Čelično jezgro - Men`s Health

Čelično jezgro

Ali ako vam nisu izgrađeni duboki poprečni trbušni mišići (u neposrednoj blizini kičme), nikad se nećete približiti svojim potencijalima. Ojačajte glavne, poprečne i ravne trbušne mišiće sledećim vežbama. Sve vežbe izvodite tako što ćete prilikom izdaha povući trbušni zid prema kičmi (usredsredite se pre svega na donji deo) i tako ćete u većoj meri aktivirati poprečne mišiće.

PLENK
Okrenite se licem prema podu i zauzmite položaj za sklekove oslanjajući se podlakticama, a ne dlanovima o pod. Laktovi treba da su vam neposredno ispod ramena, savijeni pod pravim uglom. Podignite se u gornji položaj u kojem telo treba da vam je od glave do pete u pravoj liniji. Lopatice privucite k telu i zategnite stomak. Zadržite se u tom položaju desetak sekundi, a posle toga se 20 do 30 sekundi odmarajte. Ponovite to deset puta.

LOPTA
Leđima lezite na loptu tako da su vam u kontaktu sa njom glava, ramena i leđa. Ruke ispružite iznad glave, pod ravim uglom u odnosu na podlogu. Uradite pregib u predelu trbuha i odignite lopatice od lopte, a ruke još više ispružite kao da hoćete da dodirnete plafon. Zadržite se sekund-dva u tom položaju pa potom polako spustite gornji deo trupa na loptu. Uradite tri serije sa najviše 15 ponavljanja.

KOTURAČA
Na koturaču koja je fiksirana dole namestite sajlu. Krajeve sajle držite obema rukama, a desnim bokom stanite pod pravim uglom u odnosu na spravu. Savijte kolena, a bokove potisnite unazad praveći polučučanj. Sa stopalima okrenutim prema napred i ispruženim rukama, ustanite okrećući istovremeno ramena ulevo dok vam šake ne budu u visini lica. Zadržite se na trenutak u tom položaju a zatim se spustite u početni polučučanj. Uradite tri serije sa 10 do 15 ponavljanja u oba pravca.

Pročitajte i  Isklešite svoj torzo za 20 minuta

MEDICINKA
Stanite bočno tri metra od zida ili od trening-partnera držeći medicinku u visini grudi. Rotirajte ramena udesno sve dok ne bacite loptu partneru ili ka zidu. Prilikom izvođenja, levo stopalo okrenite udesno i zadržite ga u tom položaju (okrenuto ka napred). Uradite tri serije sa 10 ponavljanja u oba pravca.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *