ZAŠTITITE LEĐA: 6 vežbi za jak gornji deo tela - Men`s Health

ZAŠTITITE LEĐA: 6 vežbi za jak gornji deo tela

Jedna od najvećih grešaka koje novi vežbači čine je isključivo treniranje vežbi koje im se sviđaju, a kao rezultat svega se javlja bol u preponama, zadnjoj loži, gluteusu i donjem delu leđa. Te početničke greške pored upala i bolova u mišićima mogu uticati i na mišićni disbalans koji pak vodi ka većim zdravstvenim tegobama. Da bi se sve to izbeglo potrebno je ojačati između ostalog i mišiće leđa, a na svu sreću neće vam biti potrebno previše vremena u toj nameri.

Samo čista masa: Trening Ronija Kolemana

Prestavljamo vam program koji se radi dva puta nedeljno sa danom pauze između. Evo kako on funkcioniše:

Započnite trening sa dinamičnim zagrevanjem kako biste povećali temperaturu tela i mentalno se pripremili za zahtevan trening. Takođe ćete na taj način aktivirati svoj nervni sistem, pa će efekti treninga biti postojaniji. Izvodite sledeće pokrete tokom zagrevanja:

  • Savijanje torza sa rotacijom
  • Lateralno savijanje torza
  • Leđna ekstenzija
  • Obrnuta hiperekstenzija

TRENING

Kompletirajte sledeće varijacije čučnja i mrtvog dizanja uz par nekonvencionalnih vežbi u vidu superserije sa oznaka A i B. Radite vežbe dok ne završite propisani broj ponavljanja a zatim napravite pauzu od 45 sekundi između vežbi.

Vežba 1A: MRTVO DIZANJE TRAP BAR ŠIPKOM

3 serije, 6 ponavljanja

Rešite se bola u leđima: 3 vežbe istezanja koje su vam neophodne (VIDEO)

Vežba 1B: LEĐNA EKSTENZIJA

3 serije, 10 ponavljanja

Vežba 2A: SPLIT ČUČANJ ŠIPKOM

2 serije, 10 ponavljanja po nozi

Vežba 2B: ČUČANJ NA KLUPU SA JEDNOM NOGOM

2 serije, 10 ponavljanja po nozi

Vežba 3A: SLEGANJE RAMENIMA SA ŠIPKOM (ŠIROKI HVAT)

3 serije, 10 ponavljanja

ISKLEŠITE LEĐA: 3 ključne vežbe za V izgled trupa

Vežba 3B: VESLANJE BUČICAMA U PRETKLONU

3 serije, 10 ponavljanja

Pročitajte i  Snaga i nadmoć: Kako trenira Džo Hart?

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *