3. Beli luk Pospešuje rast nivoa serotonina u mozgu, što se povezuje s boljim pamćenjem; 4. Odrezak Visok udeo vitamina B12 (ima ga u mesu, mleku i ribi) pomaže protiv skupljanja mozga uzrokovanog starošću; 5. Brazilski orasi Selen koji sadrže podstiče antioksidakcijsko delovanje koje omogućava očuvanje kognitivnih funkcija.

14h

14:17h Sastanak se napokon završio. Potpuno ste iscrpljeni i imate užasnu glavobolju.

PROBAJTE

Kajenski biber

Korist Olakšavanje glavobolje

U časopisu Alternative and Complementary Therapies objavljeno je kako kapsaicin, supstanca zahvaljujući kojoj su čili papričice ljute, može da onesposobi neurotransmitere koji su okidači glavobolja. Ali ne ako ga unesete hranom! Prema tome 1/4 kašičice ljute aleve paprike rastvorite u

Pročitajte i  Kako smršati pomoću jabukovog sirćeta?

1/2 čaše tople vode. Kad se prah slegne na dno, u rastvor umočite komadić vate pa ga nanesite na nozdrvu na onoj strani glave na kojoj osećate bol (ili u obe nozdrve ako je potrebno). Možda će vas peckati, ali vredi izdržati.

IZBEGNITE

Dijetalni gazirani napitak

I kofein i aspartam dovedeni su u vezu s glavoboljom, pa je to poslednja stvar koja vam je potrebna. A povrh svega, gazirani napici – svejedno da li sadrže šećer – nutricionistički su potpuno bezvredni. Ukoliko želite dobro svom telu, ne preterujte sa njima.

15h

15:11h Glavobolja je uporna – još se oporavljate od prehlade i muči vas kašalj. A večeras imate sudar!

JEDITE

Žen-šen

Korist – Jači imunitet

Kod učesnika kanadske studije koji su dobili 400 mg ekstrakta žen-šen na dan zabeleženo je 56 odsto manje ponovnog oboljevanja od prehlade, nego kod onih koji su uzimali placebo. Mnoge studije pokazale su da žen-šen može da ojača imunitet. Uz to, jača i moždanu aktivnost. Britanski naučnici su ustanovili da su ljudi koji su sat vremena pre testiranja kognitivnih sposobnosti u organizam uneli 200 mg ekstrakta žen-šena imali znatno bolje rezultate nego oni koji ga nisu progutali.

POJEDITE I OVO

Kivi, pomorandže, crvene paprike

Korist – Olakšavanje simptoma

Svi su puni vitamina C. Na temelju brojnih studija preporučuje se uzimanje najmanje 200 mg na dan, kako bi sledeći put kada vam se desi prehlada simptomi trajali kraće.

BRZO REŠENJE

Ako vas muči suvi kašalj, polako u ustima otopite kašičicu meda. Na Univerzitetu Pen Stejt ustanovili su da med bolje deluje na smanjivanje učestalosti i ozbiljnosti prehlada nego dekstrometorfan, najčešći aktivni sastojak u sredstvima protiv prehlade.

17h

17:20h Spremate se za trening pre sudara, najverovatnije 20-tak minuta kardiovežbi i kružnog treninga s tegovima. Pomalo ste gladni.

JEDITE I PIJTE

Pola jabuke i espreso

1. Korist – Doza energije pre vežbanja

Dovoljno je niskokalorično da se ne osećate tromo, a sadrži ugljene hidrate za vaše energetske potrebe. U teretanu ćete stići živahni i puni energije.

2. Korist – Gorivo za mišiće posle vežbanja

Kad su biciklisti posle vežbanja kombinovali ugljene hidrate sa kofeinom, australijski naučnicu utvrdili su da su se njihove zalihe glikogena popunile 66 odsto brže nego kod onih koji su uneli samo ugljene hidrate.

NIKAKO

Ništa

Odete li na vežbanje praznog želuca, vaše telo će osim masnoća razgrađivati i mišiće. Ako želite da se nabildujete, najgora stvar koju možete da uradite jeste da vežbate dok vam krči u želucu. I telu morate da osigurate nešto s čim će vežbati.

BRZO REŠENJE

Budite sigurni da vam je piće hladno, ne samo mlako. Ako pre i tokom vežbanja pijete vodu, možete da poboljšate izdržljivost, tvrde britanski naučnici. Biciklisti koji su pili hladnu vodu mogli su bickl da voze 23 odsto duže nego oni koji su se nalivali toplim napicima.

20h

20:50h Našli ste se s devojkom – izgleda još bolje nego što ste se sećali – i upravo ste seli da večerate. Naručujete…

POPIJTE

Vino

Korist – Opuštanje

Ćaša vina zaista opušta. Na Univerzitetu u Torontu otkrili su da jedno alkoholno piće opušta krvne sudove – ali već drugo počinje da menja taj učinak u potpuno suprotan. Prema tome, ograničite unos alkohola. Još više će vas opustiti činjenica da čaša crnog vina sadrži resveratrol, antioksidans povezan sa nizom zdravstvenih dobrobiti: od zaštite srca do sprečavanja raka. Rasveratolom je posebno bogat crni pinot.

NEMOJTE DA PIJETE

Viski

Jedna studija je pokazala kako sede pre vremena dobije dvostruko više ljudi koji previše piju ili se drogiraju, nego oni koji nisu zavisnici. Dugotrajna zloupotreba alkohola i (ili) droga ubrzava starenje i gubitak melanocita koji kosi daje pigmentaciju.

JEDITE

Stejk

Korist – Jači libido

Belančevine mogu da podstaknu rast nivoa supstanci koje uzrokuju seksualno uzbuđenje. Stejk sadrži i cink, koji potpomaže održavanje nivoa testosterona.

…ILI MOŽDA OVO

Ostrige

Dve aminokiseline iz ostriga povezuju se s lučenjem testosterona, ali kako je to utvrđeno kod laboratorijskih pacova, ne može se sa sigurnošću tvrditi da i ljudima pumpaju libidi.

…ALI NE OVO

Bela čololada

Bela čokolada u stvari i nije čokolada, jer ne sadrži kakao – zbog toga ni metilksantine (kofein i teobromin), kojih ima u crnoj i mlečnoj čokoladi, a mogu vam podići raspoloženje i dati više energije.

BRZO REŠENJE

Tamna čokolada je hrana za predigru: žene više uzbudi otapanje čokolade u ustima nego poljubac, tvrde britanski naučnici. Čokolada ubrzava puls, a snimci moždanih talasa pokazali su da i istovremno izaziva opuštanje i povećanu taktilnost. Ukoliko želite da iskoristite taj efekat, birajte čokolade sa 60 odsto kakaa.

23h

23:20h Kod kuće ste sami. Dan je bio dug i naporan, ali ne možete da zaspite, jer mozak radi prekovremeno.

POPIJTE

Sok od višanja

Korist – Serotonin pomaže usnivanje

Ugljeni hidrati pospešuju lučenje serotonin, supstance koja može izazvati pospanost. Pretpostavljamo da sok od višanja nije stalni stanovnik vašeg frižidera, ali preporučujemo vam da vam od sad bude stalno pri ruci, a bilo bi idealno da je sok od višanja iz organskog uzgoja i bez dodatnih šećera.

NEMOJTE DA PIJETE

Toplo mleko

Potpuno supotno narodnom predanju, mleko će vas razbuditi, a ne uspavati! Za to su krive belančevine u mleku, koje mogu da smanje nivo seotonina u krvi i da odlože padanje u san.

24h

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *