Najbolji trening za leđa koji ste ikad probali: 5 vežbi koje će transformisati vaše telo - Men`s Health
Sun. Nov 18th, 2018

Najbolji trening za leđa koji ste ikad probali: 5 vežbi koje će transformisati vaše telo

Ako ste barem jednom radili trening za leđa shvatili ste koliko je to velika grupa mišića.

Paradoksalno je to da toliko velika mišićna grupa zapravo u potpunosti zavisi od malih mišićnih partija. Ukoliko ste se zapitali kako je to moguće, odgovor ćete dobiti ako samo jednom odradite recimo lat ispred glave do maksimuma. Šta je prvo “otkazalo” – mišići leđa ili podlaktica i rame?

Za leđa o kakvima sanjate: 4 sjajne vežbe za moćan trapez

Sa anatomske tačke gledišta leđa se sastoje od nekoliko slojeva mišića koji su poređani jedan iznad drugog, kao slojevi odeće, spolja gledano vidljivi su samo neki od njih.

Današnji trening je koncipiran kao 2 superseta i jedna dodatna vežba.

Trudite se da sve vežbe radite za stepen sporije i primetićete dosta veći benefit od predloženog treninga.

Vežba 1: ŠIROKI ZGIBOVI IZA GLAVE
4 serije, 8-10 ponavljanja

Položaj šaka je nathvat, a širina hvata je za 50% veća od širine vaših ramena.

Ako želite da povećate intenzitet vežbe dodajte tegove oko pojasa.

2bphoto.com

Vežba 2: POVLAČENJE NA KROSU
4 serije, 10 ponavljanja

Ovo je jedna od vežbi kod koje mala greška u tehnici u potpunosti uništava benefit vežbe.

Ruke moraju da bude prave ili blago savijene, a šipku navlačite na sebe i u krajnjem položaju povlačite lagano grudi ka napred. Ovu vežbu radite u supersetu sa širokim zgibovima iza glave. 

Saznajte i 6 vežbi za masivne mišiće leđa

2bphoto.com

Vežba 3: ŠIROKI ZGIBOVI ISPRED GLAVE
4 serije, 8-10 ponavljanja

Postavka je slična kao kod zgibova iza glave, nathvat i širina hvata su identični. Razlika je u delu podizanja ka šipci, laktove nikako nemojte povlačiti ka unutra dok je obavezno izvlačenje grudi ka napred u krajnjoj tački podizanja. 

Pročitajte i  Kardio protiv kancera

2bphoto.com

Vežba 4: MRTVO DIZANJE BUČICAMA
4 serije, 10 ponavljanja

Pitate se sigurno zašto bučicama? Odgovor je u dodatnoj kontrakciji prilikom podizanja gde rotirate bučice i pritom dodatno aktivirate muskulaturu leđa. Vežba se radi u supersetu sa širokim zgibovima ispred glave, pa je masa koju podižete iz tog razloga nešto manja.

Pročitajte i 3 fenomenalna pokreta za neuništiva leđa

2bphoto.com

Vežba 5: PARALELNI ZGIBOVI
4 serije, 10-15 ponavljanja

Paralelni zgibovi, hvat je iz naziva vežbe vidimo papalelan i u širini ramena. 

2bphoto.com

Pauzu između supersetova određujete subjektivno, oporavak ne treba da bude potpun već do 80% i započinjete sledeću seriju.

Tekst pripremio trener Milan Zarić

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *