Nova godina, novo telo: Strategija za željeni fitnes cilj - Men`s Health

Nova godina, novo telo: Strategija za željeni fitnes cilj

Ukoliko ste doneli odluku da ćete u sledećoj godini izgraditi telo kakvo ste oduvek želeli, ohrabrujemo vas i poklanjamo vam novogodišnji poklon u vidu ovog jedinstvenog programa. Najbolja stvar kod ovog programa pored izuzetne efikasnosti je činjenica da je namenjen svim vežbačima bez obzira na fitnes nivo. Čine ga bazične vežbe tako kombinovane da traže punu koncentraciju i predanost. Svaku vežbu označenu sa oznakom “*” izvodite u veoma sporom i kontrolisanom tempu.

KAKO SE IZVODI?

Predlažemo da treninge podelite na četiri dana, tačnije da vežbate ponedeljkom, sredom, četvrtkom i subotom, a da vam dani za odmor budu utorak, petak i nedelja. Tokom druge nedelje vežbanja prve dve vežbe radite u formi super serija.

Nedeljni plan treninga: Kako je Rajan Rejnolds postao Dedpul?

VEŽBE

PRVI DAN – GRUDI I LEĐA

Vežba 1: BENČ PRES

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vežba 2: VESLANJE U PRETKLONU

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vežba 3: KOSI BENČ PRES BUČICAMA

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vežba 4: *VESLANJE NA DONJEM KOTURU

3 serije, 10-12 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vežba 5: *UKRŠTANJE SAJLAMA

3 serije, 10-12 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vežba 6: *LAT POVLAČENJE IZA GLAVE

3 serije, 12-15 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vežba 7A: SKLEKOVI

25, 50, 100 ponavljanja (u zavisnosti od vaše forme), bez pauze

Vežba 7B: ZGIBOVI

25, 50, 100 ponavljanja (u zavisnosti od vaše forme), bez pauze

VEĆE TEŽINE: 6 saveta za sticanje više snage!

DRUGI DAN – NOGE I TRBUŠNJACI

Vežba 1: *ZADNJI ČUČANJ

3 serije, 6-8 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vežba 2: *GOBLET ČUČANJ

3 serije, 20 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vežba 3: HODAJUĆI ISKORAK

3 serije, 5 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vežba 4: MRTVO DIZANJE SA PRAVIM NOGAMA

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Pročitajte i  DOBITNA 5-3-1 KOMBINACIJA!

Vežba 5: SPRINTEVI (15 DO 30 METARA)

5-10 ponavljanja, pauza 30-60 sekundi

Vežba 6: KOTRLJANJE SA ŠIPKOM (BARBELL ROLLOUT)

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vežba 7: HOLLOW ROCK

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vežba 8: HORIZONTALNI WOODCHOP NA SAJLI

3 serije, 10 ponavljanja sa obe strane, pauza 30 sekundi

NAJJAČI LJUDI NA SVETU: Kako je Tor “Planina” Bjornson transformisao svoje telo? (FOTO+VIDEO)

TREĆI DAN – RAMENA I RUKE

Vežba 1: CLEAN AND PRESS

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vežba 2: *LATERALNO PODIZANJE BUČICA

3 serije, 12-15 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vežba 3: PLATE PRESSOUT

3 serije, 12-15 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vežba 4: ROTACIJA RAMENA RASTEGLJIVIM TRAKAMA

3 serije, 12-15 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vežba 5: *ČEKIĆ PREGIB

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vežba 6: LEŽEĆA TRICEPS EKSTENZIJA

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vežba 7: STOJEĆI BICEPS PREGIB SAJLOM

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vežba 8: *TRICEPS POTISAK NA LAT MAŠINI

3 serije, 8-10 ponavljanja, pauza 60 sekundi

CROSSFIT: Top program od 10 treninga koje možete da odradite od kuće

ČETVRTI DAN – KRUŽNI TRENING ZA CELO TELO

Vežba A: ČUČANJ SA RAMENIM POTISKOM (THRUSTERS)

5 serija, 10-12 ponavljanja, bez pauze

Vežba B: VESLANJE IZ SKLEKA

5 serija, 10-12 ponavljanja, bez pauze

Vežba C: PODIZANJE NOGU NA VRATILU

5 serija, 10-12 ponavljanja, bez pauze

Vežba D: ČEKIĆ PREGIB

5 serija, 10-12 ponavljanja, bez pauze

Vežba E: TRICEPS EKSTENZIJA U PRETKLONU

5 serija, 10-12 ponavljanja, bez pauze

Vežba F: LEGIONARI

5 serija, 10-12 ponavljanja, bez pauze

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *