Izvajajte neuništive mišiće!

UPUTSTVO

Izvodite treninge A i B svake nedelje, prema navedenom rasporedu i instrukcijama.

NEDELJA 1

Izvedite kružne vežbe A i B tokom različitih dana sa minimum 72 sata razlike između. Za svaki trening ponovite krug vežbi tri puta, sa 10 ponavljanja svake vežbe. U svakom sledećem krugu smanjite 2 ponavljanja po vežbi. Pravite pauze po potrebi, ali samo između krugova.

NEDELJA 2

Izvedite tri treninga sa danom pauze između. Za svaki trening ponovite krug vežbi 3 puta sa 12 ponavljanja, radeći naizmenično krugove A i B. U trećem nedeljnom treningu izvedite teži krug dva puta (BBA ili AAB). Uzimajte pauze između krugova po potrebi.

21 minut za odabrane: Izazovni trening koji daje rezultate!

NEDELJA 3

Fokusirajte se podjednako na svaki trening. Ponedeljak (snaga): Svaki krug jednom, veće težine, 6 ponavljanja. Pauza je između krugova. Sreda (obim): Svaki krug dva puta, 12 ponavljanje svake vežbe, bez pauze. Petak (brzina): Krug A što brže možete. Pauza duplo kraća nego vreme izvođenja kruga A. Nakon toga izvedite krug B.

NEDELJA 4

Pratite isti šablon kao u nedelji 3, ali povećajte intenzitet. U treningu sile upotrebite još teže tegove, a u treningu sa većim obimom izvodite 14 umesto 12 ponavljanja. U treningu brzine skratite pauze na četvrtinu vremena od trajanja kruga A.

VEŽBE

Vežba A1: PODIZANJE U SED DRŽEĆI ŠIPKE

Lezite na tlo i podignite šipke iznad ramena. Savijte kolena i postavite tabane ravno na tlo, a pete što bliže zadnjici. Izdahnite dok podižete trup u sedeći položaj.

Vežba A2: PODIZANJE KUKOVA ŠIPKOM

Lezite na tlo, saviijte kolena i postavite tabane ravno na podlogu, a šipku preko kukova. Podižite kukove tako da telo bude pravo od ramena do kolena.

Vežba A3: KETLBEL POTISAK SA PODIGNUTIM NOGAMA

Lezite i savijte kukove, kolena i skočne zglobove pod uglom od 90 stepeni. Postavite nadlaktice uz rebra, držeći za ručke po jedan ketlbel u obe ruke, tako da je baza okrenuta ka plafonu. Potisnite tegove na gore iznad grudi.

BEZ IZGOVORA: Kružni trening plan za celo telo

Vežba A4: ZADNJI ISKORAK I PENJANJE NA KLUPU

Okrenite se ka klupi držeći dva spojena ketlbela. Iskoračite unazad desnom nogom. Podignite istu nogu na klupu a levu nogu u visoki skip.

Vežba A5: MRTVO DIZANJE I VESLANJE U PRETKLONU

Postavite šipku ispred sebe i uhvatite je nathvatom malo šire od širine ramena. Spustite trup gurajući kukove unazad a šipku povucite do grudi.

Vežba A6: ČUČANJ SA BUČICOM

Uhvatite jedan kraj bučice sa obe ruke, kao da držite ketlbel i prinesite je grudima. Gurnite kukove unazad, savijte kolena i spustite se koliko god možete.

Vežba B1: JEDNONOŽNO MRTVO DIZANJE

Postavite šipku ispred sebe i uhvatite je nathvatom malo širim od širine ramena. Podignite levu nogu i spuštajte trup dok ne bude paralelan sa tlom.

Vežba B2: JEDNONOŽNI I JEDNORUČNI RAMENI POTISAK

Uzmite bučice u levu ruku i podignite je ispred ramena, a levu nogu podignite u visoki skip. Podignite teg naviše pod uglomod oko 60 stepeni.

Vežba B3: JEDNORUČNI ZADNJI I PREDNJI ISKORAK

Oslonite ketlbel na levo rame i podignite levu nogu u visoki skip. Iskoračite unazad. Vratite nogu u visoki skip pa iskoračite unapred.

Vežba B4: JEDNORUČNO I JEDNONOŽNO MRTVO DIZANJE

Uzmite ketlbel desnom rukom i držite ga pored sebe, a zatim podignite levu nogu. Spustite trup i teg povucite ka sebi.

Brže do nadmoćne V građe: 30 najboljih vežbi za leđa svih vremena

Vežba B5: USKI SKLEK SA KETLBELOM

Zauzmite položaj za sklek držeći ruke na bazi ketlbela. Spuštajte telo dok vam grudi skoro ne dodirnu ketlbel.

Vežba B6: HOD SA TEŠKIM BUČICAMA

Uzmite tešku bučicu desnom rukom, kao kada nosite kufer.  Isturite grudi i gledajte pravo ispred sebe dok započinjete hod unapred. Hodajte 60 sekundi u jednom pravcu.

D.R.