Najbolji trening za kraljevske grudi - Men`s Health

Najbolji trening za kraljevske grudi

Kada govorimo o treningu pektoralnih mišića, kombinacija benč presa i vežbi takovanog letenja sa slobodnim tegovima su osnovna formula zadnjih 50 godina. S obzirom da je praksa pokazala kako ova vrsta treninga najbolje funkcioniše, vežbači nemaju potrebu da previše menjaju.

Ukoliko želite nešto novo što će prodrmati vašu rutinu, onda je ovaj standardni trening u novom ruhu idealna platforma za izgradnju velikih grudi. Trening je podeljen u dva nivoa, prvi osnovni I drugi koji možete raditi ako je vaša forma zadovoljavajuća. Ukupno se radi 9 vežbi, a idealno bi bilo ako biste mogli sve da ih odradite.

OSNOVNI NIVO

Vežba 1: KOSI BENČ PRES

2 serije, 12, 6 ponavljanja, bez pauze

prvu seriju od 12 ponavljanja radite sa laganim težinama, a za sledeću seriju povećajte težine za 30 procenata.

Vežba 2: POTISAK BUČICAMA NA RAVNOJ KLUPI

4 serije, 10 ponavljanja, bez pauze

Za telo vrhunskog sportiste: Brutalni trening sa superserijama

Vežba 3: PROPADI ZA GRUDI

3 serije, do otkaza

zadnju seriju radite sa među pauzom tako što ćete na sredini serije uzeti pauzu od 10 do 20 sekundi

Vežba 4: RAZVLAČENJE SAJLI NA KROS MAŠINI

3 serije, 12 ponavljanja, bez pauze

u zadnjoj seriji ukoliko osetite zamor dižući standardne težine uradite jedan dropset (nastavak iste vežbe ali sa manjim opterećenjem)

ISKLEŠITE GRUDI: Mini program od 5 vežbi

DODATNI NIVO

Vežba 1: BENČ PRES

2 serije, 12, 6 ponavljanja, bez pauze

Vežba 2: BENČ PRES

3 serije, 5, 10, 15 ponavljanja

nakon što odradite prvu vežbu, pređite na drugu (reč je o istoj vežbi) tako što ćete je raditi po principu obrnute piramide i sa manjim težinama nego u prvoj vežbi.

Vežba 3: KOSI BENČ PRES NA HAMER MAŠINI

Pročitajte i  Rešite se masnih naslaga na grudima

3 serije, 10-15 ponavljanja, bez pauze

Vežba 4: PEK DEK LETENJE

3 serije, 20 ponavljanja, bez pauze

Vežbe na kros mašini: Snaga gornjeg dela tela

Vežba 5: PROPADI ZA GRUDI

30 do 50 ponavljanja

ukoliko niste spremni da odradite preporučen broj ponavljanja odjednom, podelite broj ponavljanja u nekoliko serija.

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *