Za ravan stomak prekriven mišićima: Ovih 6 vežbi će vam pomoći da izvajate trbušnjake - Men`s Health

Za ravan stomak prekriven mišićima: Ovih 6 vežbi će vam pomoći da izvajate trbušnjake

Ukoliko radite isključivo trbušnjake kako biste izgradili pločice, morate da imate na umu da će više koristi imati vaša zadnjica, a da su vam za čvrste trbušnjake potrebne vežbe za jačanje jezgra.

Ako želite vidljive rezultate, preporučujemo vam da u svoj trening ubacite sledećih 6 pokreta:

Pogledajte i 10 treninga koji tope salo sa stomaka

HIP UP VEŽBA

Lezite na levu stranu svog tela, a desnu ruku ispravite visoko gore. Oslonite se na vašu levu podlakticu i podignite kukove tako da vaše telo bude u pravoj liniji od nogu do glave. Spustite kukove, a zatim ih opet podignite.

To je jedno ponavljanje. Kontinuirano spuštajte i podižite kukove u 20 ponavljanja, a u najvišoj tački se zadržite 10 sekundi.

Ova vežba je jedna od najboljih za jačanje jezgra i kičmenog stuba, a povećaće i vašu rotacionu kontrolu i stabilnost.

SNAŽNI TRBUŠNJACI

Lezite na pod sa ispravljenim nogama dok su vam ruke ispružene iznad glave. Rukama iza glave uhvatite bučice većih težina kako se ne bi pomerale, a zatim podižite noge, zadnjicu i donji deo leđa dok ne budu potpuno pod pravim uglom u odnosu na pod. Težina tela bi trebalo da se preusmeri na gornji deo vaših leđa. Držite telo u što ravnijem položaju, napregnite mišiće jezgra i koncentrirano spuštajte telo u vremenu između 5 i 10 sekundi.

Naši mišići mogu da podnesu veće težine tokom ekscentrične, spuštajuće faze tokom pokreta. Usporavajući pokrete prisilićete mišiće da rade jače što će pomoći većem rastu istih.

Želite savršene trbušnjake? Izbegavajte ovih 5 namirnica!

MOGUL JUMPS

Spustite se rukama i nogama na pod i podignite kolena na nekoliko centimetara od poda tako da vam težište tela bude na rukama.

Ruke držite prave, noge spojene, zatim poskočite i rotirajte kolena i stopala prvo na desnu, a zatim na levu stranu. To je jedno ponavljanje, a ukupno ih radite 20.

Inspiracija za ovu vežbu je verovatno došla iz sveta skijanja, ali je takođe odlična kao priprema za letnje sportove. Razlog tome je što aktivira trbušnjake, donji deo leđa i kukove.

Pročitajte i  6 saveta za seks na brzinu

TRODELNA VEŽBA ZA JEZGRO

Postavite se u položaj skleka, a zatim u brzom pokretu pomerite desnu nogu napred tako da vam desna peta bude u ravni ili znad desnog dlana. Napravite pauzu, a zatim se vratite u položaj skleka.

Potom u takođe brzom pokretu desnu nogu izbacite tako da vam desno stopalo bude kod levog dlana. Sve isto uradite sa levom nogom i to se računa kao jedno ponavljanje. Uradite ukupno između 5 i 10 ponavljanja.

Radeći ovu vežbu pogodićete mišiće kukova, prepona i donjeg dela leđa. Kao rezultat ne samo da ćete povećati snagu već ćete ostvariti i bolju stabilnost tela.

Sprintom do moćnih trbušnjaka: Evo kako da trčanjem izvajate čelično jezgro

RUNNING MAN

Lezite na pod sa ispravljenim nogama, laktovima pored tela i rukama savijenim pod uglom od 90 stepeni. To je početna pozicija. Podižite ramena i leđa sa poda dok u isto vreme privlačite levo koleno ka grudima, a desnu ruku pomerate nagore kao u pokretu trčanja. Vratite se na početnu poziciju i sve ponovite sa druge strane.

Radite 20 ponavljanja. Ova vežba aktivira abdominalne mišiće kao kad radite trbušnjake, ali zbog pokreta ruku i nogu izgradićete eksplozivnost i koordinaciju koja je važna za svaku vrstu sporta.

OSMICE

U ležećem položaju ispružite ruke, a dlanove postavite na pod. Podignite noge pod uglom od 45 stepeni u odnosu na pod. Zatim pravite velike kružne pokrete nogama, prvo sa vaše desne, a potom i leve strane formirajući oblik broja osam.

Radeći manje kružne pokrete pogodićete trbušnjake dok ćete zahvaljujući širim pokretima aktivirati čitavo jezgro tela. Takođe, što su pokreti zamišljenog broja osam širi to ćete više vežbati bočne abdominalne mišiće, kukove i donji deo leđa.

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *