DOBITNA 5-3-1 KOMBINACIJA! - Men`s Health

DOBITNA 5-3-1 KOMBINACIJA!

Od 2009. godine kada je ovaj program predstavljen, milioni vežbača se doslovno kunu u njega. Postoji nekoliko varijacija, a sve dele jedan isti fundamentalan princip: napredak tokom vremena.

PROGRAM 5-3-1

Ovaj program čine samo četiri složene vežbe: benč pres, zadnji čučanj, mrtvo dizanje i potisak iznad glave. Vendler je osmislio periodični plan u kome se volumen i intenzitet treninga određuju prema procentnoj skali kako bi se osigurao siguran i efektivan nedeljni napredak. Vendler veruje u postupan napredak bez prevelikih skokova sa naglaskom na tehniku izvođenja vežbi.

BEZ IZGOVORA: Kružni trening plan za celo telo

ZAŠTO TREBA DA GA RADITE

Tajni sastojak Vendlerovog treninga zapravo i nije neka tajna. Osnova svega leži i malim, postepenim i istrajnim koracima. Koristeći podesive težine, unapredićete tehniku izvođenja vežbi a dozvolićete i svom telu da se adaptira na veće težine. Kroz 50 serija koliko ćete vežbati u ovom programu, izgradićete ogromnu snagu i dodati mišićnu masu kakvu do sada niste imali.

KAKO SE IZVODI?

Program 5-3-1- se radi u tronedeljnom kružnom ciklusu, tako što ćete raditi 3 serije sa 5 ponavljanja u prvoj nedelji, 3 serije sa 3 ponavljanja u drugoj nedelji a zatim 3 serije sa 5 ponavljanja, potom 3 a zatim 1 ponavljanje u trećoj nedelji. Svaka serija i ponavljanje biće praćena različitim procentima koje trebate da ispoštujete. Nakon drugog tromesečnog ciklusa, vratite se na prvu nedelju i probajte da ostvarite maksimalne težine u poslednjoj seriji. Isto važi i za nedelju 2 i 3.

Vrlo je važno da odredite svoj 1RM (maksimalna težina u jednom ponavljanju) kako biste otkrili svoje trenutno fizičko stanje i tako bili spremni da pratite napredak. Ovaj program ima i dodatni otežavajući element u vidu Faze 1 (5 serija 10 ponavlljanja) i Faze 2 (5 serija 5 ponavljanja).

FAZA 1

procenti se odnose na jedan maksimalan broj ponavljanja 1RM

  • prva nedelja: 65%-75%-85%
  • druga nedelja: 70%-80%-90%
  • treća nedelja: 75%-85%-95%
Pročitajte i  TELO ZA RESPEKT: Trodnevni trening za gornji deo tela

FAZA 2

drugu fazu radite sa maksimalnim brojem ponavljanja (AMRAP)

  • prva nedelja: 65%- 75%-85%
  • druga nedelja: 70%-80%-90%
  • treća nedelja: 75%-85%-95%

Circus Maximus: Moćno telo od glave do pete!

VEŽBE

Trening program je podeljen na četiri treninga nedeljno. Potrebno je da svoj trening plan prilagodite tako da vam sledeće vežbe budu osnove treninga.

PRVA NEDELJA

Vežba 1: BENČ PRES

3 serije, 5 ponavljanja, bez pauze

Vežba 2: MRTVO DIZANJE

3 serije, 5 ponavljanja, bez pauze

Vežba 3: ZADNJI ČUČANJ

3 serije, 5 ponavljanja, bez pauze

Vežba 4: POTISAK IZNAD GLAVE

3 serije, 5 ponavljanja, bez pauze

DRUGA NEDELJA

Vežba 1: BENČ PRES

3 serije, 3 ponavljanja

Vežba 2: MRTVO DIZANJE

3 serije, 3 ponavljanja

Vežba 3: ZADNJI ČUČANJ

3 serije, 3 ponavljanja

Vežba 4: POTISAK IZNAD GLAVE

3 serije, 3 ponavljanja

21 minut za odabrane: Izazovni trening koji daje rezultate!

TREĆA NEDELJA

Vežba 1: BENČ PRES

3 serije, 5, 3, 1 ponavljanje

Vežba 2: MRTVO DIZANJE

3 serije, 5, 3, 1 ponavljanje

Vežba 3: ZADNJI ČUČANJ

3 serije, 5, 3, 1 ponavljanje

Vežba 4: POTISAK IZNAD GLAVE

3 serije, 5, 3, 1 ponavljanje

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *