Kako da postanete majstor olimpijskog dizanja tegova (a da se ne povredite)? - Men`s Health

Kako da postanete majstor olimpijskog dizanja tegova (a da se ne povredite)?

Vežbe koje uključuju pokrete snažnih trzaja nisu nešto što se viđa svaki dan. Kako god, ova vrsta pokreta je vrlo korisna i obezbeđuje rad čitavog tela i pomaže u izgradnji snage prilikom pokreta bacanja, trčanja i skakanja. Međutim, ako se ove vežbe rade pogrešno, bićete u velikoj nevolji jer se vrlo lako možete steći ozbiljne povrede, pre svega leđa i ramena, piše Askmen.

Moćni trzaj šipkom (power snatch) je vežba koja spada u kategoriju olimpijskog dizanja tegova. Ona podrazumeva pokret podizanja opterećenja sa podloge i podizanje šipke u jednom pokretu iznad glave. Slično kao i slučaju vežbe nabačaj (power clean) cilj nije samo podići šipku iznad glave već bi akcenat trebalo da bude na samom pokretu koji će u kombinaciji sa opterećenjem pokrenuti rad mišića čitavog tela.

Powerlifting: 6 tajni na kojima ćete nam biti zahvalni

PRVA FAZA

Postavite se u raskoračni stav u širini kukova, a šipku postavite na pod. Kada se spuštate u nameri da dohvatite šipku, kukove povucite unazad dok vaše butine ne budu paralelne sa podlogom. Sa grudima nadvijenim iznad šipke i s težinom na sredini stopala, uhvatite šipku u širokom hvatu. Zategnite lat mišiće i držite grudi isturene. Vaša leđa bi trebalo uvek da budu ispravljena.

U prvom delu pokreta, važno je da držite šipku što bliže telu, a zatim da lagano ispravljate noge i podižete šipku ka kolenima, dok grudi podižete lagano.

Pogledajte i Kako znati jesmo li spremni da povećamo težine koje dižemo?

DRUGA FAZA

U ovoj fazi je najvažnije da dođete do tačke kada su vam noge potpuno ispravljene. Kada ste to postigli, fokusirajte se na ispravljanje grudi u vertikalnu poziciju. Kada to uradite, počnite da kukove povlačite gore (ne napred), dok šipka ne pogodi mesto na kukovima gde obično stoje džepovi na pantalonama. Sada ste spremni za finalni potez u vežbi.

Pročitajte i  Dizanje tegova - bez tegova

U toj pozicij, kolena bi trebalo da budu blago savijena kao da se spremate da skočite, a ruke potpuno ispravljene i šipka u nivou kukova. Ova faza pokreta bi trebalo da bude brža i zahtevnija od prve.

TREĆA FAZA

U trećoj fazi potrebno je ispraviti kukove, kolena i zglobove nagore, a slegati ramenima (kada stavite šipku na ramena). Sleganje ramenima će biti praćeno visokim izbačajem, gde ćete laktove okrenuti ka plafonu držeći šipku blizu tela. Skočite blago napred, postavljajući stopala u širini ramena, a potom agresivno izbacite šipku ka plafonu.

Ključna stvar za uspešno izvođenje ove vežbe je momenat, koji je izgrađen izbacivanjem kukova, kolena, zglobova na ramenu i laktovima napred dok se spuštate u čučanj.

Kada uhvatite šipku, vaše ruke bi trebalo da budu ispravljene, a centar gravitacije u petama. Tada ćete biti u mogućnosti da stanete.

Ovu vežbu prvo počnite da radite samo sa šipkom da biste savladali tehniku. Kad to uradite onda dodajte težine.

Za prave muškarce: Trening šipkom za veće i nadmoćnije mišiće!

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *