Nemački trening snage (GVT): Kamen temeljac svakog mišićnog rasta! - Men`s Health

Nemački trening snage (GVT): Kamen temeljac svakog mišićnog rasta!

Ako spadate u kategoriju vežbača kojima je cilj sticanje većih i snažnijih mišića, verovatno ste isprobali različite trening principe kako bi ostvarili vidljive rezultate. Statistike kažu da se vežbači najčešće odlučuju za proverene trening programe koje čini rutina od tri do četiri serije ponavljanja. Sa druge strane Nemački trening snage baziran je na principu 10 serija, što kao efekat ima izuzetnu aktivaciju mišićnog tkiva.

ŠTA JE GVT (GERMAN VOLUME TRAINING) ?

Ovaj efikasni trening program nastao je originalno u Nemačkoj sredinom 1970-ih. Sam trening prvi je primenio čuveni trener dizača tegova Rolf Feser, da bi mu svetsku slavu omogućio bodibilding trener Čarls Polikin koji ga je implementirao u pripreme olimpijskih sportista. Rezultati su pokazali da su bodibilderi primenjujući ga u vremenskom periodu od 12 nedelja ostvarili vidljiv napredak u sticanju mišićne mase.

Nemački stil: Trening za sticanje mase

Nemački trening mase čini princip vežbanja kroz kombinovanje dve vežbe u vidu superserija sa 10 serija i 10 ponavljanja za jednu mišićnu grupu. Fokus je takođe na malim pauzama i u sporom i kontrlisanom tempu. Težine bi trebale da budu otprilike između 60 do 70 procenata vašeg maksimuma u jednom ponavljanju.

UČESTALOST TRENINGA

Ovaj trening princip spada u kategoriju vrlo intenzivnih i potrebno je da uzimate slobodne dane kako bi adekvatno odmorilli svaku mišićnu grupu. Jedan trening po mišićnoj grupi na svakih četiri do pet dana je sasvim dovoljno. Ne zaboravite da vaši mišići rastu upravo kada odmarate.

PAUZA I TEMPO

Uzmite maksimalno 60 sekundi između vežbi i serija. Kratki periodi odmora su direktno povezani sa kvalitetom treninga, zato je poželjno da primenjujete ovo pravilo. Što se tiče tempa koristite ga u formatu 4-0-2. Na primer, kada radite čučanj trebali biste se spuštati 4 sekunde, bez pauze na donjoj tački vežbe i da se podižete u vremenu 2 sekunde. Preporučuju se složene vežbe poput čučnja, propadanja, benč presa i zgibova.

Pročitajte i  Kako da "pregazite" želju za slatkišima?

10 minuta, 100 ponavljanja – izazov koji će vaši mišići pamtiti

TRENING PROGRAM

PRVI DAN: GRUDI I LEĐA

Vežba 1: KOSI BENČ PRES BUČICAMA I ZGIBOVI USKIM HVATOM

10 serija, 10 ponavljanja

Vežba 2: JEDNORUČNO VESLANJE U PRETKLONU

3 serije, 10 ponavljanja

Vežba 3: RAZVLAČENJE NA RAVNOJ BENČ KLUPI

3 serije, 10 ponavljanja

DRUGI DAN: NOGE I TRBUŠNJACI

Vežba 1: ZADNJI ČUČANJ I LEŽEĆI NOŽNI PREGIB

10 serija, 10 ponavljanaj

Vežba 2: STOJEĆE PODIZANJE NA SMIT MAŠINI

3 serije, 10 ponavljanja

Vežba 3: LEŽEĆE PODIZANJE NOGU

3 serije, 10 ponavljanja

Trening za najspremnije: 5 vežbi za celo telo

TREĆI DAN: PAUZA

ČETVRTI DAN: RUKE I RAMENA

Vežba 1: PROPADANJE NA PARALELNIM ŠIPKAMA I KOSI ČEKIĆ PREGIB

10 serija, 10 ponavljanja

Vežba 2: SEDEĆE ODRUČENJE BUČICAMA

3 serije, 10 ponavljanja

PETI DAN: ODMOR

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *