Koliko bi trebalo da se odmarate tokom treninga? - Men`s Health

Koliko bi trebalo da se odmarate tokom treninga?

Bez obzira da li sami želite da kreirate svoj trening plan ili imate pomoć fitnes trenera, postoji veliki broj faktora koje trebate uzeti u razmatranje pre zacrtavanja samih ciljeva. Stvari poput izbora vežbi, sprava koje koristite, broja serija i ponavljanja igraju veliku ulogu u određivanju efikasnosti vašeg trening programa.

Ishrana+trening: Ovo je najbrži način da izgradite mišiće

ZAŠTO SU PAUZE TOLIKO VAŽNE?

U većini komercijalnih teretana primetićete da je veliki broj ljudi liberalan po pitanju pauza između serija. Pisanje poruka, proveravanje statusa na društvenim mrežama i razgovor sa drugim vežbačima su čest prizor. Međutim, najbolji saveznik kada govorimo o efektivnom treningu je intenzitet. Drugi važan elemet je volumen, odnosno broj serija i ponavljanja koje izvodite tokom vežbanja. Premale ili preduge pauze tokom vežbanja dovode do disbalansa u samom volumenu treninga. Stroga pogledajte optimalno vreme odmora za različite tipove treninga.

TRENING ZA SNAGU

Trening snage se može definisati kao onaj u kome dižete opterećenje sa više od 90 procenata snage u jednom do tri ponavljanja. Zbog toga što ovaj tip treninga proizvodi veći stepen zamora u centralnom nervnom sistemu i motoričkim sposobnostima, zahteva i veće pauze, između 2 i 5 minuta. I dok će se vaši mišići oporavljati brzo, vaš centralni nervni sistem neće, a što ste bliži podizanju svog maksimuma i vaš oporavak će biti duži.

Pogledajte i 6 vežbi koje brutalno sagorevaju masne naslage

TRENING ZA HIPERTROFIJU

Postoji uvreženo mišljenje da su kratke pauze ( od 0 do 90 sekundi) bolje ukoliko vam je cilj sticanje veće mišićne mase. Najnovije studije su međutim pokazale da to nije sasvim tačno. Podaci su pokazali da je dužina perioda za odmor koja efikasno utiče na hipertrofiju mišića individualna i da bi vežbači trebali da otkriju najidealniju dužinu pauze. Malo duže pauze će vam omogućiti da povećate volumen i tenziju treninga što će dovesti i do većeg mišićnog rasta.

Pročitajte i  Postanite majstor mrtvog dizanja, benč presa i čučnja

TRENING ZA GUBITAK MASTI

Kada je reč o skidanju masnih naslaga, ključan segment je način ishrane. Pauze između serija i vežbi takođe imaju značajnu ulogu, posebno u sposobnosti tela da kroz metabolizam akumulira energiju (masti) i pomogne vam u skidanju kilograma. I dok većina programa za skidanje kilograma uključuje kombinaciju treninga za snagu i hipertrofiju, upravo periodi odmora prave razliku. S obzirom da vaša ishrana ne podržava izgradnju mišića i snage, ne trebate da se previše brinete o pauzama. Umesto toga vaš cilje treba da bude ubrzavanje metabolizma što je to više moguće i maksimiziranje sposobnosti organizma da koristi skladištenu energiju, tačnije masti. Generalno pravilo od 60 sekundi pauze se pokazalo kao najidealnije.

SPREMNI STE ZA TRANSFORMACIJU? Ovih 5 stvari treba da znate o izgradnji mišića!

D.R.

Save

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *