Kako da usavršite 3 najvažnije vežbe: mrtvo dizanje, benč pres i čučanj! - Men`s Health

Kako da usavršite 3 najvažnije vežbe: mrtvo dizanje, benč pres i čučanj!

Bez obzira da li želite da nabacite masu, izgubite kilograme ili ste jednostavno odlučili da trening bude sastavni deo vašeg života, lista vežbi koje će vam obezbediti značajan napredak je kratka.

Vežbe poput čučnja, benč presa i mrtvog dizanja su vrlo značajne, jer aktiviraju rad mišićnih vlakana, jačaju kosti i tetive i podstiču rad metabolizma. Da biste postali pravi majstor za izvođenje ovih bazičnih vežbi, poslušajte sledeće savete i ostvarićete zacrtane ciljeve, piše Men’s Fitness.

ČUČANJ

PRAVILNA TEHNIKA

Šipku postavite na trapez ili malo niže, na zadnje deltoide. Pronađite poziciju u kojoj se osećate najsigurnije. Sve vreme pokreta trudite se da vam lopatice budu približene jedan drugoj i da budete u stabilnoj poziciji sa raskoračnim stavom u širini ramena. Vaši laktovi bi trebalo da budu okrenuti nadole, a grudi izbačene unapred. Svako ponavljanje započnite dubokim uzdahom a zatim lagano se spuštajte što dublje vodeći računa da nikad ne narušite prirodan luk donjeg dela leđa. Kada se podižete uprite stopala o podlogu što jače možete.

Lančana reakcija: Od građenja trbušnjaka do mišića celog tela

VIŠE SNAGE

Većina vežbača ovu vežbu rade u rasponu od 5 do 12 ponavljanja koristeći umerene težine. Povećanje težine koju dižete i smanjenje ponavljanja će poboljšati snagu. Zato pređite na ritam od tri ponavljanja, a neretko i na samo jedno ponavljanje sa velikim težinama. U početku radite serije koje će vas zagrejati, a nakon toga dodajte težine dok ne osetite zamor.

BENČ PRES

PRAVILNA TEHNIKA

Postarajte se da čitavo telo bude angažovano dok radite benč pres. Preusmerite silu iz kukova i torza na šipku. Spustite se na benč klupu, spojite lopatice i savijte leđa u blagom luku tako da srednji deo leđa ne dodiruje klupu. Stopala treba da budu stabilna i u paralelnom položaju sa podlogom. Šipku uhvatite u širini ramena i energično je podižite od tela. Zategnite leđa, trbušnjake, gluteus i noge i spuštajte šipku do vašeg solarnog plekusa, koji se nalazi ispod grudi. Vaše ruke bi trebalo da budu u položaju koji formira ugao od 45 stepeni u odnosu na vaš torzo u početnoj poziciji.

Pročitajte i  Najbolje zdrave navike

Pogledajte i 3 brza načina da podižete mnogo veće težine

VIŠE SNAGE

Isprobajte osmonedeljni program u kojem ćete standardno raditi trening grudi jednom nedeljno, samo što ćete na svaka tri dana ubacivati dinamične sesije od osam serija sa 50 procenata maksimalnih težina. Radite eksplozivne pokrete, a između serija pravite pauze od 60 sekundi. Podižite maksimalne težine svake nedelje za 2 procenta i smanjujte broj ponavljanja za 4 u drugoj nedelji, 3 u trećoj i četvrtoj nedelji. U petoj nedelji počnite kružni princip ispočetka sa 50 procenata vašeg maksimuma.

MRTVO DIZANJE

PRAVILNA TEHNIKA

Kada se pravilno izvodi, mrtvo dizanje pogađa različite delove tela od trapeza pa sve do listova. Ali kada se ne radi na pravilan način možete se ozbiljno povrediti. Stanite u raskoračni stav u širini kukova i savijte se unapred da biste mogli da dohvatite šipku postavljenu ispred vaših stopala. Povlačite šipku ka sebi tako da osetite zatezanje mišića u zadnjem delu tela. Vaša ramena bi trebalo da budu iznad ili malo iza šipke. Fokus i pogled bi trebalo da budu usmereni u pod i ispred vas. Uzmite dubok uzdah i trudite se da vam donji deo leđa bude u prirodnoj liniji. Kada dođete do gornje tačke pokreta, telo malo povijte unazad. Tako će većina opterećenja pasti na vaše pete, a obezbedićete i pravilnu angažovanost gluteusa i zadnje lože.

Saznajte i 4 načina da postanete majstor benč presa

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *