Vežbaj kao Dr Bravestone: Rokov brutalni bodibilding trening za leđa, grudi i noge - Men`s Health

Vežbaj kao Dr Bravestone: Rokov brutalni bodibilding trening za leđa, grudi i noge

Nakon što je Rok još jednom dokazao svoju vrhunsku formu u filmskom hitu Herkules i dugo očekivanom nastavku serije Čuvari plaže postao je jedan od najplaćenijih glumaca u Holivudu.

Za ulogu u filmu Džumandži koji trenutno snima na Havajima pripremao se na poseban način uz pomoć jedinstvenog programa treninga.

Želite snažne ruke poput moćnog Roka? Imamo trening za vas!

Ovaj zanimljiv plan treninga koji daje fenomenalne rezultate je podeljen u pet segmenata: tri klasična treninga za leđa, grudi i noge uz dva treninga koje čini Rokov specifičan princip rada koji naziva Inside Iron Paradise, a koji uključuje klasične vežbe za grudi, triceps, leđa i biceps.

Ovu trening rutinu čine klasične bodibilding vežbe koje uključuju vežbe velikog volumena i različite izolacione pokrete koji pogađaju velike mišićne grupe.

Važne napomene: Džonson nije napomenuo koje težine koristi tako da je najbolje da odaberete težine koje će vam omogućiti da uradite sva ponavljanja i serije

Ovog puta vam otkrivamo Rokov trening za leđa, grudi i noge, a Inside Iron Paradise će biti predstavljen u narednim danima.

TRENING 1: LEĐA

Vežba 1: JEDNORUČNO POVLAČENJE NA LAT MAŠINI
3 serije, 15 ponavljanja

Rok ovu vežbu koristi kako bi izolovao jednu stranu leđa.

Saznajte i Evo šta se dogodi kada mesec dana jedete i trenirate kao nadmoćni Rok

Vežba 2: POVLAČENJE KABLOVA OBRNUTIM HVATOM
5 serija, 12 ponavljanja, odmor 30 sekundi između serija

Vežba 3: JEDNORUČNO VESLANJE BUČICAMA
3 serije, 12 ponavljanja

Napravite pauzu od 2 sekunde kada podignete teg.

Vežba 4: VISOKO VESLANJE NA HAMER MAŠINI
4 serije, 12 ponavljanja

Radite visoko veslanje na hamer mašini podižući opterećenje iznad grudi.

SUPERSERIJA
4 serije, 12 ponavljanja, pauza 45 sekundi između superserija

  •  VESLANJE NA MAŠINI S KABLOVIMA ŠIROKIM HVATOM
  • PULLOVER NA SAJLI 
Pročitajte i  Odličan trening za grudi

Vežba 5: LEĐNA (HIPER)EKSTENZIJA/RUKE IZA GLAVE
3 serije, 15 ponavljanja

Dok radite ovu vežbu vodite računa da je radite u sporijem ritmu sa rukama iza glave.

Otkrijte i Kako izgleda Rokov obrok pre treninga?

Vežba 6: SLEGANJE BUČICAMA
4 serije, 20 ponavljanja

TRENING 2: GRUDI

Vežba 1: LETENJE NA MAŠINI S KABLOVIMA U STOJEĆEM POLOŽAJU
7 serija, 15 ponavljanja, pauza 30 sekundi između serija

Fitnes motivacija: Rokova moćna plejlista za nedeljni trening tegovima!

Vežba 2: LETENJE NA KOSOJ KLUPI
4 serije, 12 ponavljanja

Rok ovu vežbu radi na star trac mašini što mu pomaže da ostvari veći otpor zbog različitih uglova koje ova sprava omogućuje.

Vežba 3: JEDNORUČNI POTISAK NA KOSOJ KLUPI
3 serije, 10 ponavljanja

Možete ovu vežbu raditi na hamer mašini, sa bučicama ili kablovima.

Vežba 4: POTISAK BUČICAMA NA RAVNOJ KLUPI
3 serije, 12 ponavljanja.

Otkrijte i 13 stvari koje niste znali o Dvejnu Džonsonu

SUPERSERIJA ZA GRUDI
4 serije, pauza 45 sekundi između superserija

  • LETENJE BUČICAMA NA RAVNOJ KLUPI (12 ponavljanja)
  • SKLEKOVI, do iznemoglosti

TRENING 3: NOGE

Vežba 1: MOST GLUTEUSOM S ŠIPKOM
4 serije, 12 ponavljanja, poslednje ponavljanje držite 10 sekundi

Vežba 2: NOŽNA EKSTENZIJA JEDNOM NOGOM
3 serije, 20 ponavljanja

Vežba 3: LEG PRESS
4 serije, 25 ponavljanja, pauza 90 sekundi između serija

Saznajte i Rok pokazao zašto je jedan od najžešćih momaka u Holivudu!

Vežba 4: HODAJUĆI ISKORAK
3 serije, 24 ponavljanja

Vežba 5: VERTIKALNI LEG PRESS
3 serije, 20 ponavljanja, pauza 60 sekundi između

Vežba 6: PREGIB JEDNOM NOGOM U LEŽEĆEM POLOŽAJU
4 serije, 15 ponavljanja

Vežba 7: PODIZANJE GLUTEUSA
4 serije, 8-12 ponavljanja

Tajne holivudskog majstora: Trening koji garantuje ogromna ramena

D.R.

Zapratite Men’s Health Srbija i na Instagramu >>> https://www.instagram.com/menshealthsrbija/

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *