Veći mišići za 30 minuta: 7 najboljih vežbi za gornji deo tela - Men`s Health

Veći mišići za 30 minuta: 7 najboljih vežbi za gornji deo tela

Da li je moguće za 30 minuta odraditi odličan trening za kompletnu muskulaturu gornjeg dela tela, a pritom bez ijednog tega?

Naš saradnik Milan Zarić, master profesor sporta i fizičkog vaspitanja(www.licnitrener.com), tvrdi da je moguće i da su vam potrebni samo vratilo, razboj i jedna klupica.

Prvi i osnovni savet za današnji trening jeste trajanje svakog pokreta.

Koncentrična i ekscentrična kontrakcija moraju trajati 3 sekunde, dakle svako ponavljanje radimo izuzetno sporo izuzev poslednje vežbe koja se radi maksimalno eksplozivno.

Udarni trening: 3 fantastične vežbe za gornji deo dela

Pauza između vežbi ne postoji dok je na kraju svakog kruga vežbi odmor od 2 do 4 minuta što zavisi od vaše trenutne forme i nivoa treniranosti, u jednom treningu odradite od 3 do 5 krugova.

Vežba 1: ŠIROKI ZGIBOVI IZA GLAVE
4-6 ponavljanja

Široki zgibovi iza glave, vodite računa da pokret bude kompletan, glava ide iza šipke i vraćate u početni položaj do potpunog opružanja. 

Vežba 2: PROPADANJA
6-8 ponavljanja

Propadanja, jedna od popularnijih vežbi kod muške populacije, mišićno kompleksna i kordinaciono složena, spuštajte se do kraja da bi istegli i kontraktovali grupi pa zatim idete ka gore do poptunog opružanja ruku i aktivacije tricepsa. 

Vežba 3: BICEPS ZGIB
4-6 ponavljanja

Zgibovi pothvat ili popularnije biceps zgib, ruke su postavljene u širini ramena, podižete se maksimalno do šipke i zatim opružanje do kraja. Pokret kao i kod svake vežbe traje 3 sekunde uz potpunu koncentraciju vežbača na zadatu vežbu. 

Za gornji deo tela: Brutalni trening koji će izgraditi čelična leđa i ruke!

Vežba 4: ROTACIJE STOMAK
8-12 ponavljanja

Rotacije stomak, vrlo interesantna vežba za jačanje trbušnjanja i mišića lumbalnog dela leđa, zauzmite položaj na vratilu u zgibu rukama pod 90°, noge su ili prave ili vrlo malo savijene. 

Pročitajte i  Koliko treninga je neophodno ako želite jako i zdravo srce?

Vežba 5: SKLEKOVI
8-10 ponavljanja

Sklekovi, spor pokret, 3 sekunde dole, 3 sekunde gore.

Saznajte i Najbolja dnevna doza sklekova za kameno telo!

Vežba 6: NAIZMENIČNI ZGIBOVI
4-6 ponavljanja

Naizmenični zgibovi, povlačite glavu jednom sa jedne, jednom sa druge strane vratila, veoma je važno održati dobro kretanje tela ka gore bez ljuljanja i cimanja, odradite 4 do 6 ponavljanja. 

Vežba 7: PRESKOCI KLUPICE
8-10 ponavljanja

Preskoci klupice, odlična vežba za jačanje trbušnjaka.

Pročitajte i 9 hardcore varijacija zgibova koju nećete zaboraviti

Obratite pažnju da preskoke vršite iz stomaka i karlice, odnosno samo trbušnjacima, bez savijanja nogu. Potrebno je dosta koncentracije da biste u potpunosti osetili benefite ove vežbe koja je odličan način da razbijete rutinu i monotoniju vežbi za stomak koje radite svakodnevno. 

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *