Vežbanje na otvorenom: 5 najboljih krosfit treninga - Men`s Health

Vežbanje na otvorenom: 5 najboljih krosfit treninga

Vežbanje u prirodi je jedan od najboljih i najprijatnijih načina da izgradite vrhunsku formu. Mi vam donosimo nekoliko izvanrednih predloga kako da kroz krosfit načina vežbanja steknete jake i izdržljive mišiće.

1. STEPENIŠTE DO FITNES RAJA

Uradite tri serije sa sledećim pokretima vežbajući uz nagib (preporučuje se brdo)

  • iskorak sa tegom iznad glave
  • sprint – legionar + skok u napred
  • sprint
  • medveđe puzanje

Kada se popnete na vrh brda uradite sledeće vežbe:

  • 10 sklekova
  • 10 čučnjeva (air squat)
  • 10 trbušnjaka

Idealan trening na otvorenom: 4 vežbe za izvajano telo!

Ovaj program je osmislio Bju Vitman, bivši gimnastičar i trenutno poznati krosfit i trener atletičara. On preporučuje da uzvišenje bude prilagođeno stepenu vaše forme. Dok se spuštate niz uzvišenje imaćete vremena da se odmorite, ali bez obzira na sve prilagodite program svojim mogućnostima.

2. UBITAČNA KOMBINACIJA

Radite što brže možete:

21-15-9-15-21 ponavljanje

  • čučanj (air squat)
  • legionari

Tvorac ovog programa i jedan od najcenjenijih ženskih trenera Medi Berki kaže: “Ova kombinacija vežbi ne zahteva dodatnu opremu i idealan je primer dobrog treninga na otvorenom. Zahvaljujući piramidalnoj šemi ponavljanja moraćete prilično da zapnete. Možete da ga radite i kao kardio dodatak vašem redovnom treningu, jer vam neće biti potrebno više od 15 minuta”.

3. 4 RUNDE ZA TOP KONDICIJU

Vežbajte program od 16 minuta kroz EMOM princip vežbanja (u svakom započetom minutu treba odraditi prepisan broj ponavljanja)

Prvi minut: 15 legionara

Drugi minut: 20 čučanjeva sa skokom

Treći minut: 20 sklekova

Četvrti minut: izdržaj u trajanju od 45 sekundi

Metju Lebaron, poznati njujorški trener koji je kreirao ovaj kružni mini trening savetuje vežbače da ga rade tako što će ih odraditi u maksimalnom trajanju od 45 do 50 sekundi, tako da vam ostane 10 do 15 sekundi da se odmorite. Ukoliko vam je ovaj ritam prenaporan, smanjite broj ponavljanja za 3 ili 4.

Pročitajte i  Brzinski trening za jače jezgro

CROSSFIT: Top program od 10 treninga koje možete da odradite kod kuće

4. SPRINTERSKI IZAZOV

10 rundi, u vremenu najbržem što možete

  • 5 legionara
  • 10 sklekova
  • 10 čučnjeva
  • sprint 100 metara

Poznati krosfiter Kol Sager obožava ovaj mini trening: “Nema ništa lepše od treninga na otvorenom, a uz to ovaj program će itekako osvežiti vaš trening”.

Unilateralni trening: 5 načina da transformišete svoje telo

5. PROGRAM ZA ODABRANE

Uradite sledeći program u što bržem vremenu.

  • trčanje, 1,5 kilometara
  • 100 zgibova
  • 200 sklekova
  • 300 čučnjeva
  • trčanje, 1,5 kilometara

Ovo je jedan od klasičnih programa na otvorenom koji traži punu posvećenost i dobru fizičku pripremljenost. Iako je izazov velik, ovaj program definitivno pruža sjajne rezultate i kreira izuzetnu bazičnu kondiciju.

D.R.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *