TRIKOVI NAJISKUSNIJIH: Kako da uradite mrtvo dizanje sa 20 kg više? - Men`s Health

TRIKOVI NAJISKUSNIJIH: Kako da uradite mrtvo dizanje sa 20 kg više?

Svi vežbači žele da steknu bolju formu da bi mogli da dižu veće težine i da smanje rizik od povreda. Ovo pravilo posebno važi kada govorimo o mrtvom dizanju. Zlatni princip mrtvog dizanja glasi- uvek zadržite neutralnu poziciju kičme tokom izvođenja ove vežbe.

Drugim rečima to znači da ne bi trebalo da izvodite pokrete koji će suviše savijate gornji i donji deo leđa da biste otklonili nepotrebni pritisak na kičmeni stub i bolove u diskovima. I pored neutralnog položaja kičme postoje velike šanse da u tehničkom smislu ovu vežbu radite pogrešno, što takođe može izazvati određene povrede.

Upravo zbog je slavni fitnes trener Toni Džentilkore svim vežbačima uputio dva saveta.

PRVI SAVET: ZATEGNITE TELO I UČVRSTITE GA

Zategnuto telo pomaže da zadržite kičmu u ravnom položaju. Zategnite telo još dok se spuštate da dohvatite šipku. Ako ne poštujete ovo pravilo moguće je da će vam se dogoditi sledeće dve stvari. Kao prvo, gornji i donji deo leđa se saviti, a zatim će doći do drugog problema u vidu prebrzog pomeranja kukova u odnosu na ramena.

ODMAH IH UBACITE U TRENING: 3 varijacije mrtvog dizanja koje će usavršiti vašu formu

Da biste zadržali tenziju Džentilkore preporučuje trik u kome ćete se tokom vežbe pretvarati da stiskate pomorandže ispod pazuha dok podižete opterećenje sa poda.

DRUGI SAVET: RUKE UZ TELO I SAVIJTE ZADNJU LOŽU

Uspeh u ostvarivanju dobre forme zavisi od toga koliko dugo trenirate, od povreda iz prošlosti, ciljeva, anatomije i komforne zone koja određuje kolike težine možemo da dižemo. Na primer, sumo mrtvo dizanje mnogo više odgovara vežbačima sa hronično uskim kukovima, kratkim rukama i onima koji su viši. S druge strane, za početnike u izvođenju mrtvog dizanja i onima koji imaju problema sa leđima, kao najbolja opcija se pokazalo mrtvo dizanje sa olimpijskom trap šipkom.

Pročitajte i  Pakleni trening za celo telo

Bez obzira koju varijaciju ove vežbe radite, uvek se držite ovog pravila i trudite se da vam pazuh bude direktno iznad šipke, a mišići zadnje lože budu zategnuti. Ukoliko je vaša linija pazuha previše ispred vas, to će se odraziti direktno na loše držanje tela dok dižete šipku. Takođe često dolazi do greške u vidu prebacivanja težine na nožne prste, pa će tokom samog dizanja opterećenja vaše telo imati tendenciju da pada unapred. Jedan od trikova za poboljšanje tehnike je da valjate šipku blizu svojih cevanica.

Pogledajte i 5 fitnes navika koje odmah treba da zaboravite

Da biste kreirali tenziju zadnje lože i valjano kontrahovali te mišiće, posmatrajte zadnju ložu kao na oprugu koja će se savijati dok su vam kukovi u visokom položaju. Vaši kukovi bi trebalo da budu toliko visoki da vam dozvoljavaju da vaša leđa budu prava i da možete da podižete opterećenje.

D.R.

 *Najbolje savete o fitnesu, zdravlju, seksu, ishrani, stilu otkrijte na našoj Fejsbuk stranici >>> Men’s Health Srbija

*Zapratite Men’s Health Srbija i na Instagramu >>> https://www.instagram.com/menshealthsrbija/


Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *