Fitnes pravila u dubokom minusu: Kako da se zagrevamo po hladnom vremenu? - Men`s Health

Fitnes pravila u dubokom minusu: Kako da se zagrevamo po hladnom vremenu?

Ako ste “veteran” u teretani, sigurno vam je poznata stvar o važnosti kvalitetnog zagrevanja pre dizanja tegova ili kardio treninga. Ovom vrstom aktivnosti pružamo našim mišićima veći protok krvi, pa tako oni postaju fleksibilniji i manje skloni povredama tokom intenzivnih treninga. Idealno bi bilo da zagrevanje bude što sličnije treningu kojeg ćete kasnije raditi i da ga radite u tempu od sporijeg ka bržem. Na primer, ako se zagrejavate pre trčanja, jednostavno krenite sa laganim hodanjem a zatim ubacite lagano džogiranje.

Međutim, kada se temperature spuste u duboki minus a vi pritom želite da odradite neki vid treninga na otvorenom, da li to znači da se moramo duže zagrevati?

Zapamtite, zagrevanje ima dve svrhe: prvo da smanji rizik od povreda a zatim i da poboljša naše performanse tokom samog treninga.

Zimske sportske avanture: 4 saveta za vožnju bicikla po snegu

“Zagrevanje priprema naše telo za vežbanje tako što povećava temperaturu mišića i vezivnog tkiva, što ih čini elastičnijim. Poboljšava se i rad našeg nervnog sistema što naše pokrete čini fluidnijim i tako otpornijim na povrede. Zagrevanje takođe priprema naš kardiovaskularni i metabolički sistem da isporučuje više krvi i kiseonika u naše mišićno tkivo”, kaže Stiven Bol, profesor nutriciologije sa Univerziteta Mizuri.

Dobro zagrevanje pre treninga, posebno ono od 20 minuta koje sadrži elemente snage, balansa, pliometrije i agilnosti, značajno smanjuje rizik od povreda, navodi se u istraživanju sa Univerzitetu Nortvestern. Neka druge opširnije studije su došle do podataka da kvalitetna zagrevanja povećavaju fitnes performanse za čitavih 79 procenata.

Ne odustajte od svog cilja: 5 saveta koji će vam olakšati trčanje zimi

Stručnajci ove brojke objašnjavaju činjenicom da zagrevanje doslovno povećava unutrašnju temperaturu mišića pre napornih fizičkih aktivnostima. Takođe preporučuju da u uslovima niskih temperatura udvostručimo vreme zagrevanja i da poštujemo pravilo višeslojnog oblačenja.

Pročitajte i  Mrtvo dizanje: Izbegnite povrede pomoću sledećih vežbi!

Nije neophodno da se zagrejavate u toploj prostoriji pre aktivnosti po hladnom vremenu, već se savetuje da to odradite napolju kako bi ste se što bolje aklimatizovali. Ljudi koji imaju problema sa astmom ili imaju srčane tegobe, prvo bi trebalo da se posavetuju sa svojim lekarom pre važbanja po ekstremnim uslovima.

Kada govorimo o samom zagrevanju, najidealnije bi bilo da ono sadrži dve ključne komponente; aerobni deo i fleksibilnost. Nisu potrebna duga istezanja jer po hladnom vremenu to može samo dodatno oštetiti mišiće, već se više fokusirajte na aerobnu komponentu zagrevanja.

Pogledajte i 4 saveta za brži mišićni oporavak

Kada je reč o vežbanju po hladnom vremenu ne smemo zapostaviti ni vreme nakon aktivnosti, poznato kao cooldown (hlađenje tela), odnosno umerena aktivnost nakon glavnog treninga. Upravo u tom periodu naše telo reducira prodor krvi u mišiće i promoviše oporavak oslobađajući metabolički otpad iz našeg tela. Verovatno ste primetili da brojni vrhunski sportisti primenjuju taj princip, to je posebno vidljivo kod biciklista i plivača koji voze statični bicikl, odnosno rasplivavaju u manjim bazenima nakon takmičarskih trka. Stoga, nakon trčanja hodajte u umerenom tempu još 3 do 5 minuta, a nakon vežbi sa tegovima radite neka statična istezanja, da bi se mišići opustili.

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *