Kontrolišite glad: 7 tajni sitosti - Men`s Health

Kontrolišite glad: 7 tajni sitosti

Za doručak – dve sočne krofne sa kremom od jagode. Bilo mi je potrebno da pregrizem nešto na brzinu, pa sam na putu do posla skoknuo do pekare. Sit i pun energije od svog tog šećera, počeo sam da proveram poštu sa zadovoljstvom. Ali već u 10, stomak je ponovo počeo da mi krči – a pauza za ručak je bila tek za nekoliko sati. Nije bilo ni nalik prethodnom jutru, kada sam doručkovao sendvič sa jajetom i ementalerom, na tostu od celog zrna pšenice. U datom trenutku, oba doručka su me zasitila. Ali, iako su krofne imale otprilike 200 kalorija više, prethodnog jutra sam ostao sit do 1 popodne. U čemu je razlika? U tome, moj gladni prijatelju, što mozak ima dvojnu percepciju sitosti. „Sitost“ je osećaj punog stomaka na kraju obroka. „Zasićenost“ je, sa druge strane,mera vremena koje je prošlo do ponovnog osećaja gladi. Naravno, kompanije koje proizvode hranu ne žele da ostanete siti. Suzana Holt, australijski istraživač i doktor, je pre petnaest godina razvrstala namirnice prema njihovoj zasitnoj moći i zatražila od velikog broja takvih kompanija da finansiraju njen dalji rad. Ona još uvek čeka: kompanije su želele da smanje zasitnu moć svojih proizvoda – tako da bi ljudi morali da ih kupuju u još većim razmerama. Preuzmite kontrolu. Gospodar sitost i vi možete određivati veličinu porcije; povećati osećaj sitosti nakon obroka, i sprečiti nepotrebno „grickanje“. Pročitajte nastavak, i moći ćete da popunite stomak – i da ga stešete u isto vreme.

TAJNA SITOSTI #1

ZNAJTE ŠTA TREBA (I KADA) DA POPIJETE
Zamislite da vam je stomak balon. Dok jedete, on se rasteže. U trenutku kada dostigne svoj maksimalni kapacitet senzori govore vašem mozgu, kroz digestivni sistem, da je vreme da prestanete sa žvakanjem – bez obzira na to čime ste napunili stomak. Kao što kaže i Alan Aragon, američki nutricionista „Zasitili biste se i kada biste pojeli pola rolne toalet papira.“

Potrebno je unositi dovoljno vode da bi vam se stomak napunio, ali bez pretrpavanja kalorijama (ili papirom). Aragon preporučuje da 30 minuta pre obroka popijete čašu vode, i da često pijuckate vodu tokom obroka. Hrana bogata vodom – supe, salate, voće i povrće – takođe će vas napuniti, bez unošenja suvišnih kalorija.

TAJNA SITOSTI #2

KONZUMIRAJTE VLAKNA
Studija iz 2009.godine, koju su sproveli istraživači na Univerzitetu u Vašingtonu, pokazala je da vlakna izbacuju vodu i iz organizma, i iz hrane koja se unosi, da bi je transportovali u digestivni trakt, čime doprinose javljanju pomenutog osećaja da je vreme da prestanete sa jelom.

Istraživači Univerziteta u Minesoti su, u jednoj studiji iz 2008, ustanovili da vlakna takođe pojačavaju osećaj sitosti. Kako nesvarena prolaze kroz organizam, usporavaju apsorbciju hranljivih materija i produžavaju vreme do ponovnog javljanja gladi. Dalje, Žurnal američkog udruženja dijetetičara je u studiji iz 2009. ustanovio da dodavanje 6 grama rastvorivih vlakana (kao što je mleveno laneno seme) u jogurt zasitiće vas isto kao što bi i unošenje dodatnih 260 kalorija. Potrebno je unositi 25 do 35 grama vlakana dnevno, da biste mogli da osetite sve blagodeti ove vrste namirnica. Sa druge strane, rafinisan šećer – kao onaj u krofnama – ubija sitost. Kada su učesnici studije sprovedene u Engleskoj 2008. godine za doručak pili napitak bogat ugljenim hidratima, primetili su da su više gladni u vreme ručka, nego što su bili kada su za doručak pili napitak sa visokim sadržajem proteina. Evo i zašto: prevelika količina šećera brzo podiže nivo insulina, što kasnije dovodi do pada šećera i želje za većom količinom hrane.

TAJNA SITOSTI #3

UNOSITE PROTEINE
Proteini, gorivo za rast mišića, takođe podižu nivo peptida – sintetizovanih amino-kiselina – u stomaku. Stručnjaci kažu da „peptidi, na molekularnom nivou, započinju razgovor sa mozgom i sapoštavaju mu da je sit.“ Aragonova preporuka je da se uz svaki obrok unese 20 do 40 grama proteina (ispod je prikazan primer dnevnog unosa namirnica koje će vas držati sitim).

Pročitajte i  Jedite manje zahvaljujući ovim fenomenalnim trikovima

TAJNA SITOSTI #4

UŽIVAJTE U UKUSU
Zamislite situaciju – mnogo ste gladni, i kelner pred vas stavlja sočan hamburger. Oduprite se želji da razvalite vilicu i celog ga progutate u jednom zalogaju. Temeljno žvakanje povećava ono što stručnjaci nazivaju „oro-senzornim faktorima“ , koji šalju signale za sitost u mozak, a jedna holandska studija iz 2009. upravo i dokazuje da duže žvakanje doprinosi osećaju sitosti, iako ćete pojesti manje hrane. Ispitanici su žvakali svaki zalogaj tri sekunde duže nego inače, i rezultat je bio unos manje količine hrane. Jednostavno nisu osećali potrebu da jedu isto kao ranije. I da, zaobiđite sve one šejkove koji zamenjuju obroke, isto kao i sokove koji su pretrpani kalorijama.

TAJNA SITOSTI #5

PREVARITE STOMAK
Stomaku ne možete verovati. Možda ste već i čuli za studiju sa tri činije, sprovedenu na Univerzitetu Kornel: Ljudi koji su jeli supu iz činija koje su se stalno dopunjavale pojeli su 73% supe više od ljudi koji su jeli iz običnih činija. I procenili su da se nisu više zasitili. Naučnici nazivaju ovu upotrebu senzornih znakova za osećaj punog stomaka – „naučena sitost“. Probajte ovo: odvojte deo porcije u manji tanjir, a ostatak stavite u frižider. Kada pojedete sve iz tanjira, vizuelni znak (prazan tanjir) će mozgu poslati signal da vam je bilo dosta – a ostaci će biti daleko od očiju, i daleko od srca, u frižideru.

TAJNA SITOSTI #6

IZBEGNITE ODVLAČENJE PAŽNJE
Ono što radite za vreme obroka podjednako je važno kao i ono što jedete. Kada vam televizija, muzika ili računar odvlače pažnju, velika je verovatnoća da ćete jesti više i duže, rezultat je studije objavljene u časopisu Trendovi u nauci i tehnologiji hrane. Jedenje uz distrakciju ometa signale sitosti na relaciji stomak-mozak, i stoga je teže pratiti unos hrane. Isto tako, povećava se rizik od prejedanja pogrešnim namirnicama – setite se samo kokica u bioskopu.

Zaključak je jednostavan: Kada jedete, zapravo jedite. Sedite. Skoncentrišite se na obrok. Nemojte da proveravate mejlove ili uključujete televizor da biste propratili reprizu Večeri sa Ivanom Ivanovićem. Obratite pažnju na prvi tanjir hrane, i možda ćete uvideti da baš i ne morate da sipate i drugi.

TAJNA SITOSTI #7

SMANJITE GRICKALICE
Aragon ističe da ćete smanjiti potrebu za grickalicama, ukoliko budete jeli namirnice koje vam pružaju produženi osećaj sitosti. Ali, ukoliko vam zakrči stomak, a sledeći obrok je daleko, dobra užina može da spreči da prilikom večere izvedete takmičenje u prejedanju.

Problem je u tome što je naša potreba za grickalicama postala nezasita. Studija iz 2009. pokazuje da je u svetu, u periodu između 1977. i 2006, konzumiranje grickalica poraslo za 11%, dok se prosečni razmak između obroka spustio sa 4 ½ na 3 ½ sati. Kiosci brze hrane ne bi mogli biti srećniji zbog našeg fetiša sa grickalicama. McDonald’s je izbacio novu užinu od 340 kalorija, dok je lanac restorana Taco Bell lansirao kampanju kojom motiviše ljude da pretvore ponoćnu užinu u punopravnu drugu večeru, upotpunjenu njihovim Bell Grande naćosima od 770 kalorija.

Ukoliko ogladnite, neka užina bude, pa, veličine užine. Smažite nešto što je bogato proteinima ili vlaknima, i ograničite porciju na 200 kalorija, kaže Aragon. Na taj način ćete se nahraniti, ali bez unošenja mini-obroka. Ma šta radili, suzdržite se obrađenih grickalica koje će samo činiti da želite još, i još, i još. Eto, tako krofna vodi do zavijanja u stomaku pre vremena za ručak. Isto tako, večera iz drajv in-a vodi do četvrtog obroka u ponoć. I upravo tako možete jesti čitav dan, a da ostanete gladni.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *