Čelični mišići: 5 vežbi za jezgro koje svaki muškarac treba da usavrši - Men`s Health

Čelični mišići: 5 vežbi za jezgro koje svaki muškarac treba da usavrši

Krosfit, dizanje tegova, gimnastika, borilački sportovi, američki fudbal i bodibilding su različiti sportovi i zahtevaju različitu fizičku građu, a zajedničko im je snažno jezgro tela.

Prema rečima krosfit takmičara i trenera Erika Botsforda stavljenje fokusa na samo vizuelni izgled tela nije previše korisna stvar. “Svi žele izdefinisane trbušnjake, ali za sportiste je mnogo važnije da ojačaju mišiće jezgra koji poboljšavaju efikasnost i funkcionalnost tela”, dodaje Botsford. Zato umesto fokusa na tip i intenzitet treninga, svoju energiju usmerite na pokrete koji unapređuju snagu i funkcionalnost vašeg jezgra tela.

Pogledajte i Trominutni trening koji možete da uradite dok gledate TV

1. IZGRADITE IZOMETRIJSKU SNAGU STATIČKIM ZADRŽAVANJEM

Svaki dan u teretani bi trebalo da bude dan za jačate jezgro. Uspešni vežbači praktikuju različite varijacije podizanja, povlačenja i agilnih pokreta. Kao i u drugim svakodnevnim aktivnostima, potrebno je da naprežete srednji deo vašeg tela da biste izvodili te pokrete. Jedan od najboljih načina da izgradite statičku snagu su i vežbe sa gimnastičkim krugovima ili za one koji tek počinju sa ovim programom- trx trake.

Podignite se u stojeći položaj dok rukama držite krugove. Spuštajte se nadole radeći propadanja u vremenu od 20 sekundi, a potom se podignite u najvišu tačku i tako se zadržite dodatnih 20 sekundi. Nakon 30 sekundi pauze, sve ponovite u ukupno 6 serija.

SUPERSERIJA

Vežba 1: ZADRŽAVANJE U GORNJOJ POZICIJI NA GIMNASTIČKIM KRUGOVIMA
6 serija, 20 sekundi

Vežba 2: ZADRŽAVANJE U DONJOJ POZICIJI NA GIMNASTIČKIM KRUGOVIMA
6 serija, 20 sekundi, pauza 30 sekundi

Ukoliko osetite zatezanje tricepsa na kraju vežbe to je dobar znak da vežbu radite pravilno. Konstantna nestabilnost krugova prisiliće vaše telo da se napreže protiv gravitacije angažujući različite abdominalne mišiće zadužene za snagu jezgra. Još jedan način da izgradite statičku snagu su i vežbe Supermen i v sit.

Bolji, jači i brži još danas: 5 vežbi koje svaki muškarac treba da usavrši

SUPERSERIJA

Vežba 1: JACKCNIFE SIT UP
6 serija sa 30 do 90 sekundi zadržavanja u gornjoj poziciji

Vežba 2: SUPERMEN
6 serija sa 30 do 90 sekundi zadržavanja u gornjoj poziciji

Kružni trening u 4 serije: 5 vežbi za trbušnjake s naslovnice

2. ZA DINAMIČKU SNAGU JEZGRA: PODIZANJE I NOŠENJE KETLBELA/BUČICE

Prema mišljenju mnogih, najbolja bodibilding vežba za jačanje srrednjeg dela tela je tursko podizanje. Preporučuje se izvođenje 10 ponavljanja po jednoj ruci. Iako na prvi pogled to ne izgleda kao previše zahtevan izazov, trebalo bi da znate da će vam biti neophodno dobrih 15 minuta. Vežbu radite sa ketlbelom od minimalno 20 kilograma, a vremenom dodajte težine. Dobra opcija je i hodanje sa opterećenjem koje možete kombinovati sa čučnjevima.

3. U KONDICIONI TRENING UBACITE ROTACIONE POKRETE

Pročitajte i  Fitness izazov: Vežbe zahvaljujući kojima naši takmičari hrle ka uspehu

Rotacioni pokreti su osnova za svaku uspešnu izgradnju snažnog tela. Kao pomoćno sredstvo za ove pokrete najbolji izbor su medicinke. Vežba rusko uvrtanje sa medicinkom je posebno efikasna a umesto da je radite u standardnom ritmu od 3 serije i 20 ponavljanja, izvodite je na kraju treninga da biste prodrmali metabolizam.

KRUŽNI TRENING MEDICINKOM
8 rundi

Vežba 1: ČUČANJ UZA ZID MEDICINKOM
20 sekundi izvođenja, 10 sekundi pauze

Vežba 2: PREBACIVANJE MEDICINKE PREKO RAMENA
20 sekundi izvođenja, 10 sekundi pauze

Vežba 3: RUSKO UVRTANJE MEDICINKOM
20 sekundi izvođenja, 10 sekundi pauze

Saznajte i Varijacija “planinara” koje će zapaliti vaše jezgro

4. ALTERNACIJA MRTVOG DIZANJA I ZADRŽAVANJA TELA (HOLLOW HOLDS)

Treneri u različitim sportovima se slažu da je mrtvo dizanje najbolja vežba za jačanje jezgra. Međutim, veliki broj vežbača zbog velikih težina više čine štete nego koristi svom telu. Zato se preporučuje izvođenje sa manjim težinama i stavljanje fokusa na tehniku i dodavanje komponenti koje će vežbu učiniti izazovnijom. U trendu su treninzi intervala sa mrtvim dizanjem jer dozvoljavaju volumen vežbe bez mogućnosti da dođete do tačke otkaza, što svakako nije dobro za manje mišiće stabilizatora na donjem delu leđa.

INTERVALI MRTVOG DIZANJA: SUPERSERIJA

Vežba 1: MRTVO DIZANJE
5-8 serija, 20 sekundi kontinuranog rada

Vežba 2: HOLLOW BODY HOLD
5-8 serija sa 20 sekundi

Za mrtvo dizanje preporučuju se kombinacija težine sa kojima ćete moći lagano raditi 6 do 8 ponavljanja i segmenta od 20 sekundi kada ćete dizati maksimalnu težinu koju možete. Vežbu hollow holds radite tako što ćete leći na pod. Ispružite ruke ispred sebe i povlačite ih iza glave dok u isto vreme podižete noge savijene u kolenima. U tom položaju se zadržite punih 20 sekundi.

5. KAD GOD JE MOGUĆE: VEŽBE SA PREDNJIM OPTEREĆENJEM

Vežbe sa velikim težinama razvijaju snagu jezgra, ali i među njima postoje one koje zahtevaju veće angažovanje. Treneri preporučuju vežbe poput prednjeg čučnja koje su vrlo delotvorne. Prednji čučanj zahteva najviše stabilnosti jezgra od svih čučnjeva koji se rade sa šipkom.

Veliki je izazov pozicionirati težinu ispred tela i raditi koncentrisane pokrete pa se zato koriste različite varijacije vežbi, poput nošenja ketlbela obema rukama, iskorak sa šipkom ispred tela ili nošenje vreće sa peskom. Dok pokušavate zadržati balans vaši trbušnjaci će biti angažovani a to će pomoći da mišići vašeg donjeg stomaka i gluteusa dodatno ojačaju što je dobro za vaše talo. Izbegavajte nošenje kaiša za teretanu, bar u slučaju manjih i umerenih težina, jer on može kontraproduktivno uticati na jačanje jezgra.

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *