Sila donjeg dela tela: 5 najboljih krosfit treninga - Men`s Health

Sila donjeg dela tela: 5 najboljih krosfit treninga

Ukoliko muku mučite da ojačate donji deo tela i to vam baš i ne uspeva kroz standardne trening principe rada, ovaj jedinstveni krosfit program sačinjen od 5 treninga će promeniti vaš svet. Program poznat po nazivu CrossFit WOD dizajniran je da izgradi odlične osnove mišića donjeg dela tela kroz različite intervale vežbi koji “napadaju” sve delove donjeg dela tela i mišiće kora. Pored jačanja mišića, istopićete masti i povećati svoje kardio kapacitete.

TRENING 1: SPORI ČUČNJEVI

Vežbe radite u 4 runde

Prvi deo: 6 zadnjih čučnjeva u sporom tempu

Težine: 60 procenata maksimalne težine u jednom ponavljanju

Tempo: 2 sekunde za spuštanje, 2 sekunde za podizanje

Pauza: 10 sekundi

Drugi deo: 20 leđnih ekstenzija kuka

Pauza: 20 sekundi

FIGHT GONE BAD: 17-minutni brutalni trening Džona Pere, jednog od najboljih krosfitera današnjice

TRENING 2: STEPENICE

Kao što sam naziv vežbe kaže biće vam potrebne stepenice. Uradite 3 serije ovog treninga.

1. Skokovi na stepenike na desnoj nozi dok je leva savijena u kolenu.

2. Skokovi na stepenike na levoj nozi dok je desna noga savijena u kolenu.

3. Žablji skokovi (frog jumps) sa preskokom dva do tri stepenika.

4. Fast feet vežba

Na vrhu stepenica:

1. 15 sklekova

2. 15 čučnjeva (air squats)

3. 15 trbušnjaka sa savijenim nogama

Vežbanje na otvorenom: 5 najboljih krosfit treninga

TRENING 3: VARVARIN SA ŠIPKOM

Program radite po principu EMOM – svakog minuta po minut vežbanja u trajanju 10 minuta

1 mrtvo dizanje

1 nabačaj od kolena do grudi (hang clean)

1 prednji čučanj

Koristite 60 procenata maksimalne težine u jednom ponavljanju.

TRENING 4: PRINCIP “24 PONAVLJANJA”

Radite 8 serija sa 3 ponavljanja zadnjeg čučnja sa 85 procenata maksimalnih težina u jednom ponavljanju. Ukoliko dođe do otkaza tokom izvođenja vežbe, zaustavite vežbu i u sledećoj seriji smanjite kilažu.

Pročitajte i  Preskakanje užeta: Kućni trening za celo telo

Napredni trening na brzinu: Napadnite mišiće celog tela za šest minuta

TRENING 5: KVADRICEPS OD STENE

EMOM- minut po minut vežbanja u ukupnom trajanju od 32 minuta.

Prvi minut: vožnja bicikla 15 minuta

Drugi minut: rumunsko mrtvo dizanje na jednoj nozi, 8 ponavljanja po nozi

Treći minut: 20 split čučnjeva, 10 po jednoj nozi

Četvrti minut: odmor

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *