Top 5 vežbi za respektabilne bicepse - Men`s Health

Top 5 vežbi za respektabilne bicepse

Biceps je jedan od najpopularnijih mišića na telu bodibildera i običnih vežbača. Samim tim vežbe za biceps poput pregiba su među onima koje se najčešće izvode. Međutim, određeni broj vežbača nije upoznat sa velikim brojem varijacija pregiba koji pogađaju različite regije na ovom složenom mišiću, a definitivno bi trebali da rade.

Biceps brachii, ili dvoglavi nadlaktični mišić kao što i sama reč kaže sastoji se od dve glave i prostire se ispod ramena pa sve do laktova. Upravo zbog te svoje dužine nije ga lako oblikovati, pa je potrebno da radite različite vežbe kako biste aktivirali brojne delove bicepsa. Posebno je teško osnažiti takozvani vrh bicepsa, a mi vam donosimo pet vežbi koji će vam pomoći da to postignete.

Ubrzajte rast bicepsa i do nekoliko puta: Najbolji trening za izgradnju mišića

BICEPS PREGIB NA KOSOJ KLUPI

Jedna od razlika između kratke glave (caput breve) i duge glave (caput longum) bicepsa je činjenica da se duga glava naslanja na ramene zglobove. To u praksi znači da ukoliko želite da taj mišić optimalno stimulišete, potrebno je ga što više istegnete. Sedenjem na kosoj klupi upravo ćete obezbediti pun raspon istezanja pogađajući uglove ovog mišića.

LEŽEĆI BICEPS PREGIB

Ova vežba je dobar nastavak predhodne vežbe. Međutim, isto tako treba reći da je i zahtevnija zbog većeg ugla pregiba. Ujedno veći ugao znači i da ćete vežbu raditi sa manjim težinama nego u odnosu na  konvencijonalne pregibe. To bi moglo da ima uticaja na neke aspekte mišićnog rasta, ali i mogućnost povrede je veća. U svakom slučaju ova vežba koja se može raditi u varijaciji sa šipkom, bučicama ili na sajli je dobar dodatak vašem treningu.

Pročitajte i  Koji vid rekreacije odgovara vašem horoskopskom znaku?

Snažnije ruke: Unapređeni biceps trening

ČEKIĆ PREGIB BUČICAMA

Iako ova vežba ne pogađa najviše dugu glavu bicepsa,čekić pregib je sjajan pokret za stimulaciju rasta brahialisa koji se nalazi ispod duge glave bicepsa. Drugi benefit od ove vežbe je što kod nje možete dizati najveće težine. Zbog same težine stvara se i veće tenzija mišića pa je rast zagarantovan.

STOJEĆI PREGIB ŠIPKOM

Poput čekić pregiba i stojeći pregib šipkom pruža mogućnost da radite sa većim težinama. Sama vežba pogađa sve delove biceps brahialisa pa je idealan za mišićni rast cele ruke. Da biste izbegli previše tenzije na donji deo bicepsa tokom izvođenja vodite računa da vam ruke budu u širini ramena i da ukoliko možete koristite ravnu šipku.

SNAGA BICEPSA: Landmine koncentracioni pregib (VIDEO)

ROTACIONI PREGIB

Duga glava bicepsa uključena je u spoljnu rotaciju ruke. Stoga, radeći vežbe koje imaju elemente rotacije stavićete više stresa na mišić po čitavoj dužini. Vežba rotacijono ukrštanje bučica je vrlo korisna jer ćete dodatno ojačati gornji deo mišića ali ujedno i stimulaciju svih mišića ruke.

D.R.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *