Za mišiće celog tela: Najjači 60-minutni trening snage u bazenu! - Men`s Health

Za mišiće celog tela: Najjači 60-minutni trening snage u bazenu!

Ubrzajte rad srca, povećajte kapacitet pluća i izgradite snagu kompletnog tela radeći trening u bazenu sa opterećenjem.

Ovaj program je popularisao svetski priznati surfer Lerd Hamilton koji ga je primenio u pripremama za velika takmičenja. U međuvremenu su i brojni američki olimpijci ubacili ovu vrstu treninga u pripreme za Olimpijske igre. Za početak krenite sa umerenijim programom koji je namenjen pripremi spasilaca. On uključuje rasplivavanje, podizanje opterećenja u vodi u vidu podizanja ketlbela i olimpijskih tegova.

Olimpijski stil: Kako treniraju vrhunski vaterpolisti?

MANJE PLIVANJA, VIŠE TRENINGA SNAGE

Ovaj šezdesetominutni plan treninga daje vam ono što većina drugih ne može- dugotrajni trening niskog intenziteta koji troši kalorije i ojačava svaki deo vašeg tela.

Trening za celo telo: Program za oporavak mišića

ZAGREVANJE

Zagrejte se radeći neke vežbe pokretljivosti pored bazena poput iskoraka, bočnih istezanja i izdržaja.

Potom uđite u bazen i u laganom tempu isplivajte oko 500 metara u stlilu kojim vi želite.

Otkrijte i Idealna ishrana pre i nakon plivanja

VEŽBE HVATANJA LOPTE U VODI

Spustite se u bazen i dobacujte se s partnerom lopticom jednom rukom dok sve vreme hodate u mestu u vodi. Pokušajte da koristite jednu ruku (po mogućstvu nedominantnu) kako biste bacali i hvatali. Zbog otpora koje će vam pružati voda, vaši mišići će biti primorani da jo više rade.

Vežbaj kao živa legenda: Kako trenira Rajan Lohti

GLAVNI DEO TRENINGA

Došli ste do samog srca treninga, koje se sastoji od sprinteva slobodnim stilom s opterećenjem i kalistenika pokreta. Cilj je da se uradi što više serija u roku 30 minuta.

  • Plivanje 50 metara sa opterećenjem držeći ciglu za ronjenje ili manji teg od 2 kilograma za početak. 
  • Izlazite iz bazena bez pomoći lestvi. 
  • Radite 10 hand-release sklekova, 20 ruskih zamaha ketlbelom i 15 čučnjeva sa vrećom peska
Pročitajte i  Sa čim kombinovati šorts ovog leta?

RONJENJE + VEŽBE S OPTEREĆENJEM

Završite trening tako što ćete skočiti u vodu dok držite tanjir ili lakši ketlbel, onda ćete trčati (dok ronite) celom širinom bazena, noseći teret na drugi kraj bazena.

Šta da radite kada vas uhvati grč tokom plivanja?

Ključ je da vežbate kontrolu daha, da uzimate dugački dah pre nego što skočite i sporo, sporo, veoma sporo da otpuštate vazudh kroz nos dok idete ka drugom kraju bazena. Ukoliko ste nervozni zbog nedostatka daha, ne pačinite, već pažljivo ispustite teret i izađite na površinu da uzmete dah.

Ovaj deo treninga radite 10 minuta i odmarajte se što manje možete.

Ukoliko vam je ovaj trening pretežak malo ga modifikujte, pa umesto ronjenja sa opterećenjem probajte sprinteve u vodi od 25 metara sa uzimanjem jednog daha ili nošenje od 5 kilograma oko 100 metara.

Pogledajte i Kako treniraju pripadnici Mornaričkih foka? 

D.R.

Inicijalizacija u toku...

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *