Upoznajte čučanj: 7 varijacija koje će poboljšati vaš trening - Men`s Health

Upoznajte čučanj: 7 varijacija koje će poboljšati vaš trening

Klasični čučnjevi s šipkama su neizostavan deo svih kvalitetnih fitnes programa.

Da bi se ostvarili dobri rezultati i da bi se ojačali kvadricepsi, gluteus i zadnja loža potrebno je usavršiti tehniku izvođenja.

Ukoliko vaša tehnika nije na zavidnom nivou postoji mogućnost od nastanka različitih povreda, pre svega leđa i kičme.

Otkrivamo vam 7 najboljih varijacija čučnja koji će vam pomoći da brže postignete zavidne rezultate:

1. ZADNJI ČUČANJ

Unapređuje: bazičnu snagu i hipertrofiju mišića

Kada pomislite na čučanj ova verzija vam je verovatno prva na pameti. Zadnji čučanj je kraljevska vežba za trening snage. Zajedno sa polučučnjem se smatra najefikasnijom vežbom za jačanje donjeg dela tela. I dok je pritisak na nogama najveći, tokom ove vežbe angažovani su i mišići koji su zaduženi za držanje tela od gluteusa, zadnje lože pa sve do kičmenih erektora.

 

Kako da usavršite 3 najvažnije vežbe: mrtvo dizanje, benč pres i čučanj

2. PREDNJI ČUČANJ

Unapređuje: balans, jača noge, jezgro i gornji deo leđa

Prednji čučanj je brzo stekao popularnost među različitom vrstom sportista, najviše zbog toga što je neizostavan deo krosfit treninga. Takođe se smatra važnim delom olimpijskog treninga i teže ga je izvoditi od zadnjeg čučnja. S obzirom da se šipka stavlja na ramena ispred tela, ovi pokreti posebno aktiviraju kvadricepse i gornji deo leđa.

 

3. ČUČANJ IZNAD GLAVE

Unapređuje: balans, mišićnu kontrolu i mobilnost tela.

Kao i prednji čučanj, i ova varijante sa šipkom iznad glave svoje korene ima u olimpijskom dizanju tegova. Ova zahtevna vežba ojačava središnji deo tela koji je izuzetno važan prilikom pokreta podizanja.

 

4. ZERCHER ČUČANJ

Unapređuje: snagu torza i jezgra, stvara manje kičmene kompresije i dobra je uvertira za mrtvo dizanje.

Iako nepravedno zapostavljena u većini teretana, vežba zercher čučanj je definitivno jedan od najboljih pokreta koji jačaju gornji deo leđa i torzo. Iako je čučanj vrlo sličan mrtvom dizanju, pa je vežbači vole raditi kombinovano sa tom vežbom. Vodite računa o težinama jer na kraju krajeva najveći teret pada na vaše laktove.

Pročitajte i  Dvodnevni trening plan za veće ruke

 

Pogledajte i 5 vežbi koje ne radite, a trebalo bi

5. ANDERSON ČUČANJ

Unapređuje: kontrolu disanja i teža je za izvođenje

Ovo je još jedna ne previše popularna varijacija čučnja, koja vam i te kako može pomoći u stvaranju bolje tehnike za klasičan zadnji čučanj. Ova vežba je dobila ime po dizaču tegova i strongmenu Polu Andersonu koji ju je prvi praktikovao. Dok radite ovu varijaciju eliminisaćete trenutak takozvanog odskoka do kojeg dolazi kada se šipka uzima sa nivoa ramena.

 

6. BUGARSKI SPLIT ČUČANJ

Unapređuje: balans, hipertrofiju mišića i otklanja disbalans snage u telu

Varijacije čučnja na jednoj nozi su postale vrlo popularne u poslednje vreme, i to sa razlogom. Naime, jednostrani treninzi pružaju različite benefite vežbačima, bez obzira da li se bave bodibildingom, dizanjem tegova, takmičarskim sportovima ili su samo rekreativci. Radeći vežbu samo sa jednom nogom pomoći ćete sebi da otklonite disbalans između dve strane tela i da opteretite mišić bez korištenja prevelikih težina. Dok radite split čučanj vodite računa da pokret izvodite sporo i kontrolisano, jer je akcenat na stvaranju balansa.

 

7. HACK ČUČANJ

Unapređuje: snagu kvadricepsa i stvara manju kičmenu kompresiju.

Mnogi smatraju da je hack čučanj sličniji mrtvom dizanju nego klasičnom čučnju, jer se opterećenje diže sa poda. Kako god da klasifikujete ovu vežbu, ona je vrlo efektivna u građenju snažnih mišića donjeg dela tela. Zbog svog karaktera izuzetno aktivira mišiće kvadricepsa, jer je neophodno da se na početku vežbe povijete unapred. S obzirom da zahteva ozbiljnu snagu i mobilnost, najbolje je da je u početku radite sa umerenim težinama.

Saznajte i Kako pravilno izvesti bugarski čučanj?

D.R.

Zapratite Men’s Health Srbija i na Instagramu >>> https://www.instagram.com/menshealthsrbija/

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *