Kako da efikasno vežbate kod kuće - Men`s Health

Kako da efikasno vežbate kod kuće

“Vežbe sa otporom tela mogu biti podjednako efikasne kao i one sa šipkom, bućicama ili mašinama”, kaže dr Kreg Balantajn, kondicioni trener i vlasnik turbulencetraining. com. Tajna je u odabiru pravih vežbi. Probajte Balantajnov kružni trening sa vežbama bez tegova, koji će aktivirati svaki mišić u vašem telu, stimulišući u isto vreme i kardiovaskularni sistem, podjednako kao i trčanje na traci.

UPUTSTVA
Izvodite ovaj trening tri puta nedeljno, odmarajući najmanje jedan dan izmeu treninga. Trening radite po kružnom metodu, 8-10 ponavljanja za jednu vežbu pre prelaska na sledeću, sa pauzom od dva minuta na kraju kruga. Ponovite još 2 kruga. Suviše lako Skratite vreme odmora i dodajte još jedan krug vežbi.

BUGARSKI RAZDVOJENI ČUČANJ
Stanite ledjima okrenuti na pola metra od stolice i stavite ris desnog stopala na nju. Držeći trup uspravno, spuštajte telo dok vam levo koleno ne bude pod uglom od 90 stepeni, a desno koleno skoro kod tla. Zaustavite se jednu sekundu, a onda se brzo vratite u početni položaj. Ponovite seriju sa levom nogom.
Ako je ovo suviše lako: Zadržite se u donjem delu vežbe 2 se kunde, a spuštajte se 3 sekunde.
Ako je suviše teško: Smanjite visinu na koju postavljate desno stopalo na 10-15cm.

OBRNUTI SKLEK
Zauzmite položaj za sklek, postavljajući stopala na krevet ili fotelju. Opružite telo i ruke, a šake postavite malo šire od širine ramena. Ne dozvoljavajući kukovima da padnu, spustite telo što niže, zaustavite se na 1 sekundu a onda se brzo potisnite nazad u početni položaj.
Ako je ovo suviše lako: Postavite ruke malo uže od širine ramena i zaustavite se na 4 sekunde u donjem delu
pokreta.
Ako je suviše teško: Postavite stopala na tlo.

Pročitajte i  Spremni za poziranje: Trening 4×10 za savršena ramena i trbušnjake

OBRNUTO VESLANJE
Fiksirajte palicu, dršku od metle ili cev izmeu dve stolice ili neka dva čvrsta objekta visine oko metar. Lezite ispod “šipke” i uhvatite je nathvatom u širini ramena, opružajući ruke. Držeći telo pravo i čvrsto, povucite grudi što bliže šipci. Zaustavite se, a onda polako spustite u početni položaj.
Ako je ovo suviše lako: Obesite peškire oko šipke i uhvatite se za njih.
Ako je suviše teško: Uhvatite šipku pothvatom.

RAZDVOJENI ČUČANJ
Uradite ovu vežbu kao i bugarski razdvojeni čučanj, samo ovog puta postavite stopalo na tlo umesto na kutiju.
Ako je ovo suviše lako: Postavite prenje stopalo na objekat visine 10-15 cm.
Ako je suviše teško: Stanite blizu zida dok radite ovu vežbu tako da možete da se pridržavate po potrebi.

BOČNI IZDRŽAJ SA DOHVATOM
Lezite na desnu stranu tela, opružite noge i oslonite se na desni lakat i podlakticu. Podignite kukove tako da vam telo formira pravu liniju. Zatim stegnite trbušne mišiće i zadržite poziciju. Levu šaku podvucite pod trup a onda je podignite u vis i opružite. Uradite seriju i promenite stranu.
Ako je ovo suviše lako: Podignite gornju nogu i zadržite položaj.
Ako je suviše teško: Počnite sa slobodnom rukom na suprotnom ramenu. Zadržite položaj 10 sekundi, spustite se, a onda se ponovo podignite i ponavljajte tako 60 sekundi.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *