Niskokalorična ishrana - Men`s Health

Niskokalorična ishrana

Ovo je prvi dan ostatka vašeg života. Mislimo na niskokalorični režim ishrane oslobođen krivice i prolaznih dijeta.

Trendi Saut Bič dijeta? Davna prošlost. Atkinsonova dijeta? Umrla zajedno sa dobrim doktorom koji je napravio. Najnovije mudrosti o ishrani kažu da je poenta – povratak suštini: Ako naučite da jedete (neznatno) manje, bićete zdraviji, živećete duže, i uživaćete u hrani više nego kada ste jeli punjenu gurmansku pljeskavicu. Obećavamo.

NE TAKO DAVNO
Muškarci su mogli da se počaste ogromnom gomilom ražnića sa deset parčića slanine i debelim slojem putera i da – sve dok nema i jednog pečenog krompira na vidiku – tvrde da su na dijeti. Pokušajte to sada, i najverovatnije će vam reći da ste upravo ono što jeste: proždrljivac. Živimo u vremenu posle ere prolaznih dijeta, vremenu u kom se naučnici, doktori i nutricionisti vraćaju stavu da za održavanje zdrave telesne težine nije bitno šta jedete, nego koliko. Drugim rečima, ne gubite vreme trudeći se da držite korak sa novim izveštajima o masnim kiselinama iz ribljeg ulja, ne lupajte glavu razmišljanjima o tome da li ovog meseca treba da se odreknete ugljenih hidrata, masti, prerađenog šećera. Nije komplikovano kad se naviknete da jedete manje.

TAKO JE: JEDETE MANJE. ALI KAKO?
Dobro pitanje. Većina muškaraca ne vodi računa o unosu kalorija, i iskreno, teško je kriviti ih. Brojanje kalorija je frustrirajuće, zamorno, i – najgore od svega – nema efekta. To je najbrži put do odustajanja i vraćanja starim, lošim navikama. Ono što mi predlažemo je realniji pristup – zasnovan na pet lakih koraka. Pratite ih i naučićete da kontrolišete apetit (bez uskraćivanja zadovoljstava), jedete zdraviju (konačno, i ukusniju!) hranu, i učinite da vam niskokalorična ishrana bude deo svakodnevnice.

POČNITE DA REDUKUJETE ODMAH
Kada ste mladi – recimo, u dvadesetim – lako je misliti da nije bitno koliko se ugojite, jer ćete gladovati i vežbati, i na taj način doći do linije koju želite. Evo loših vesti: dobijanje na težini se samoosnažuje. Kako se težina povećava, metabolizam se prilagođava novom obimu. Možete da smanjite broj kalorija, ali ćete se konstantno boriti sa glađu koju telo prizvodi da bi vas zadržalo na trenutnoj veličini. Koje je rešenje? Ne dopustite da posustanete prvi put kad vam se ukaže prilika. Održavanje zdrave težine tokom čitavog života je više od dobrog izgleda: očuvaće vam zdravlje. Najnovija istraživanja pokazuju da je obim struka glavni indikator za dijabetes, srčane bolesti, ili skoro svako drugo oboljenje koje može da vas ubije. (Drugim rečima, što su vam veće pantalone, veća je verovatnoća da ćete sa godinama oboleti od neke hronične bolesti.) Ukoliko budete vodili računa koliko jedete – bez obzira na to koliko ste stari – poštedećete se debljanja i zdravstvenih problema koji idu uz to.

SAZNAJTE KOJA JE ADEKVATNA VELIČINA PORCIJE
Prosečan muškarac nema pojma šta je to, dođavola, veličina zdrave porcije. Budući da je pojam o veličini porcije tako iskrivljen, činjenica da zna od čega treba da se sastoji obrok (meso, ugljeni hidrati, gomila povrća) i ne znači puno. Iako pravilno kombinujete namirnice, najverovatnije jedete previše. Kako da odredite pravu količinu? Odgovor zavisi od vašeg godišta, visine, težine, nivoa aktivnosti (aktivni tridesetjednogodišnjak treba da unosi između 2400 i 3000 kalorija dnevno kako bi održao kilažu), ali je upoznavanje sa veličinom adekvatne porcije dobar početak. Prema Volteru Viletu, šefu katedre za nutricionizam u harvardskoj školi javnog zdravlja, zdrav muškarac treba da konzumira porciju mesa veličine dlana i debljine špila karata. Prosečna porcija sira treba da bude veličine blokčića papirića za podsetnike. Porcija paste, pirinča ili krompira treba da bude veličine pune šake. Korisite sopstveni dlan, i tako ćete uzeti u obzir razlike u veličini tela) Odgovarajuća veličina porcije takođe zavisi od količine kalorija koju namirnice imaju, a to nije teško uvideti. Što više masti ili šećera – recimo, što više liči na dezert – jedite manju porciju. Ne treba da se ograničite na jednu porciju hrane odmah, ali ako smatrate da je prava mera za vas porcija sira veličine četiri blokčića papira za nalepnice, trebalo bi da se obuzdate. Još uvek ste gladni? Izvolite na korak broj 3.

OVU HRANU MOŽETE DA JEDETE KOLIKO GOD ŽELITE
Postoje namirnice koje imaju samo nekoliko kalorija, a dolaze u velikim pakovanjima; i zasite vas bez dodavanja suvišne energije. Ako postanu osnova vaše dijete, napokon možete da jedete manje bez osećaja da unosite nedovoljno hrane.  Većinu ovih namirnica čini voće i povrće, koji daju osećaj sitosti zahvaljujući visokom sadržaju vode i vlakana. Na primer, morali biste da pojedete četiri cele pomorandže (564 grama) za užinu da biste uneli istu količinu kalorija (280), koju ima jedna „snickers“ čokoladica (59 grama). Protein – naročito onaj iz mleka i mlečnih proizvoda – je još jedan sjajan način da prevarite organizam da je sit. Kada se svari, oslobađa hormone CCK, koji vas čini sitim. Iskombinujte mlečni protein i voće – recimo jogurt i jagode – i eto savršenog doručka.
Opšte pravilo – ne možete da pogrešite  ako se zasitite voćem i povrćem. Naravno to ne znači da treba da opstajete samo na neinspirišućim crvenim „Delišes“ jabukama ili brokoliju obarenom do potpunog neukusa. Jedan od najvećih trijumfa moderne kupovine u supermarketima je ogromna raznovrsnost proizvoda u ponudi – šest vrsta jabuka, nekoliko vrsta krušaka, grožđa – i uvećaćete šanse da zadržite zdravu količinu voća u vašoj ishrani kombinovanjem različitih varijanti. Što se povrća tiče, izbegavajte barenje i kuvanje na pari; ovo jeste opcija koja daje najmanje kalorija, ali će vam vrlo brzo dosaditi i vratićete se na vaš stari, visokokalorični način ishrane. Umesto toga, pokušajte sa grilovanjem, dinstanjem ili pečenjem.

Pročitajte i  Bicikl vs Trčanje

POJEDNOSTAVITE STVARI
Čovek može da potroši gomilu vremena trudeći se da drži korak sa najnovijim nutricionističkim mudrostima: trenutnim studijama o regulisanju apetita, antioksidansima meseca, novim knjigama (sa prizvukom samopomoći) o tome kako dobijanje na težini nije vaša krivica. Ne želite da idete tim putem. Prvo, umara. A na kraju ćete biti zbunjeniji nego što ste bili pre svega toga. Istraživači se još uvek raspravljaju oko zapanjujućeg broja osnovnih pitanja o ishrani, I velika je verovatnoća, ako doživljavate jedan pristup kao jevanđelje ishrane, neka nova studija će se uskoro pojaviti i  preokrenuti vas. Umesto toga, usresredite se na elementarne načine uskraćivanja – salata umesto hamburgera i pomfrita za ručak (800 kalorija manje), pola porcije kada odete na večeru (300 kalorija manje), i kada jednom počnete to da radite dosledno pređite na sledeće, na primer, kupujte manje tanjire tako da, kada jedete kod kuće, možete da stavite manje hrane na njih. Primetićete rezultate – u nivou energije koju imate, načinu na koji cenite hranu, i obimu vašeg struka – gotovo odmah.

OK JE DA UDOVOLJAVATE – POVREMENO
Popustićete i povremeno dozvoliti sebi burek, a kada to uradite – ne dozvolite da vas skrene sa puta. “Ovo nije igra na sve ili ništa”, kaže Harvi Simon, profesor medicine u harvardskoj medicinskoj školi. “Nije stvar u tome da promenite sve odmah. To tako ne ide.” Činjenica da se ljudi preforsiraju objašnjava zašto je u jednoj studiji 80 procenata osoba koje su bile na dijeti povratilo kilograme u roku od godinu dana – lako je da imate ambiciozan režim kratko vreme, ali većina ljudi se ubrzo vrati starom načinu ishrane.

ČITAVA POENTA USVAJANJA NISKOKALORIČNOG REŽIMA JE U TOME DA TO NE BUDE KRATKOTRAJNO REŠENJE; VEĆ PROMENA U NAČINU ŽIVOTA.
Pokušavate da promenite svoj stav prema hrani: Budite svesniji toga šta unosite u organizam, i baš kao što konzumiranje sezonske, lokalne ili organske hrane poboljšava kvalitet onoga što jedete, isto tako će ga poboljšati i unošenje manjeg broja kalorija. Više ćete uživati u hrani i počećete da jedete duže – što sa naše tačke gledišta može samo da bude dobro.

KAKO DA OPREMITE SVOJ NISKOKALORIČNI ŠPAJZ
Otišli smo u nabavku sa Markom Bitmanom, piscem najprodavanijeg kuvara, kolumnistom Njujork tajmsa, i posle najnovije knjige Hrana je bitna, zagovornikom niskokalorične ishrane – kako bismo saznali kako da opremimo police.
MASLINE
Za grickanje.
KREKERI OD CELOG ZRNA
“Kavli, Wasa, Ryvita– to je prava stvar.”
HUMUS I AVOKADO
Za krekere.
BARENA, OLJUŠTENA, VAKUMIRANA CVEKLA
Za salate i užinu.
MASLINOVO ULJE, SIRĆE (BALSAMIKO, VINSKO, JABUKOVO) I DIŽON SENF
Za salatni dresing.
VREĆA LIMUNA
“Limun daje naročit ukus pečenoj ribi, salatnim prelivima, piletini, bilo čemu.”
SECKANI OVAS
Za doručak.
PŠENIČNE BOBICE, BULGOR, KINOA, JEČAM, PROSO
“Jeftini su, dugotrajni, i imaju manje kalorija od obrađenog zrnevlja.”

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *