Trominutni trening koji možete da odradite dok gledate TV - Men`s Health

Trominutni trening koji možete da odradite dok gledate TV

Budimo iskreni, većina nas više voli da se izležava na kauču nakon napornog dana nego da ode u teretanu. Sasvim je u redu provesti neko vreme ispred televizora u večernjim satima.

Istraživanja su pokazala da određen način života koji podrazumeva sedenje tokom većine dana povećava rizik od hroničnih bolesti i preuranjene smrti, piše Independent.

Pogledajte i Tridesetominutni kućni trening koji topi masne naslage

Britanska bodibilding šampionka Hejli Medigan je želela da promeni negativne trendove u pogledu fizičke aktivnosti kod odraslih, pa je osmislila trominutni trening.

Sam trening zagreva zglobove i mišiće, a pomaže i u potrošnji kalorija. Tajna uspeha ovih vežbi leži u izometriji, odnosno statičnim pozicijama tela koji daju rezultate slične kao i u powerlifting vežbama a uz sve to mogu da se rade kod kuće.

Izometrijske vežbe kontrahuju vaše mišiće bez uticaja na njihovu dužinu. Pogotovo su preporučljive za početnike jer ne vrše preveliki stres na zglobove. Dok ih izvodite, potrudite se da zatežete mišiće i fokusirajte se na disanje koje bi trebalo biti usporeno i duboko.

Vežba 1: ZATEZANJE GLUTEUSA

U sedećem ili stojećem položaju zatežite mišiće gluteusa u vremenu od 6 sekundi.

Napravite pauzu od 15 sekundi a zatim sve ponovite u pet serija, ukupno 30 sekundi.

Bočni izdržaj: 4 načina da ovu vežbu učinite efikasnijom

Vežba 2: STEZANJE RUKU

Da biste ojačali gornji deo tela, skupite ruke i držite ih ispred sebe sa blago savijenim laktovima.

Zadržite ruke u tom položaju 6 sekundi i uradite pet serija. Odmarajte se 15 sekundi između serija.

Vežba 3: IZDRŽAJ

Ova ultimativna vežba za jačanje jezgra tela korisna je i zbog toga što angažuje celo telo, posebno ramena i butine. Počnite sa pozicijom skleka i spustite laktove na podlogu kako bi vaša težina bila na podlakticama. U zavisnosti koja vam je pozicija udobnija,izdržaj radite na podlakticama ili rukama zadržavajući telo pod tenzijom između 15 i 30 sekundi.

Pročitajte i  Trening i mamurluk - dobra ili loša ideja?

Ponovite sve tri puta uz 15 sekundi pauze između serija.

S klasikom ne možete da omanete: Vežba koja gradi kamene mišiće nogu

Vežba 4: ČUČANJ UZ ZID

U raskoračnom stavu u širini ramena postavite se na oko jedan metar od zida i spustite se u položaj čučnja.

U ovoj poziciji se zadržite između 15 i 30 sekundi, zadržavajuči mišiće butine i gluteusa zategnutim.

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *