Vežbaj kao Klajv Standen: Brutalni četvoronedeljni plan za telo vikinga - Men`s Health

Vežbaj kao Klajv Standen: Brutalni četvoronedeljni plan za telo vikinga

Vikinzi su bili poznati po svojoj izuzetnoj snazi, zapanjujućoj brzini i nepokolebljivoj izdržljivosti. Steći ćete sve to i više od toga, pomoću ovog četvoronedeljnog programa autora Roba Šaula iz Mountain Tactical instituta.

UPUTSTVA

Ovde su opisana tri treninga. Radite A (Snaga & Izdržljivost) i B (Energija & Brzina) bar dvaput nedeljno; radite C (Istrajnost) jednom nedeljno. Ako trening uključuje zagrevanje, radite ga pre vežbi; ako uključuje završnicu, nju radite posle.

Za trening A, moraćete da se testirate da biste odredili maksimalan broj ponavljanja koji možete da uradite za 60 sekundi, za svaku od ove tri vežbe. Vaši rezultati odrediće broj ponavljanja koji ćete raditi u svakoj vežbi u tom treningu. (Na primer, ako je maksimalan broj ponavljanja koji možete da uradite za 60 sekundi 10, onda 30 odsto vašeg maksimuma iznosi 3 ponavljanja).

Tajne treninga superheroja: Kako da izgradite leđa kao Betmen?

A SNAGA & IZDRŽLJIVOST

POČNITE OVAKO

Uradite 3 runde ovih vežbi: trčanje 200 m sa 75 odsto snage, 10 sklekova, 10 iskoraka. Odmarajte se 1 minut između rundi.

Vežba 1: SKLEK, VESLANJE I UVRTANJE 

Zauzmite položaj za sklek, oslanjajući se rukama na bučice od 12 kg. Uradite sklek. Privucite bučicu u desnoj ruci bočno do tela, uvrćući trup udesno. Obrnutim redosledom pokreta vratite se u početni položaj i ponovite vežbu, ovog puta veslajući bučicom u levoj ruci i uvrćući trup u levu stranu. To je jedno ponavljanje. Uradite 5 jednominutnih rundi od po 30 procenata svog maksimalnog broja ponavljanja. (Vreme odmaranja ugrađeno je u minut.) Svake nedelje povećavajte procenat za 5.

Vežba 2: ISKORAK BUČICAMA 

Stanite držeći bučice od 12 kg bočno uz telo. Iskoračite napred i spustite se tako da vam prednje koleno bude savijeno pod uglom od oko 90 stepeni, a zadnje koleno nekoliko centimetara od podloge. Izdignite se u početni položaj i ponovite vežbu drugom nogom. To je 1 ponavljanje. Uradite 5 jednominutnih rundi od po 30 procenata svog maksimalnog broja ponavljanja. Svake nedelje povećavajte procenat za 5.

Vežba 3: ČUČEĆI POLUMESEC S VREĆOM PESKA

Spustite se na kolena i stavite vreću s peskom sa svoje desne strane. Uhvatite je i podignite lučno iznad glave, a zatim je spustite s leve strane. Obrnutim redosledom pokreta vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite 5 jednominutnih rundi od po 30 procenata svog maksimalnog broja ponavljanja. Svake nedelje povećavajte procenat za po 5.

Snaga vikinga: Kako trenira “Planina”?

ZAVRŠITE OVAKO 

Radite drugačiji sprint svake nedelje. Nosite po čekić (ili buč ic u) tešku 5 kg za svaki od njih.

  • 1. nedelja Sprintujte 200 metara; ponovite to 8 puta ukupno, sa po 2 minuta odmora posle svakog sprinta. 
  • 2. nedelja Trčite četiri sprinta od po 400 metara, sa 4 minuta odmora. 
  • 3. nedelja Sprintujte dve runde po 800 metara, sa po 6 minuta odmora. 
  • 4. nedelja Istrčite milju (1600 m) što brže možete.
Pročitajte i  HIIT trening od 15 minuta koji podstiče hormon rasta

B ENERGIJA & BRZINA

POČNITE OVAKO

Uradite 3 runde ovih vežbi: 10 sklekova, 10 hodajućih iskoraka, 10 trbušnjaka.

Vežba 1: NABACIVANJE VREĆE S PESKOM I ČUČANJ + 75-METARSKI SPRINT 

FORMAT Uradite što više možete rundi ove superserije za 10 minuta

VEŽBE 3 nabacivanja vreće s peskom i čučnja, a odmah zatim sprint od 75 metara (vratite se nazad običnim hodom) Da biste izveli nabacivanje vreće s peskom i čučanj, stanite držeći vreću s peskom ispred sebe. Jednim neprekidnim pokretom potisnite kukove unazad a zatim ih isturite napred, dok istovremeno zabacujete vreću naviše i „hvatate“ je na gornjem delu grudi. Držite je tu dok se spuštate u čučanj. Izvodeći sve ove pokrete obrnutim redosledom, vratite se u početni položaj. To je 1 ponavljanje. Uradite 3, spustite vreću i istrčite sprint.

Vežba 2: UDARAC ČEKIĆEM + TRBUŠNJAK 

FORMAT 5 rundi ove superserije

VEŽBE 12 udaraca čekićem + 10 trbušnjaka Da biste izveli udarac čekićem, uhvatite čekić i spustite se na kolena. Ispred sebe stavite vreću s peskom. Zamahnite čekićem s desne strane, pravo ka vreći. Ponovite s leve strane. To je 1 ponavljanje. Nemate čekić?

Upotrebite medicinku od 5 kg. Izvedite sva ponavljanja a zatim uradite 10 trbušnjaka.

Vežba 3: LEGIONAR NA VREĆI S PESKOM + 50-METARSKI SPRINT 

FORMAT 5 rundi ove superserije

VEŽBE 5 legionara na vreći s peskom + 50 metara sprinta sa nošenjem vreće s peskom Da biste uradili legionara na vreći s peskom, stanite sa stopalima raširenim na širinu kukova, držeći u rukama vreću s peskom. Čučnite i spustite vreću na pod, zatim izbacite noge unazad u položaj za sklek, oslanjajući se šakama na vreću. Uradite sklek. Obrnutim redosledom pokreta vratite se u po čet ni položaj ali dok se uspravljate, povucite vreću naviše i „uhvatite“ je blizu grudi. Zatim je po tis kom dignite iznad glave. To je 1 ponavljanje. Uradite sva ponavljanja, a zatim sprint, i dalje držeći vreću.

Moćna forma vikinga: Kako vežba Rolo?

C ISTRAJNOST

Vežba 1: TRČANJE S ČEKIĆEM

Trčite 5 km umerenim tempom (tako da vam bude lagodno ali ne i suviše lako) sa čekićem ili girjom od 5 kg. Dodajte po 400 do 800 m svake nedelje.

Zapratite Men’s Health Srbija i na Instagramu >>> https://www.instagram.com/menshealthsrbija/

 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *