Izvajajte neuništive mišiće!

UPUTSTVO
Izvodite treninge A i B svake nedelje, prema navedenom rasporedu i instrukcijama.
NEDELJA 1
Izvedite kružne vežbe A i B tokom različitih dana sa minimum 72 sata razlike između. Za svaki trening ponovite krug vežbi tri puta, sa 10 ponavljanja svake vežbe. U svakom sledećem krugu smanjite 2 ponavljanja po vežbi. Pravite pauze po potrebi, ali samo između krugova.
NEDELJA 2
Izvedite tri treninga sa danom pauze između. Za svaki trening ponovite krug vežbi 3 puta sa 12 ponavljanja, radeći naizmenično krugove A i B. U trećem nedeljnom treningu izvedite teži krug dva puta (BBA ili AAB). Uzimajte pauze između krugova po potrebi.
21 minut za odabrane: Izazovni trening koji daje rezultate!
NEDELJA 3
Fokusirajte se podjednako na svaki trening. Ponedeljak (snaga): Svaki krug jednom, veće težine, 6 ponavljanja. Pauza je između krugova. Sreda (obim): Svaki krug dva puta, 12 ponavljanje svake vežbe, bez pauze. Petak (brzina): Krug A što brže možete. Pauza duplo kraća nego vreme izvođenja kruga A. Nakon toga izvedite krug B.
NEDELJA 4
Pratite isti šablon kao u nedelji 3, ali povećajte intenzitet. U treningu sile upotrebite još teže tegove, a u treningu sa većim obimom izvodite 14 umesto 12 ponavljanja. U treningu brzine skratite pauze na četvrtinu vremena od trajanja kruga A.
VEŽBE
Vežba A1: PODIZANJE U SED DRŽEĆI ŠIPKE
Lezite na tlo i podignite šipke iznad ramena. Savijte kolena i postavite tabane ravno na tlo, a pete što bliže zadnjici. Izdahnite dok podižete trup u sedeći položaj.
Vežba A2: PODIZANJE KUKOVA ŠIPKOM
Lezite na tlo, saviijte kolena i postavite tabane ravno na podlogu, a šipku preko kukova. Podižite kukove tako da telo bude pravo od ramena do kolena.
Vežba A3: KETLBEL POTISAK SA PODIGNUTIM NOGAMA
Lezite i savijte kukove, kolena i skočne zglobove pod uglom od 90 stepeni. Postavite nadlaktice uz rebra, držeći za ručke po jedan ketlbel u obe ruke, tako da je baza okrenuta ka plafonu. Potisnite tegove na gore iznad grudi.
BEZ IZGOVORA: Kružni trening plan za celo telo
Vežba A4: ZADNJI ISKORAK I PENJANJE NA KLUPU
Okrenite se ka klupi držeći dva spojena ketlbela. Iskoračite unazad desnom nogom. Podignite istu nogu na klupu a levu nogu u visoki skip.
Vežba A5: MRTVO DIZANJE I VESLANJE U PRETKLONU
Postavite šipku ispred sebe i uhvatite je nathvatom malo šire od širine ramena. Spustite trup gurajući kukove unazad a šipku povucite do grudi.
Vežba A6: ČUČANJ SA BUČICOM
Uhvatite jedan kraj bučice sa obe ruke, kao da držite ketlbel i prinesite je grudima. Gurnite kukove unazad, savijte kolena i spustite se koliko god možete.
Vežba B1: JEDNONOŽNO MRTVO DIZANJE
Postavite šipku ispred sebe i uhvatite je nathvatom malo širim od širine ramena. Podignite levu nogu i spuštajte trup dok ne bude paralelan sa tlom.
Vežba B2: JEDNONOŽNI I JEDNORUČNI RAMENI POTISAK
Uzmite bučice u levu ruku i podignite je ispred ramena, a levu nogu podignite u visoki skip. Podignite teg naviše pod uglomod oko 60 stepeni.
Vežba B3: JEDNORUČNI ZADNJI I PREDNJI ISKORAK
Oslonite ketlbel na levo rame i podignite levu nogu u visoki skip. Iskoračite unazad. Vratite nogu u visoki skip pa iskoračite unapred.
Vežba B4: JEDNORUČNO I JEDNONOŽNO MRTVO DIZANJE
Uzmite ketlbel desnom rukom i držite ga pored sebe, a zatim podignite levu nogu. Spustite trup i teg povucite ka sebi.
Brže do nadmoćne V građe: 30 najboljih vežbi za leđa svih vremena
Vežba B5: USKI SKLEK SA KETLBELOM
Zauzmite položaj za sklek držeći ruke na bazi ketlbela. Spuštajte telo dok vam grudi skoro ne dodirnu ketlbel.
Vežba B6: HOD SA TEŠKIM BUČICAMA
Uzmite tešku bučicu desnom rukom, kao kada nosite kufer. Isturite grudi i gledajte pravo ispred sebe dok započinjete hod unapred. Hodajte 60 sekundi u jednom pravcu.
D.R.