TELO ZA RESPEKT: Trodnevni trening za gornji deo tela - Men`s Health

TELO ZA RESPEKT: Trodnevni trening za gornji deo tela

Iako u ovom trening programu postoje vežbe za noge i trbušnjake, akcenat je pre svega stavljen na izgradnju snažnih mišića gornjeg dela tela. Veliku ulogu u ovom programu igraju i olimpijske vežbe sa tegovima koje su popularne u krosfitu, koje će na potpuno drugačiji način pogađati mišiće leđa, trapeza i ramena.

Fokus je takođe i na mišićima podlaktica koji se za razliku od izolacionih vežbi u ovom programu vežbaju kao integrisani deo vežbi drugih mišićnih grupa.

Vežbe na kros mašini: Snaga gornjeg dela tela

Radite ovaj trodnevni trening u okviru jedne nedelje sa slobodnim danima između. Vežbe označene slovima “A” i “B” radite neizmenično, tako što ćete odraditi jednu seriju vežbe A, napraviti pauzu, zatim vežbajte vežbu B, ponovo napravite pauzu i sve ponovite dok sve serije ne kompletirate.

DAN 1 (GRUDI I RAMENA)

Vežba 1: SNATCH-GRIP HIGH PULL

8 serija, 3 ponavljanja, pauza u vremenu kojem vam je bilo potrebno da odradite ovu vežbu

Vežba 2: RACK PULL

4 serije, 6 ponavljanja, pauza 90 sekundi

Vežba 3A: POTISAK BUČICAMA NA KOSOJ KLUPI

4 serije, 12 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vežba 3B: VESLANJE NA KOSOJ KLUPI

4 serije, 15 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vežba 4: SIX-WAY SHOULDER RAISE

3 serije, 10 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Savršen V oblik: 7 vežbi za ramena

DAN 2 (NOGE, TRAPEZ I BICEPSI)

Vežba 1: PREDNJI ČUČANJ

3 serije, 8 ponavljanja

Vežba 2: BUGARSKI SPLIT ČUČANJ

4 serije, 6 ponavljanja po svakoj nozi, pauza 90 sekundi

Vežba 3: OBRNUTO VESLANJE NA SMIT MAŠINI

3 serije, 10 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vežba 4: FARMEROV HOD SA JEDNOM RUKOM

4 serije, hod od 30 metara sa obe strane, pauza 90 sekundi

Trening koji ćete voleti: Jače, veće i čelične grudi u samo 2 koraka!

DAN 3 (RAMENA, GRUDI I RUKE)

Pročitajte i  Igor Rakočević: Moje žrtvovanje se isplatilo

Vežba 1A: STOJEĆI POTISAK IZNAD GLAVE

4 serije, 6 ponavljanja, pauza 60 sekundi

Vežba 1B: ZGIBOVI

4 serije, ponavljanje do otkaza, 60 sekundi

Vežba 2A: JEDNORUČNO POVLAČENJE NA LAT MAŠINI

4 serije, 15 ponavljanja po obe ruke, pauza 30 sekundi

Vežba 2B: ČEKIĆ PREGIB (FAT GRIP)

4 serije, 10 ponavljanja, pauza 30 sekundi

Vežba 3: DRAGON FLAG

3 serije, 12 ponavljanja, pauza 60 sekundi

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *