Vlakna kao važan deo zdrave ishrane - Men`s Health

Vlakna kao važan deo zdrave ishrane

Ako pitate nekoga na šta ga asocira reč “vlakna” retko ko će pomisliti na hranu koja je blagotvorna za vaš stomak. Oni retki koji znaju o čemu se radi će pomisliti najverovatnije na neku od ovsenih kaša koje se agresivno reklamiraju kao zdrava hrana a koje, recimo to glasno, najčešće imaju grozan ukus. Teško je naglasiti koliko su vlakna važna za ishranu i pravilan rad naših creva. I ako imate predrasude, odmah ih odbacite.

Hrana bogata vlaknima ne mora biti odvratnog ukusa i niste vezano za to da jedete samo kašice i zdrave muslije. ,,Postoje dve vrste vlakana : varljiva i ne varljiva- kaže Karolin Sojers, nutricionista. Zajednički se nazivaju dijetalna vlakna. Svarljiva vlakna dokazano smanjuju nivo holesterola u krvi i smanjuju rizik od bolesti srca, dok nesvarljiva vlakna snižavaju rizik od divertikularne bolesti. Dijetalna vlakna mogu da se nađu u lišću, korenju i semenju biljaka.

9 tajni nutricionizma: Bez poštovanja ovih pravila nema mršavljenja

Ona su posebna pošto ostaju u vašim crevima dugo i polako se vare, tako da se svarljiva potpuno iskoriste a nesvarljiva, pak utiču pozitivno na vašu stolicu – pomoći će rad creva i usmeriti izmet tamo gde treba i sprečiti zatvor od kojeg pate mnogi danas. Takođe, hrana bogata vlaknima će vas zasititi pa vam neće biti potrebno prežderavanje grickalicama i slatkišima. Da bi oseili blagodati hrane bogate vlaknima, nutricionisti preporučuju da dnevno unesete 30 do 38 grama vlakana. Da bi to postigli, ne trebaju vaš musliji – pogledajte ovaj spisak namirnica i dobićete ideje kako da obogatite vašu ishranu.

CRNI PASULJ

Preporučena porcija: jedna šolja

Količina vlakana: 15 grama

“Crni pasulj je izvor anticionina(materije koja daje zrnima duboko ljubičastu boju” kaže Marisa Mur, nutricionista. Anticionin je jedan od anioksidanata koji mogu da smanje rizik od bolesti srca. Takođe, crni pasulj je odličan izvor proteina. Mur preporučuje da se od crnog pasulja napravi burger ili da se ubace u salatu.

MALINE

Preporučena porcija: jedna šolja

Količina vlakana:8 grama

Maline u sebi sadrže kombinaciju antioksidanata i vitamina C što ih čini malim ali ubojitim voćem. Nutricionisti preporučuju da ih jedete ili sveže ili ubacite u neki smuti.

ČIA SEMENKE

Preporučena porcija: 2 supene kašike

Količina vlakana: 8 grama

Pročitajte i  Zašto ne treba jesti krompir i meso zajedno?

Kristi King, nutricionista, preporučuje da se ove smenkice ubace u sve živo – u salate, smutije, jogurt, burgere, peciva… Ne samo da su odličan izvor vlakana već su bogate Omega 3 masnim kiselinama koje pomažu u slučaju upala u organizmu.

Pogledajte i 4 hranljive materije koje ne jedete (a trebalo bi)

BROKOLI

Preporučena porcija: 1 šolja

Količina vlakana: 5 grama

Brokoli ima malo kalorija, i dosta folata, što je odlična zaštita protiv raka kaže King. Takođe sadrži vitamin K, koji je vrlo važan za održavanje zdravlja kostiju. Služite ga svežeg, stavite ga na picu, skuvajte ga i dodajte uz drugo povrće, napravite čorbu…

SLATKI KROMPIR

Preporučena porcija: 1 šolja

Količina vlakana: 4 grama

“Slatki krompir sadrži potasijum i vitamin A ” kaže Sara Koržnijevski, nutricionista i blogerka. Vitamin A ojačava naš imunitet a potasijum pomaže kontrakciju mišića. Ova kombinacija je dobra i kod krvnog pritiska. Ispecite ih i uživajte.

JABUKE

Preporučena porcija: jedna velika jabuka

Količina vlakana: 4 grama

“Četiri grama možda ne zvuči puno” kaže Koržnijevski. Ali osim vlakana, jabuke sadrže još dosta toga. Imaju dosta vitamina C i antioksidanasa. Ipak, ne smete ih ljuštiti. Kora je rudnik vlakana. Zato ih ne ljuštite i jedite ih najbolje sirove ali možete ih staviti u salatu sa šargarepom, smuti…

AVOKADO

Preporučena porcija: pola avokada

Količina vlakana: 5 grama

Iako se odavno zna da avokado štiti srce, on takođe ima dosta vlakana. I ne samo to. Istraživači na Loma Linda Univerzitetu nedavno su otkrili da ako dodate pola avokada u neko jelo, vaš raspoloženje će biti bolje kaže Mur. Avokado može da se doda u svako jelo – u salate, mešavine voća i povrća, kao i u burgere.

Supervoćka: Dva razloga zašto je mango izuzetno zdrav

KINOA

Preporučena porcija: 1 šolja

Količina vlakana: 5 grama

Kako kaže Mur, kinoa je prebogata vlaknima. Iako liči na žitarice, ona to nije i zato je zdrava zamena. Može se stavljati u gulaš, kuvati i stavljati ko prilog sa povrćem. Za vegane je značajno da osim vlakana, jedna šolja kinoe sadrži 8 grama proteina.

SOČIVO

Preporučena porcija: 1 šolja

Količina vlakana: 15 grama

Sočivo je prvi izbor Mekel Hil, nutricioniste i osnivačice Nutrition Stripped. Sočivo sadrži 15 grama vlakana kao i magnezijum. Ona preporučuje da se pomeša sa kokosom i bundevom.

S.B.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *