15 minuta treninga: Okret za jači trup - Men`s Health

15 minuta treninga: Okret za jači trup

Nasuprot tome svakodnevni pokreti se retko odvijaju po tom principu, kaže Tom Džentilkor, kondicioni trener u Cressey Performance iz Hadsona, Masačusets. Zato dopunite vaš trening rotacionim vežbama koje su ovde prikazane. Na taj način ćete dobiti sirovu snagu za svaki dan, a s obzirom na to da trup izvodi rotacije, izvajaćete i “pločice” na stomaku

URADITE TO
Vežbe izvodite po kružnom metodu, jednu za drugom, bez pauze, dok ih sve ne završite. Tada odmorite 60 sekundi. Ponovite što više krugova za 15 minuta.

ZADNJI ISKORAK SA MEDICINKOM I IZBAČAJ
Stanite 3 metra od zida, licem okrenuti ka zidu, držeći medicinku na grudima. To je početni položaj. Iskoračite unazad desnom nogom, rotirajući trup i medicinku u desnu stranu. Kada vam desno koleno bude na par santimetara od tla, bacite medicinku ka zidu i odbacite se u početni položaj. Uhvatite medicinku kad odskoči. To je jedno ponavljanje. Uradite 5, promenite nogu i stranu u koju se okrećete.

ROTACIJA SA ŠIPKOM
Postavite jedan kraj šipke u ćošak između zida i poda. Drugi kraj uhvatite sa obe ruke u visini očiju i zauzmite položaj za visoki start. To je početni položaj. Držeći ruke pravo, rotirajte se oko desne noge na levu stranu. Spustite šipku što niže ne savijajući leđa i ruke. Vratite se u početni položaj. To je jedno ponavljanje. Uradite 5 po strani.

ROTACIONO VESLANJE SAJLE
Zakačite ručku za niži segment mašine sa sajlama i uhvatite je desnom rukom. Okrenite se ka mašini i zauzmite raskoračni stav držeći levu nogu napred i savijena kolena. Zatim povucite ručku preko desnog kuka, dok se rotirate na desno i na gore do početnog položaja. To je jedno ponavljanje. Uradite 10, promenite stranu i ponovite isto sa rotacijom na levu stranu.

Pročitajte i  Zablude o trbušnjacima

ROTACIONI SAVET
Previše rotacije donjeg dela leđa može izazvati povredu, kaže Džentilkor. “ Fokusirajte se na rotaciju kukova i središnjeg dela leđa“.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *