Dve muve jednim udarcem - Men`s Health

Dve muve jednim udarcem

Naizmeničnim korišćenjem lakših i težih tegova, izgradićete i velike i snažne mišiće. Kod svake od opisanih vežbi uradite 4 do 5 ponavljanja sa teretom koji jedva uspevate da savladate pa odmah potom još 12 po 15 ponavljanja sa manjim opterećenjem.

Bez odmora, nastavite vežbanje sa većim teretom, odnosno težim tegovima (do otkazivanja mišića). Posle predaha od 60 sekundi pređite na sledeću seriju.

POTISAK S GRUDI NA KOSOJ KLUPI
Stavite pored kose klupe par lakših tegova pa lezite na nju sa parom težih tegova u rukama. Iz početnog položaja (tegovi uz telo u visini ramena) podignite tegove iznad grudi. Zatim ih polako spustite. Goreopisanim redosledom naizmenično vežbajte sa lakšim i težim tegovima.

ISKORAK SA BUČICAMA
Zauzmite stabilan stojeći položaj sa parom težih bučica u rukama (stopala treba da budu u širini bokova). Desnom nogom napravite veliki iskorak napred i pri tom spustite trup do položaja u kojem je prednje bedro paralelno sa podom, a levo koleno neposredno iznad poda. Podignite se u početni položaj pa ponovite iskorak levom nogom. I jednom i drugom nogom uradite četiri do pet ponavljanja, a zatim nastavite vežbanje sa lakšim tegovima.

VESLANJE SEDEĆI
Namestite se u sedeći položaj na spravi za vežbanje ili ispred sprave sa koturačom. Kolena tokom izvođenja vežbe moraju da budu malo savijena, a trup u uspravnom položaju. Uhvatite šipku u širini ramena sa dlanovima okrenutim nadole. Prvo stisnite lopatice pa tek onda privucite šipku. Pri tom laktove treba da držite visoko. Čim uradite četiri do pet ponavljanja, smanjite opterećenje i nastavite sa vežbanjem.

PREGIB TRUPA NA LOPTI
Lezite na loptu gornjim i donjim delom leđa. Zatim, uz udah, uradite pregib trupa i pri tom lopatice i zadnjicu odignite od podloge. Polako spustite trup u početni položaj i duboko udahnite. Da biste povećali opterećenje, uzmite teg i držite ga u ispruženim rukama iznad grudi.

Pročitajte i  ARMagedon izazov: Najbrža definicija bicepsa i tricepsa
Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *